*식단
아침 : 단백질 쉐이크1잔 120kcal (단20g)
점심 : 400~500kcal (단 30g)
저녁 : 600~700kcal (단 20~30g)
운동후 : 단백질 쉐이크 1잔 120kcal (단20g)
(토일은 운동,쉐이크 x)


*하루 칼로리
1500kcal , 단백질 100kcal 섭취


*금지 음식
뻥칼로리 음식들 : 라면,빵,죽,과자,튀김
(칼로리는 높은대 포만감은 없고 영양성분 제로)


*다이어트 보조식품
맥스컷프로 : 점심,저녁 식후 3알


*운동루틴
근력+유산소 소모칼로리 250~300
월목 : 하체, 복근, 인클라인러닝
수 : 이두, 등, 복근, 인클라인러닝
화금 : 어깨, 삼두, 복근, 인터벌 천국의계단

-월요일
1. 바이시클 크런치 (복근) : 20회 × 4세트
2. 불가리안 백 스쿼트 : 33개 3세트
3. ​레그 컬 : 15회 × 4세트 (허벅지 뒤쪽)
4. ​레그 익스텐션 : 15회 × 3세트 (허벅지 앞쪽)
5. ​카프 레이즈 (종아리/발목) : 20회 × 4세트
6. ​매달리기 (악력) : 버틸 수 있는 만큼 × 3세트
• ​마무리 유산소: 인클라인 러닝 30분(경사 높이고 속도6km)

-​화요일
1. ​[교정] Y-레이즈 (엎드려서) : 15회 × 3세트
2. 바벨 밀리터리 프레스 : 12회 × 4세트(스미스 머신)
3. 덤벨 숄더 프레스 : 15회 × 4세트
4. ​사이드 레터럴 레이즈 : 20회 × 4세트 (어깨 측면)
5. 벤트 오버 레터럴 레이즈 20회 x 4세트 (어깨 후면)
6. 행잉 레이즈 (복근/악력) : 12회 × 4세트
• ​마무리 유산소: 천국의계단 25분
웜업: 3분 인터벌(20분): 고강도1분,저강도1분
쿨다운: 2분

-​수요일
1. 턱걸이 (풀업) : 50개
2. 매달리기3세트 최대한버티기
3. 얼터네이트 해머 컬 12회 4세트
4. 리버스 바벨 컬 (Rev EZ바)12회 4세트
5. ​랫풀다운 8회 x 4세트
6. 싯로우10회 x 4세트
7. 플랭크 (코어) : 1분 버티기 × 4세트 (배를 등 가죽에 붙인다는 느낌)
마무리 유산소: 인글라인 러닝 30분
◦ 경사도높이고, 속도 6km/h로 가볍게

-​목요일
1. [교정] 맨몸 런지 : 다리당 12회 × 4세트
2. 레그 컬 : 15회 × 4세트 (허벅지 뒤쪽 )
3. ​레그 익스텐션 : 15회 × 4세트 (허벅지 앞쪽)
4. 카프 레이즈 : 20회 × 4세트 (종아리/발목 안정성)
5. 바이시클 크런치 (복근) : 20회 × 4세트 (옆구리와 복부)
6. 하이퍼 익스텐션 (기립근 머신) : 15회 × 4세트 (허리 기립근과 엉덩이 경계선 집중)
◦ ​마무리 유산소: 인글라인 러닝 30분
◦ 경사높이고, 속도 6km/h로 가볍게

-​금요일
1. 바벨 밀리터리 프레스 : 12회 × 4세트(스미스 머신)
2. 덤벨 숄더 프레스 : 15회 × 4세트
3. ​사이드 레터럴 레이즈 : 20회 × 4세트 (어깨 측면)
4. 벤트 오버 레터럴 레이즈 20회 x 4세트 (어깨 후면)
5. 행잉 레이즈 (복근/악력) : 12회 × 4세트
6. 플랭크 (코어) : 1분 버티기 × 4세트 (배를 등 가죽에 붙인다는 느낌)
• ​마무리 유산소: 천국의계단 25분
웜업: 3분 인터벌(20분): 고강도1분,저강도1분
쿨다운: 2분