(set당 12회)
1. 레터럴레이즈 3set    https://youtu.be/q0RUUUqdS74
2. 케이블 프런트 레이즈 3set    https://youtu.be/rShp-dcTJPg
3. 숄더프레스머신 4set    https://youtu.be/znSc_QydXkw / https://youtu.be/wTIkBlZBwOE
4. 원암로우 3set(좌우)    https://youtu.be/GkSJUxYxDf4 / https://youtu.be/yxQxm-pgHVQ
5. 바벨로우 4set    https://youtu.be/2mCIF8SDLQY
6. 데드리프트 15*4set(빈봉 많이-5kg 2set-10kg 3set-20kg 4set 바벨제거하며 15회씩 수행)    https://youtu.be/irffoUaNaWw
7. 풀업 3set    https://youtu.be/dm5dfExN-6Q
8. 랫풀다운 15*4set    https://youtu.be/yTOlejDW8Sk / https://youtu.be/hvJML5Y_Nj4
9. 플랫백 15*3set    https://youtu.be/_BdkTDIjSfY
8. 복근- 마운틴 클라이머 60초   https://youtu.be/DFtVTpRBsAY
9. 복근- 바이시클크런치 60초    https://youtu.be/ghclqJxl8AU
10. 복근- 브이업 4set    https://youtu.be/ath4BlwN_No
11. 유산소- 버핏테스트 3set    https://youtu.be/0m_iskGtYSA / https://youtu.be/I2H9OTY9Gjw
12. 유산소- 트레드밀 30분 
13. 정리운동- 스트레칭    https://youtu.be/u_y5nIot4KQ