근육이 최상의 기능을 발휘하려면, 적절한 영양소가 적절한 시기에 공급되어야 합니다.
이를 '영양섭취 타이밍'이라고 하는 데요.
근육량 증가를 위해서는 무엇을 먹느냐 보다, 언제 먹느냐가 훨씬 더 중요하다는 거죠.
예전에 운동코치들이 보디빌더 대회를 준비하는 과정을 지켜본 적이 있습니다.
운동 전후, 그리고 틈틈히 정말 잘 챙겨먹었더군요.
‘저렇게 먹는데, 살이 빠지고, 근육이 늘어난다고?’ 저 역시 의문을 가졌던 적이 있었지만, 그만큼 강도 높은 운동을 해내는 과정이 있었고, 영양섭취 타이밍을 알았기 때문에 똑똑한 관리가 가능했던 것 같아요.
그들을 보면서, 무조건 안 먹는 게 아니라 잘 먹는 게 얼마나 중요한지를 다시 한번 깨닫게 되었습니다.
운동 전 탄수화물 섭취하기 - 저지방 우유1개, 바나나 1개, 고구마 반 개
운동시, 근육에 저장된 글리코겐의 고갈을 늦추고, 피로를 지연시키기 위해서는 운동 전 탄수화물 섭취가 필요합니다.
단, 과당이 너무 많은 음료는 소화장애를 촉진하니 주의가 필요하고요.
운동 중 수분섭취 - 운동 10분전~운동 끝날 때까지, 물은 300~500ml 정도 마시기!
물은 혈액의 양을 유지시키며, 체온을 내려주고, 심장에 가하는 부담을 감소시켜요.
운동 중 나타나는 탈수는 가장 커다란 생리적인 위험이 될 수 있으므로, 충분한 수분 보충은 필수입니다.
운동직후, 단백질 섭취 - 구운계란1개, 하루견과 (아몬드 10알), 단백질+ 샐러드
운동 직후, 45분간 적절한 영양소가 공급되어야 손상된 근육을 회복할 수 있어요.
저녁 운동을 했다면, 샐러드와 단백질 식품(두부, 연어, 닭가슴살, 견과류)을 함께 먹는 것도 좋습니다.
다이어트의 최종 목표는 근육을 늘리고, 체지방을 줄이기 위함인데요.
이를 위해서는 적절한 영양섭취가 필수적입니다.
한 번의 대량 식사보다는 보통 수준의 식사와 식사 사이의 간식으로 고단백질을 섭취하는 것이 단백질 합성에 더 효과적이니, 다이어트 위해 한끼에 몰아먹거나 안 먹고 빼려는 생각은 이제 하지 마세요!
건강하게 잘 먹어야, 지방만 쏙 빠져요.
※ 칼럼제공: 다이어트 심리전문가 김민지 코치
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