다이어트

Q.골격근량 늘리는 방법

감사합니다. 이미 해결된 고민입니다.

저는 일년정도 꾸준히 다이어트를 해왔습니다. 식이는 하루에 1800-2000kcal정도로 섭취하고 일주일에 3-4번정도 근력과 유산소운동을하는데 유산소를 못할 땐 100kca정도 유산소를 할 땐 300kcal정도를 소모하는거 같아요. 근데 원래 근육뭉침이 심하고 관절가동이 잘 안나와서 그런지 부상이 있고(중량이 올라가면 무릎이나 어깨에 염증이 생김) 한번 부상이 있으면 오래가서(3-4개월 개운하지 않음) 요즘 어떻게 운동해야할지 고민이 됩니다. 사진은 지난달 인바디인데 이번달은 거기서 체중이랑 지방이 1kg정도 더 감량되었는데 공격근량도 0.4쯤 줄어든거 같아요. 살은 어느정도 빼서 적정체중이라 많이 신경안쓰는데 골격근이 자꾸 빠져서 걱정이네요. 요즘은 어깨가 아직 상쾌하진않아서 복근운동을 위주로 하고 중량없이 스쿼트나 가벼운 덤벨로 가슴운동 중량낮게 등운동 정도 하는거 같아요. 조언부탁드립니다.

다신

ssoma
02.24 13:48
골격근량은 먹는양에 영향을 많이 받습니다. 지금처럼 체중에 너무 연연해 안하신다면 먹는양을 늘려 주시면 됩니다. 꼭 고중량을 쳐야만 골격근량이 늘어나는건 아닙니다. 운동을 해보신 분인듯 하시니 아마 주변에 1rm개념을 알고 계신 분이 계실꺼에요. 보통 근비대를 추구하는 경우 각 부위별 1rm의 70% 수준의 운동강도로 12~15회 3~5set 정도 운동을 해줍니다.
운동은 부상위험이 항시 있으니 부상당하지 않게 잘 해주시구요. 보통 잘못된 자세에서 부상이 유발되니 운동 시 자세가 무너지면 횟수 고집 마시고 회복 후 바흔 자세로 운동을 접근해 주시면 됩니다.

운동 후 단백질 챙겨 드시면 운동 효과를 증진 시키는 것이니 잘 챙겨 드시구요.

개인적으로는 지금보다 100~200정도 섭취량을 더 늘려 해보시는걸 추천합니다.
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정석

Sweets2222
02.27 20:48
ssoma 네~ 감사합니다. 조언대로 먹는거 늘려볼께요. ^^
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다신

ssoma
02.24 23:52
Sweets2222 골격근량 늘리기는 어렵다보니 선수들은 근비대기간을 잡고 먹으면서 체지방도 올리고 골격근도 올리고... 그러다 컷팅이라고 해서 어느정도 골격근량 감소를 감수하면서 식단을 타이트하게 가져가고.. 이런 생활을 반복합니다. 이 내용은 참고만 하시구요^^

사실 체지방률이 정상 범위이기는 하지만 살짝... 높은?? 그런 편이시긴 하지만... 골격근량은 정상범위 이긴 하지만 살짝 부족한 케이스잖아요^^ 그럼 체지방 너무 크게 신경쓰지 마시고 지금 운동 하듯이 해주시면 되요^^ 골격근량이 늘어나면 체지방 연소 장치가 늘어나는 것이기 때문에 체지방 분해가 좀 더 수월해 질꺼에요^^
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정석

Sweets2222
02.24 23:46
ssoma 답변감사합니다. 제가 거의 1800보다는 2000에 걸쳐 먹는데도 더 먹는게 좋은거죠? 운동하고는 꼭 계란2개 이상은 먹고 있기도 하거든요. 골격근량도 늘리고 지금 체중에서 지방은 2킬로그램 정도는 감량해야 할 것 같은데 그럼 유산소를 좀 늘려야 하나요?
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