| 스트레칭 (보통으로, 10분) | 40kcal |
| 싸이클 실내자전거 (가볍게, 20분) | 100kcal |
| 스쿼트 (1세트, 30회) | 7kcal |
| 바벨 스쿼트 (보통으로, 1분) | 11kcal |
| 랫풀다운머신 (1세트, 40회) | 16kcal |
| 스쿼트 (1세트, 60회) | 14kcal |
| 바벨트라이셉스익스텐션라이(팔근력운동) (보통으로, 1분) | 7kcal |
| 삼두바벨익스텐션(팔근력운동) (보통으로, 1분) | 7kcal |
| 싸이클 실내자전거 (가볍게, 10분) | 50kcal |
| 스쿼트 (1세트, 30회) | 7kcal |
| 와이드 스쿼트 (1세트, 30회) | 13kcal |
| 힙업 브릿지 (보통으로, 1분) | 6kcal |
| 레그레이즈 (보통으로, 30초) | 4kcal |
| 크런치 (보통으로, 2분) | 12kcal |
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