① 적당한 수분을 보충하여 장을 부드럽게 만들어 줍니다. ② 욕조에 따뜻한 물을 받아 반신욕을 하면서 몸의 긴장을 풀어줍니다. ③ 배꼽을 중심으로 배꼽 위→왼쪽 하복부→치골→오른쪽 하복부 순으로 크게 원을 그리며 2~3회 주물러줍니다. ④ 왼쪽 하복부를 시계 방향으로 쓸어줍니다. 주 1~2회 정도 실시합니다.
복식호흡으로 장마사지 하기
① 몸의 오른쪽이 아래로 향하게 옆으로 누워서 정체한 공기가 아래쪽으로 옮겨가서 가스가 쉽게 빠져나오게 합니다. ② 배꼽 위→왼쪽 하복부→배꼽 밑→오른쪽 하복부 순으로 원을 그리듯이 시계 방향으로 쓸어줍니다 ③ 몸의 힘을 빼고 배를 깊숙히 들이밀면서 숨을 천천히 내쉬는 복식호흡을 실시합니다. 정신적 안정과 복근강화의 효과를 기대할 수 있습니다. ④ 숨을 들이마실 때 의식적으로 배를 더 내밀며 뱃속 가득 공기를 들이마시며 복식호흡으로 5~10분 동안 마사지 합니다
앉은 상태에서 장 마사지하기
① 바닥에 누워서 양 무릎을 세워줍니다. 무릎을 세우면 배 근육이 풀어져 손의 힘이 장에 잘 전달됩니다 ② 30회 정도 비벼 따뜻하게 한 양 손을 포개어 배를 감싸듯이 올리고 대장이 위치한 오른쪽 아래부터 시계방향으로 원을 그리듯 3~5회를 문질러 줍니다. ③ 복부 위에서 아래로 양손은 포갠 상태로 손가락에 힘을 주어 5분씩 눌러주면 대장의 연동운동을 활발하게 합니다. ④ 손을 뒤로 해서 손바닥을 등의 아래쪽 허리부분에 대고 따뜻하게 비벼줍니다.
변비 해결방법 - 변비에 좋은 운동
복부운동
①누워서 발 보기 : 발끝을 모으고 똑바로 누워 양팔은 몸통에 가지런히 붙이고 손바닥은 바닥을 향하게 합니다. 천천히 고개를 들어 발끝을 바라보기를 10초간 지속한 뒤 다시 천천히 고개를 내려 10초간 휴식하며 5회 이상 반복합니다. ② 누워서 허리 들기 : 똑바로 누운 상태에서 발등을 펴면서 허리 부분만 힘을 주어 위로 들어 10초간 유지하기를 5회 이상 반복합니다. ③ 허리 바닥에 붙이기 : 똑바로 누운 상태에서 배에 힘을 주고 발끝을 세워 바닥으로 밀면서 허리가 바닥에 붙게 한다. 허리를 바닥에 붙이고 10초간 유지하기를 5회 이상 반복합니다. ④ 윗몸 일으키기 : 양팔은 앞으로 똑바로 뻗고 상체를 천천히 들어올려 양팔이 무릎에 닿을 정도로만 상체를 일으킨 다음 천천히 상체를 내려주기를 10회 반복합니다. ⑤ 의자를 이용한 복부운동 : 엉덩이가 의자 끝에 걸리게 하여 상체를 뒤로 눕히고 다리를 쭉 뻗었다가 다시 굽혀 무릎이 가슴이 닿을 만큼 잡아당기는 동작을 반복합니다.
다리 운동
① 다리 당기기 : 똑바로 누운 상태에서 배에 힘을 주고 무릎을 약간 구부렸다가 가슴쪽으로 끝어 당겨 10초간 유지합니다. 양손은 바닥에 편안하게 내려놓습니다. ② 다리 직각으로 들기 : 다리를 직각으로 들어올려 5초간 유지한 뒤 다시 직각으로 내려줍니다. 다리는 바닥에 닿지 않게 하며 다리와 바닥의 거리가 적을수록 배에 힘이 많이 들어게 됩니다. ③ 다리 위로 차기 : 양팔은 자연스럽게 바닥에 붙인 채로 한쪽 다리부터 10회이상 위로 힘껏 차올리고 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시합니다. ④ 다리 넘기기 : 누운 상태에서 두 다리를 모아 동시에 들어 머리 위로 넘겨 발끝이 바닥에 닿게 합니다. 양손은 허리에 대고 몸통을 지탱하여 5초간 유지하며 호흡을 가다듬습니다. ⑤ 다리 굽혀 펴기 : 무릎을 구부리고 양손을 바닥에 댄 상태에서 왼발을 뒤로 쭉 펴고 배를 당기면서 가슴을 펴줍니다.. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다. ■ 훌라후프 유연성을 키우는 대표적인 실내운동으로 한 번 실시할 때 20분 이상 수시로 해주면 장운동에 도움이 됩니다.
■ 항문 괄약근 운동 복부나 엉덩이 근육은 사용하지 않고 , 지그시 관약근울 조였다 풀면서 복식호흡을 병행합니다.
지존
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