몇 달 전 ‘저탄수화물 고지방 다이어트’가 인기를 끌었습니다.
식사의 70% 이상을 지방으로 섭취하는 대신, 탄수화물을 15% 이하로 제한하는 다이어트입니다.
이 식단은 단기적으로 체중감량에 효과를 볼 수 있지만, 다이어트 시 많이들 호소하는 변비 증상을 막기에는 역부족입니다.
다이어트를 시작하면서, 섭취하는 음식량을 조절하다 보니 변비 증상이 생기게 되고 원활한 숙변제거가 되지 않아 복부 불쾌감 및 피부건강에도 악영향을 끼치게 됩니다.
변비없는 건강한 다이어트를 하기 위한 핵심은 식이섬유에 있습니다.
제7의 영양소라고도 불리는 식이섬유는 수분을 흡수하여 100배 크기로 팽창합니다.수분과 만나 변의 양을 늘리고 장의 연동 운동을 돕습니다.
또한, 크기가 팽창된만큼 포만감이 늘어나 과식을 방지하여 칼로리의 섭취를 줄일 수 있습니다.
식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 막고 장내 식염을 배출해주기 때문에 비만뿐 아니라 각종 성인병까지 예방할 수 있습니다.
한국인의 식이섬유 권장섭취량은 20~25g으로 대표적으로 식품의 식이섬유 함량을 살펴보면 시금치 1접시(70g) 2.0g, 사과 1개(240g) 3.6g이 함유되어 있습니다.
하루 권장섭취량을 챙기려면 매 끼니마다 식이섬유가 풍부한 식품을 챙겨먹는 것이 중요합니다.
대표적으로 섬유소가 많은 식품에 대해 알려드리도록 하겠습니다.
다시마
다시마의 끈적끈적한 성분인 알긴산이 체내 중금속, 각종 노폐물을 배출시켜줍니다.
키위
식이섬유가 풍부한 키위는 변비 해결할 수 있는 과일로 손꼽을 수 있습니다. 특히나 액티니딘 성분 함량이 높아 소화를 돕고 장의 연동운동을 촉진하기 때문에 변비 증상을 완화할 수 있습니다.
☑ 주의!
지나치게 많은 섬유소는 가스 생성하여 헛배부름과 같은 복부 불쾌감을 유발할 수 있으므로 갑자기 양을 늘리지 않고 점차적으로 양을 늘려주는 것이 좋습니다.
또한 식이섬유 섭취시 수분을 충분히 섭취하지 않으면 변이 단단해지므로 평소보다 물 2컵씩 더 마셔주시는 것이 중요합니다.
※칼럼제공: 그린스토어 영양사 정가연
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