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초보자도 쉽게 따라하는 홈 필라테스 - 폼롤러 종아리 알빼기 편



홈트족들을 위한 부위별 필라테스 12탄!


홈트로 할 수 있는 필라테스 동작들을 알려드리고 있는데요, 잘 따라하고 있나요?


어깨부터 뱃살, 팔뚝까지 정말 다양한 부위의 동작들을 가르쳐 드렸는데요,

이번에는 쉬어가는 시간을 가져볼까 해요.


우리가 운동을 하면서 단단히 뭉쳐지거나 굳어진 근육들을 제대로 풀어주지 않으면 그대로 뭉쳐진 근육이 남아있게 돼요.


그럼, 당연히 몸매 또한 망가지기 때문에 오늘은 이를 방지하기 위해서 종아리 알을 풀어주는 동작을 가르쳐드릴게요.


꼭 운동 후가 아니더라도 계단을 많이 오르는 분들이나 오래 서있는 일을 하는 분들도 하면 좋아요.


그럼, 지금부터 전유진 필라테스 강사님과 함께 배워볼까요?


운동 이름

초보자도 쉽게 따라하는 홈 필라테스 - 폼롤러 종아리 알빼기


운동 방법

1. 종아리 알과 붓기 빼기 (20회 X 3세트)

▷ 정면을 보고 무릎 꿇은 자세에서 폼롤러를 오금 사이에 깊숙하게 넣어 주세요.


그리고, 그 위에 앉아서 체중을 실어 종아리를 자극해 주세요.


자극을 더 주고 싶다면 손으로 폼롤러를 누르시거나 엉덩이를 양 옆으로 움직여 주세요.


2. 체어 햄스트링 스트레칭 (20회 X 3SET)

▷ 체어에서 손잡이를 잡고 스프링 무게를 가볍게 달아주세요.


한 쪽 발로 눌러 페달을 완전히 내려주고, 그 위에 양 발을 앞꿈치 부분으로 눌러주세요.


마시고 내쉬는 숨에 한 쪽은 무릎을 피며 발은 뒤꿈치로 아래를 지긋이 눌러주세요.


반대쪽은 무릎을 구부리며 힘을 풀어주고, 이 동작을 번갈아 가며 진행해주세요.


3. 종아리 스트레칭 (20회 X 3SET)

▷ 폼롤러 위에 종아리를 올리고 다리를 꼬아서 한 쪽 다리의 무게로 폼롤러를 앞뒤로 문질러 주세요.


손목이 약한 분들은 엉덩이를 바닥에 대고 문질러 주세요.


그리고, 더 자극을 느끼고 싶은 분들은 손바닥으로 지탱하여 엉덩이를 들고 압력을 가해서 문질러주세요.


4. 정강이 스트레칭 (15~20회, 4~5세트)

▷ 폼롤러 위에 양쪽 정강이를 대고 손은 바닥에 받쳐 주세요.


체중을 실어서 발목 위부터 무릎 아래까지 위아래로 굴리면서 풀어주세요.


좀 더 자극을 느끼고 싶다면 엉덩이를 발 위에 올려놓고 무게를 더 실어주세요.


주의사항

1. 종아리 알과 붓기 빼기: 폼롤러가 미끄러져 밖으로 빠지지 않게 엉덩이로 꾹 눌러주세요.


2. 체어 햄스트링 스트레칭: 너무 발 앞 쪽에 페달을 밟아 미끄러지지 않도록 주의해주세요.


3. 종아리 스트레칭: 손목이 너무 꺾이지 않게 주의해주세요.


4. 정강이 스트레칭: 날개뼈가 위로 올라가지 않도록 손바닥으로 바닥을 더 눌러주세요.



*비키니짐&필라테스 비키니(합정점): https://www.instagram.com/vknygym

전유진 필라테스강사 https://www.instagram.com/pinkly_yu



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댓글리스트

초보
  • Leemary
  • 두번째는 예전에 배웠던 거라서 반갑네요. 방치된 폼롤러를 써봐야겠어요.
  • 10.26 16:23
정석
  • ahra1011
  • 폼롤러 방치 중인데 ㅜ
  • 10.25 23:44
입문
  • jyc0202
  • 좋은 정보 감사합니다~
  • 10.24 08:17
입문
  • 트로미당
  • 힘들다
  • 10.23 14:00
입문
  • 살빠자똥뙈지
  • 감사합니당!
  • 10.23 05:11
초보
  • 브리토
  • 필라 힘들어
  • 10.22 08:19
초보
  • smdoc
  • 감사해용^^
  • 10.18 11:23
초보
  • 흠훅후획호
  • 도움이됐습니다~
  • 10.17 21:36
입문
  • 새벽잠2
  • 종아리 부분은 좀 아프네요
  • 10.15 11:32
입문
  • 더글라스아기무
  • 해가 갈수록 종아리 알이..ㅠ
    따라봐야겠어요
  • 10.14 21:29

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