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홈트족들을 위한 부위별 필라테스 - 팔 운동 편

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홈트족들을 위한 부위별 필라테스 3탄!


복부 운동과 애플힙을 살릴 수 있는 홈트에 이어 이번에는 팔뚝살이에요.


가녀리지만, 속은 근육으로 꽉 찬 탄탄한 팔, 생각만해도 행복하죠?


덜렁거리는 살들을 깔끔하게 정리할 수 있는 팔뚝살 홈 필라테스를 통해서, 원하는 라인의 팔 근육을 만들어보시길 바라요.


그럼, 지금부터 전유진 필라테스 강사님과 함께 배워볼까요?


운동 이름

초보자도 쉽게 따라하는 홈 필라테스 – 팔뚝 운동


운동 방법

1. 오버헤드 익스텐션 (15~20X 4~5 SET)

▷ 양 발로 밴드 위로 올라가 골반 넓이로 밟고 바르게 선 상태에서 양 손에 밴드를 감아주세요.


그리고, 양 팔꿈치를 90도로 만들어 귀 옆으로 들어줍니다.


이 상태로 삼두근에 긴장을 주며 천장 위로 쭉 뻗어줍니다.


다시 천천히 처음자세로 돌아와 동작 반복해 줍니다.


2. 암컬 (20회 X 4SET)

▷ 다리를 골반 너비로 벌려 서서 토닝볼을 들어줍니다. (집에 토닝볼이 없으면 500ml생수통 2개로 대체해주세요.)


그리고, 복부를 내밀지 않게 힘주고 어깨 펴 주신 상태에서 팔을 구부렸다 준비자세로 되돌아옵니다.


3. 싯티드 풀링 (12~15회 X 4~5SET)

▷ 다리는 골반 너비로 벌려 주고 무릎을 살짝 구부린 상태에서 고관절을 접어 엉덩이를 뒤로 빼 줍니다.


기둥이나 집에서는 방문의 문고리에 밴드를 묶어서 고정시킨 뒤 양 손으로 한번 감아주고 팔꿈치를 접어서 준비해줍니다.


숨을 마시고 내쉬면서 팔꿈치를 펴서 손을 엉덩이 옆까지 뻗어줍니다.


4. 비하인드 백 암 푸쉬 (15~20회 X 4~5SET)

▷ 정자세로 앉은 상태에서 두 팔을 뒤로 돌려줍니다.


준비한 써클링을 양손으로 잡고 숨을 마신 다음, 내쉬는 숨에 삼두근의 힘으로만 지그시 눌러줍니다.


주의사항

1. 오버헤드 익스텐션: 어깨는 올리지 않고, 전완근을 사용하지 않으면서, 삼두근의 힘만 사용하여 밴드를 당겨줍니다.


2. 암컬: 팔의 반동을 이용하지 않고 어깨가 움츠러들지 않게 주의하면서 진행해줍니다.


3. 싯티드 폴링: 어깨가 모아지지 않게 펴 주시고 준비자세로 돌아갈 때 반동이 생기지 않게 힘을 빼지 않습니다.


4. 비하인드 백 암 푸쉬: 팔을 뒤로 돌려 누르실 때 많이 누르기 힘드니 가능한 범위 까지만 진행합니다.



※ *비키니짐&필라테스 비키니(합정점)



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