하체비만인 분들, 여름만 되면 짧아지는 옷 때문에 걱정이 많으시죠? 오늘은 하체비만과 굿바이 할 수 있는 예쁜 다리라인 만들어주는 4가지 운동을 소개해드릴게요.

운동이름

1. 스쿼트 & 사이드킥

2. 스쿼트 & 킥터치

3. 싱글 레그 힙브릿지 & 킥

4. 바이시클

운동방법

1) 스쿼트 & 사이드킥

- 양쪽 발끝이 왼쪽은 10시, 오른쪽은 2시 방향으로 두고 어깨너비로 선다

- 호흡을 들이마시며, 앉는 스쿼트 동작을 한다

- 호흡을 내쉬며, 일어서는 동시에 오른쪽 다리를 옆으로 들어준다. 반대쪽도 동일하게 운동해준다

- 동작을 반복해준다

Tip) 사이드 킥 동작을 할 때 몸이 비틀어지지 않도록 균형을 잡아줄 것

2) 스쿼트 & 킥터치

- 양쪽 발끝이 왼쪽은 10시, 오른쪽은 2시 방향으로 두고 어깨너비로 선다

- 호흡을 들이마시며, 앉는 스쿼트 동작을 한다

- 호흡을 내쉬며, 일어서는 동시에 왼발을 앞으로 쭉 뻗어 오른손으로 터치한다. 반대쪽도 동일하게 한다

- 동작을 반복한 다음, 반대쪽도 동일하게 운동해준다

Tip) 무릎을 최대한 펴서 허벅지 뒤쪽이 스트레칭 되도록 실시

3) 싱글 레그 힙 브릿지&킥

- 매트 위에 누운 후 오른발 한쪽으로 몸을 지지하여 힙브릿지 자세를 만든다

- 왼발은 쭉 펴주고, 발끝을 가슴 쪽으로 당겨 준 후 위 아래로 킥 해준다

- 호흡을 내쉬며 위로 다리를 차고, 내려올 땐 호흡을 들이마신다

- 동작을 반복해준 후, 반대쪽도 동일하게 운동해준다

Tip) 균형을 유지하여 자세가 무너지지 않도록 하며, 킥을 하는 발끝은 꼭 세워줄 것

4) 바이 시클

- 매트 위에 누운 후 양손을 엉덩이 윗부분에 넣어주어 허리를 받쳐준다

- 자전거 패달을 굴리듯 양쪽 다리의 무릎을 굽힌 후 위아래로 돌려준다

- 호흡은 편하게 하고, 양쪽 발을 번갈아 돌려줘야 한다.

- 동작을 반복해준다

Tip) 다리부종 제거에 좋으며, 동작이 쉬우면 횟수를 추구할 것

운동강도

각 운동 3세트 이상, 세트당 15~30회 실시

*표시는 좌우 각각 실시

※칼럼제공: 마스타조 트레이너

http://blog.naver.com/biknet