혼자: 브릿지, 크런치, 레그레이즈, 스쿼트랑 홀드, 와이드스쿼트랑 홀드 Pt: 자전거 25분 워밍업 - 코어: 매트에 누워서 5kg 든채로 다리 내렸다가 올리기. 양쪽 15회씩. 같은 동작 바벨로 바꿔서 (몇키론지 모름) 양쪽 15회씩 - 코어: 바벨 든채로 레그레이즈 15회인지 20회인지 3세트 - 코어: 양 발 왔다갔다 하는거 바벨 든채로 60회씩 2세트, 바벨 없이 60회 1세트 - 종아리 운동: 손으로 벽을 밀면서 < 자세 취하고 발꿈치 올렸다가 내렸다가 60회씩 (제대로 못한다고 다른 자세로 바꿈 ㅋㅋㅋ) - 종아리 운동: 벽에 등 대고 엉덩이도 붙이고 스쿼트 자세로 발꿈치 올렸다가 내렸다가 60회씩 - 데드리프트 20kg 10회, 데드리프트 24kg 10회 2세트인지 3세트 ** 인사 하듯이, 너무 빠르게 리프트 하려 하지 말고 안전이 항상 우선. 위에서 쭈욱 잡아당긴다는 느낌으로 리프트. 내려놓을때는 천천히. - 바벨스쿼트 25kg 10회 하프로, 10회씩 풀스쿼트 2세트 ** 봉 닿는쪽 안아프게 하는 쿠션 움직이지 않게 가운데 잘 두고 양손으로 잡고 봉 앞에 서기. 스쿼트 자세 취한 후 (허리 굽지않게 항상 자세 신경쓰기) 그대로 일어나서 바벨 들어서 뒷걸음질 살짝 하고 그대로 스쿼트. 다치지 않게 정면 보고 허리 항상 조심하면서 발을 \\ / 모양으로 두고 해야 더 잘됨. 상체 세우고 엉덩이 근육 쓰면서 일어나기. 상체 숙이면 안됨 꼭 세워야함. 스쿼트 끝나면 쭉 선채로 그대로 앞에 가서 봉 내려놓기. 끝나면 추랑 썼던 물건들 정리! - 발목에 고무밴드 감고 제자리 점프 하다가 스쿼트, 살짝 뛰듯 일어나고 다시 앉으며 스쿼트 30회씩 2세트, 40회 1세트 자전거 30분 마무리