하루에 단백질을 얼마나 섭취해야 할까?
다이어트 하는 사람들이 가장 많이 하는 실수는 단백질을 너무 적게 섭취하는 것이다.
실제로 본인이 먹는 단백질 섭취량을 계산해보면, 대부분 사람들이 적정 수준 이하로 섭취하고 있을 거라 예상한다.
그 이유는 생각보다도 단백질을 적당량 이상 챙겨 먹는 게 어렵기 때문이다.
단백질이 부족하면 나타나는 주요 현상은 다음과 같다.
피로감, 근육감소, 피부탄력저하, 머리카락이 얇아짐, 면역력 저하, 손톱이 쉽게 부러짐
나도 대학생 때, 다이어트를 한 적이 있는데 당시 다이어트 지식이 없다 보니, 무조건 소식하는 것에만 집착했다.
당시, 식단 사진을 보면 단백질을 겨우 계란 1개(6g)가 전부였던 적도 꽤 나 있었다.
또 다이어트를 할 때, 많은 사람들이 하루 한 끼 밥을 먹는데, 이렇게 되면 단백질 섭취량은 적정 수준 이하로 떨어질 수 밖에 없다.
결론적으로 다이어트를 하든, 근육을 키우든 단백질은 최소 섭취량 이상으로 무조건 잘 챙겨 먹어야 한다.
단, 과다 섭취는 또 금물이다. 본인 체중의 1g내외로 계산한 단백질만큼 꾸준히 섭취해주는 것이 가장 좋다.
미국 체력관학회(NSCA)에서는 좌식 생활을 하는 사람들에게 체중X 0.8g을 하루 적정 단백질 섭취량으로 권장하고 있다.
운동이나 활발한 활동을 하는 일반인의 경우, 체중 x 1.2~1.6g 정도를 추천한다.
예를 들어, 몸무게가 60kg이고, 평소에 운동을 잘 안 하는 사람인 경우 약 48g(60X 0.8g)의 단백질을 섭취하면 된다.
닭 가슴살 기준으로 환산하면 100g짜리 두 팩 정도다.
보통, 닭 가슴살 한 팩에 100g이고, 100g당 단백질이 23g 정도 들어있다.
계란으로 환산하면 계란 1개에 단백질 6g정도 이므로, 하루 8개를 섭취해줘야 하는 것이다.
따라서, 만약 계란으로 단백질 세 끼를 떼운다고 하면, 한 끼당 적어도 최소 계란 3개 정도는 섭취해줘야 한다.
대표적인 음식들의 단백질 함유량을 살펴보면, 다음과 같다.
소고기(100g)-20g
닭고기(100g)-23g
돼지고기 목살(100g)-17g
양고기(100g)-24g
계란 1개-6g
생선/해산물(100g)-22g
두부(100g)-8g
미역 등 해조류(100g)-3g
내가 보통 주로 먹는 단백질은 냉동 닭가슴살이고, 냉동 고등어도 간편해서 자주 먹고 있다.
특히, 오뚜기에서 나온 냉동 고등어 제품은 진짜 맜있다.
그냥 전자레인지에 돌려서 먹으면 돼서, 간편하고 맛도 좋아서 몇 년째 주문해서 먹고 있다. 추천!
그리고, 요즘 간편하게 계란찜도 많이 해 먹는 편이다.
계란 3개 풀고, 물 1.5배 넣어서, 소금 넣고 전자레인지에 돌리면 맛있고 간편한 계란찜이 완성된다.
포만감도 높아서, 계란찜도 매우 추천한다.
자, 그럼 우리 건강하게 먹고, 건강하게 운동하고, 다음 칼럼에서 만나요!
※칼럼자명: 동기부여천재 찐파워
https://brunch.co.kr/@jyjy0125
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