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Q.장마사지 되는 운동이요~~
감사합니다. 이미 해결된 고민입니다.
다이어트 한다고 먹는 양을 줄였더니 ㅠㅠ 변비가 생겼어요..
바나나 토마토 등등 갈아마시면 효과있다가 이틀지나면 또 다시 ㅠㅠ
장마사지 되는 운동 뭐가 있을까요??
  • VioletP
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댓글 (3)

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지존
  • 내살좀가져강
  • 08.08 23:20
  • 변비 해결방법 - 장마사지 방법과 변비에 좋은 운동

    변비 해결방법 - 장마사지

    반신욕과 함께 하는 장마사지

    ① 적당한 수분을 보충하여  장을 부드럽게 만들어 줍니다.
    ②  욕조에 따뜻한 물을 받아 반신욕을 하면서 몸의 긴장을 풀어줍니다.
    ③ 배꼽을 중심으로 배꼽 위→왼쪽 하복부→치골→오른쪽 하복부 순으로 크게 원을 그리며 2~3회 주물러줍니다.
    ④ 왼쪽 하복부를 시계 방향으로 쓸어줍니다. 주 1~2회 정도 실시합니다.

    복식호흡으로 장마사지 하기

    ① 몸의 오른쪽이 아래로 향하게 옆으로 누워서 정체한 공기가 아래쪽으로 옮겨가서 가스가 쉽게 빠져나오게 합니다.
    ② 배꼽 위→왼쪽 하복부→배꼽 밑→오른쪽 하복부 순으로 원을 그리듯이 시계 방향으로 쓸어줍니다 
    ③ 몸의 힘을 빼고 배를 깊숙히 들이밀면서 숨을 천천히 내쉬는 복식호흡을 실시합니다. 정신적 안정과 복근강화의 효과를 기대할 수 있습니다.
    ④ 숨을 들이마실 때 의식적으로 배를 더 내밀며 뱃속 가득 공기를 들이마시며 복식호흡으로 5~10분 동안 마사지 합니다

    앉은 상태에서 장 마사지하기

    ① 바닥에 누워서 양 무릎을 세워줍니다. 무릎을 세우면 배 근육이 풀어져 손의 힘이 장에 잘 전달됩니다
    ② 30회 정도 비벼 따뜻하게 한 양 손을 포개어 배를 감싸듯이 올리고 대장이 위치한 오른쪽 아래부터 시계방향으로 원을 그리듯 3~5회를 문질러 줍니다.
    ③ 복부 위에서 아래로 양손은 포갠 상태로 손가락에 힘을 주어 5분씩 눌러주면 대장의 연동운동을 활발하게 합니다.
    ④ 손을 뒤로 해서 손바닥을 등의 아래쪽 허리부분에 대고 따뜻하게 비벼줍니다.

    변비 해결방법 - 변비에 좋은 운동

    복부운동

    ①누워서 발 보기 : 발끝을 모으고 똑바로 누워 양팔은 몸통에 가지런히 붙이고 손바닥은 바닥을 향하게 합니다. 천천히 고개를 들어 발끝을 바라보기를 10초간 지속한 뒤 다시 천천히 고개를 내려 10초간 휴식하며  5회 이상 반복합니다.
    ② 누워서 허리 들기 :  똑바로 누운 상태에서 발등을 펴면서 허리 부분만 힘을 주어 위로 들어 10초간 유지하기를  5회 이상 반복합니다.
    ③ 허리 바닥에 붙이기 : 똑바로 누운 상태에서 배에 힘을 주고 발끝을 세워 바닥으로 밀면서 허리가 바닥에 붙게 한다. 허리를 바닥에 붙이고 10초간 유지하기를  5회 이상 반복합니다.
    ④ 윗몸 일으키기 : 양팔은 앞으로 똑바로 뻗고 상체를 천천히 들어올려 양팔이 무릎에 닿을 정도로만 상체를 일으킨 다음 천천히 상체를 내려주기를 10회 반복합니다.
    ⑤ 의자를 이용한 복부운동 : 엉덩이가 의자 끝에 걸리게 하여 상체를 뒤로 눕히고 다리를 쭉 뻗었다가 다시 굽혀 무릎이 가슴이 닿을 만큼 잡아당기는 동작을 반복합니다.

    다리 운동

    ① 다리 당기기 : 똑바로 누운 상태에서 배에 힘을 주고 무릎을 약간 구부렸다가 가슴쪽으로 끝어 당겨 10초간 유지합니다. 양손은 바닥에 편안하게 내려놓습니다.
    ② 다리 직각으로 들기 : 다리를 직각으로 들어올려 5초간 유지한 뒤 다시 직각으로 내려줍니다. 다리는 바닥에 닿지 않게 하며 다리와 바닥의 거리가 적을수록 배에 힘이 많이 들어게 됩니다.
    ③ 다리 위로 차기 : 양팔은 자연스럽게 바닥에 붙인 채로  한쪽 다리부터 10회이상 위로 힘껏 차올리고 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시합니다.
    ④ 다리 넘기기 : 누운 상태에서 두 다리를 모아 동시에 들어 머리 위로 넘겨 발끝이 바닥에 닿게 합니다. 양손은 허리에 대고 몸통을 지탱하여 5초간 유지하며 호흡을 가다듬습니다.
    ⑤ 다리 굽혀 펴기 : 무릎을 구부리고 양손을 바닥에 댄 상태에서  왼발을 뒤로 쭉 펴고 배를 당기면서 가슴을 펴줍니다.. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
    ■ 훌라후프 
    유연성을 키우는 대표적인 실내운동으로 한 번 실시할 때 20분 이상 수시로 해주면 장운동에 도움이 됩니다.

    ■ 항문 괄약근 운동
    복부나 엉덩이 근육은 사용하지 않고 , 지그시 관약근울 조였다 풀면서 복식호흡을 병행합니다. 


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지존
  • 내살좀가져강
  • 08.08 23:23
  • 도움이 되셨음 좋겠네요
    저도 변비라 글을 저장해놓고 매번따라하고 있어요

    운동두 되고 변비도 해결되고 괜찮은거 같아요
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다신
  • 49쩜9
  • 08.08 22:32
  • 훌라후프 or 관장이요~
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