목표 몸무게는 48입니다 키 153에 53키로에 사진과 같이 3월25일부터 간헐적단식 16:8 (아침 11시부터 오후 7시까지) 홈트레이닝 땅끄부부,스미홈트,제이제이등등 동영상보면서 스트레칭으로 시작해서 유산소운동 근력운동 최소 1시간 많이하면 2시간 2주동안 꾸준히했어요 점심은 다이어트 도식락 먹고 저녁은 고구마,바나나, 일반식 소량등등 평소보다 적게 먹는데 ... 왜... 무엇때문에..... 일주일에 4번은 분식먹을때랑 차이가없을까요?? 다른분들은 일주일에 2키로씩도 빠지던데 전 왜이러는건가요? 먹는걸 더 줄여야될까요? 운동을 더 빡세게 해야되나요? 제발 조언좀 부탁드려요ㅠㅠㅠ
도야지이2 기초대사량의 의미를 설명을 좀 드릴께요. 기초대사량은 님의 의지와 상관없이 몸이 생존을 위해 사용하는 가장 우선순위의 에너지 사용량 입니다. 그래서 그냥 님께서 하루종일 잠만 주무셔도 그 열량을 몸이 써요. 그런데.. 그렇게 사용해야할 에너지가 공급이 되지 않으면 우리 몸은 생존을 위한 방어태세를 갖추게 됩니다. 우선 기본적으로 사용하는 기초대사량을 줄이겠죠. 어떻게 줄이냐?? 근육을 분해해요. 근육을 분해해서 기초대사량을 줄이고 그 분해된 영양분을 에너지로 충당을 하게 됩니다. 그 기간이 길어져서 더이상 근육 분해로 에너지 충당이 안되면 그때서야 체지방을 분해해서 에너지로 쓰구요. 이런 상태에서 몸에 에너지원이 되는 음식물이 들어오면... 그 음식물의 영양분을 바로 쓰는게 아니라 체지방으로 먼저 축적을 합니다. 그래야 오래 살수가 있으니까요. 이런 과정을 잘 생각해 보시면... 기초대사량보다 적은 열량섭취는 결국 체지방 축적을 서두르고 근육을 분해하는 몸상태를 만들게 되고 이는 기초대사량의 하향조정을 불러 일으키게 된다는 것이죠. 이렇게 기초대사량이 줄면 우선 섭취 열량에 대한 대응성이 떨어지게되고 이 말은 같은 양의 음식을 먹었음에도 잉여열량이 남게되고 이 잉여열량은 체내 체지방으로 축적이 된다는 이야기 입니다. 이걸 쉽게 설명 드리면 요요가 오기 쉬운 몸이 된다는 것이죠. 그리고 기초대사량 이하의 열량 섭취를 하게 되면.. 앞서 말씀드린 방어태세에서... 생존과 관계없는 생태기능들을 멈춰버립니다. 보통 그렇게 오는 후유증이 탈모나 생리불순으로 오는 경우가 많고요. 여기까지 알고 계셔야 기초대사량에 대한 이해가 마무되는 것이에요.
자 기초대사량 1300 잡고 안내를 드릴께요. 우선 먹는건 1600~1800 정도를 3끼로 잘 나누어서 골고루 잘 드셔주세요. 한끼당 대략 500~600정도 입니다. 그리고 운동은 300~500 정도만 소모해 주세요. 운동을 하실 때 지금처럼 유.무산소 운동을 병행하시는게 좋고 가급적 무산소 운동 이후 유산소 운동을 해주시는게 운동 효율이 좀 더 좋습니다. 그리고 운동을 하실 때는 운동 강도를 제대로 해서 해주세요. 운동을 운동답게..... 유산소 운동은 호흡이 헐떡거릴 정도로... 무산소 운동은 다음날 약간의 근육통(살짝 뻐근한 정도)이 올 정도로 해 주세요.
키와 시작 몸무게가 비슷해서 답변 달아요. 저는 2월 20일부터 간헐적단식 중이에요. 다이어트를 목적으로 시작하기는 했으나 여러모로 도움이 된다고 보고 평생 유지하려고 해요. (한번 시작하면 집요한 편이라 나름 공부도 열심히 했네요.) 18대 6을 기본으로 식사는 다이어트식을 따로하진 않아요. 대신 1000칼로리 정도로 단백질을 충분히 섭취하려고 노력해요. 한달 반 정도 된거 같은데 5킬로 조금 넘게 빠졌어요. 제 생각에도 먹는게 너무 부실해 보이고요. 사람에 따라 빠지는 시기가 다르더라구요. 저는 초반에 많이 빠진 편이었구요. 어떤 분은 한달이 넘어가니 쑥 빠졌다는 분도 있으니 조금 더 기다려보셔도 될 것 같아요. 그리고 단식 중에는 물과 아메리카노 녹차 등만 마시고 계시죠? 사탕 한개, 껌 하나도 안 됩니다. 요걸 잘 모르시는 분도 계셔서 노파심에.. ^^ 참고로 저도 키153에 53.8에서 시작했구요. 5일 전쯤 47.8까지 빠졌다가 그분이 오셔서 400그람정도 늘어난 상태에요. 전 46.5를 목표로 달리는 중입니다. 목표달성하는 그날까지 화이팅~
우선 간헐적 단식에 대한 부분을 잘 알고 하시는게 아니라면.... 또 앞으로 다이어트 완료(?) 후 계속 유지하실것 아니라면... 하지 않는게 좀 더 나을꺼라 봅니다. 간헐적 단식은 라이프 스타일에 대한 접근이어야지 그걸 다이어트 용으로 접근하시면 안된다는 이야기에요.
적어주신 내용을 보면.... 먹는양은 적고 운동량은 많아요. 이런 생활이 연속 된다라고 보면 분명 체중은 줄겁니다. 줄기는 주는데 아쉬운건 체지방과 함께 골격근도 같이 빠진다는 것이죠. 골격근량이 빠진다는 이야기는 기초대사량이 줄어든다는 이야기이고 이는 섭취 열량에 대한 대응성 감소로 같은 열량을 섭취해도 잉여 열량이 남음을 이야기하며 이 잉여 열량은 체내 축적이 되겠죠. 즉.... 요요가 오기 쉬운 몸이 된다는걸 의미합니다. 거기에 부족한 열량 섭취로 몸은 되려 체지방을 더 축적하려 할것이구요. 이 말은 체지방량은 줄지 모르겠으나.. 체지방률은 큰 변동이 없을 것이란 이야기입니다. 거기에 버티고 인내하셔서 목표하신 체중을 이루셨다 한다 할지라도 이미 체지방률은 높고 골격근량은 적으니 그 몸매 또한 만족스럽지 못할테구요. 보통 이런 경우 체중이 문제라 여겨 더 타이트하게 먹는걸 줄이려 할테구요. 이렇게 좋지 못한 악순환의 연속일 것입니다. 정말 많은 분들이 다이어트를 안먹고 운동 많이 해야 하는것으로 알고 있는데... 실상은 적당량 잘 먹고 알맞게 운동하기입니다. 과하지도 부족하지도 않게..,.. 잘 섭취해 주시고 먹은양에 맞게 운동해 주세요. 그래야 체중도 줄고 몸도 이뻐지고 건강해집니다.
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