유튜브로 공부 하면서 다이어트했어요
♥추천
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2.박용우 검색하면 나오는 영상들. 부자생쇼.
3.비온뒤 박현아
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*호르몬이 정상작동되도록 하기*

1.간헐적단식.14시간공복유지–규칙적인 식사시간(7시30분/12시30분/5시)
(저녁을 5시에 먹을 수 있도록 도시락 싸기.퇴근후에는 물외에는 안먹기)
인슐린이 쉴 수 있도록 하기.
16시간 단식하고 8시간동안 식사하는것보다 14시간단식 10시간식사하면 필요한 하루섭취열량을 채우기도쉽고, 생체리듬과도 맞아서 14대 10으로 결정.

2.정제탄수화물(흰쌀,흰밀가루),설탕 끊기.(빵,떡,면,음료,과자,사탕,초콜릿).
좋은 탄수화물100g정도는 섭취(현미,고구마,단호박,통밀빵)
밥그릇을 작은 밥공기로 변경. 현미밥=2/3 흰밥1/2공기섭취.(다이소에서 구입) 저는 현미밥 100g정도 그릇 1/2 정도 먹음.
혈당이 빨리 올라가게 하는 식품 섭취하지 않기.
혈당이 빨리 올라가면 인슐린이 많이 분비되어 혈당스파이크가 생기고,
렙틴호르몬이 분비되어 식욕이 더 생김. 그리고,인슐린이 많이 분비되면 쓰고 남은 인슐린은 지방으로 저장된다.

과일은 과당이 많으므로 한 번 먹을 때 하루에 100g 1~2회정도만 섭취.
(바나나는 100g=2/3정도, 사과는 2~3쪽,베리류는 GI지수 낮아서 좋음)

3.단백질 잘 챙겨먹기.(매끼 20g의 단백질)
단백질은 한번에 흡수할 수 있는 양이 20~25g 정도라서 반드시 매끼 섭취.
(닭가슴살.계란,나또,두부,순두부,생선,고기)
단백질을 잘 챙겨먹으면 간식 욕구가 줄어든다. 몸에서는 단백질이
필요한데 식욕이 생기면 탄수화물 위주의 간식을 주로 먹게 된다.
근육이 점점 줄어드는 나이이기 때문에 단백질섭취 필요하다.

4.식사순서 : 야채—단백질--탄수화물 순서
혈당이 빨리 올라가지 않도록 GI지수가 낮은 음식부터 섭취하기.

5.다이어트신 이라는 앱도 이용하기.
(식사일지기록하면 탄수화물,단백질,지방,당류,나트륨 섭취량 알 수 있다.)

6. 인바디 체중계 이용 하기.
기초대사량,근육량 떨어지지 않게 체크하기.

7. 유산소 운동과 근력 운동 병행하기.
걷기와 계단운동, 숨이 차게 하는 고강도 인터벌 운동을 하면 효과가 크다.

8. 1번~7번까지 몇 개월 하다가 주 2회 아침식사만 하는 5대2 다이어트도 최근 해보고 있다. 3월에는 3일단식도 해봤다. 몸을 리셋되도록 하는것이다. 체중감량효과가 크다

9. 숙면 .밤12시~새벽4시에는 꼭 자고있기.

10.물 잘 마시기 2 리터.