1. 걷기부터 시작하세요. 스마트밴드 싼거 사셔서(샤오미나 띵스밴드 등등)하루 2만보걷기 목표로 하시고 다신 도전에 만보걷기 도전하셔서 매일 기록하시구요.평소 걷기 + 저녁식사후 1시간 걷기 규칙적으로 하시길 추천합니다.
2. 식단은 군것질과 야식(패스트푸드,라면,과자,콜라등 탄산음료) 줄이고 세끼꼬박꼬박 드시되 평소양의 1/3만 줄이셔요. 체격을 보면 2500~2600칼로리 정도에 맞추시면 될것 같네요.
3. 한달정도 추이를 보시고 잘 안빠지면 밥의 양만 1/2로 줄이시고요(칼로리는 그대로). 본격적인 운동(달리기,근력운동)은 100kg대로 빠지면 시작하시고 그 전까지는 걷기와 플랭크,맨몸스쿼트 꾸준히 하시길 추천합니다.100kg대로 진입하시면 달리기(조깅,런닝머신,자전거등 유산소운동) 추천합니다. 100kg이하로 내려가면 본격적인 근력운동(헬스나 홈트)하시명서 몸을 만들면 됩니다.
꼭 이 플랜대로 하라는 건 아니구요. 하시면서 필요한 운동이나 식이처방이 더해지거나 빠질 수 는 있는데 저강도의 유산소와 적정칼로리의 식사 - 중강도의 유산소 +적정칼로리의 식사 - 중,고강도의 근력운동과 고강도 유산소운동 및 적정칼로리의 식사 테크트리 타시는 게 좋을 것 같아서요
3끼 적당량만 섭취하는걸 먼저 하세요. 소식 하라는 말이 아닙니다. 기초대사량보다 120~130% 정도의 얄량만 먼저 섭취하는 습관을 가지세요. 그리고.... 걷는것부터... 30분이든 1시간이든... 그것도 힘이들면 일상생활에서라도 많이 움직여 보세요. 그렇게 시작하시면 됩니다.
다신
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