1.대퇴사두근 셋팅 운동
대퇴사두근은 허벅지 앞쪽 근육이고,
주로 하는 일은 허벅지 앞쪽을 수축시켜 무릎을 펴는 기능을 합니다.
![](https://data.0app0.com/diet/Board/3823/wm_3822385_1541682269_1.jpg)
요렇게 네갈래 근육인데요.
특히나 나이가 들면 다른 질병들로 인해 내측광근이 중요해집니다.
먼저 대퇴사두근 셋팅 운동인데요.
이 운동은 등척성운동인데요, 겉보기엔 움직임이 일어나지 않지만 힘이 들어가서 근육이 수축하는 운동입니다.
![](https://data.0app0.com/diet/Board/3823/wm_3822385_1541682269_2.jpg)
시작자세-다리를 길게 뻗어 앉은자세
방법- 무릎 밑에 수건을 말아 받쳐준다.
그리고 발목을 위로 재끼면서, 허벅지 압쪽 근육 힘을 주고 수건을 아래로 누른다.
시간 및 횟수-힘주는 시간 8~10초, 5번씩 3세트
2.내측광근 집중운동
시작자세-의자에 앉는자세 (다리가 바닥에 닿지 않는 높은의자면 더욱 좋습니다)
방법- 발목을 위로 재끼고,무릎 아랫부분 다리를 들어올립니다.
이때, 무릎위 안쪽근육 불룩 튀어나오는지 손으로 확인한다.
올라갈 때보다 내려올 때 더 천천히 다리를 내린다.
시간 및 횟수- 다리를 양쪽 교대로 5회씩 3세트 (나중엔 10회씩)
![](https://data.0app0.com/diet/Board/3823/wm_3822385_1541682269_3.jpg)
3. 벽에 기대고 앉았다 일어나기
시작자세- 벽에 등을 대고 선다.
이 때, 양쪽다리는 어깨너비, 그리고 턱을 당기고 발을 발길이 또는 30센치 정도 앞에 놓는다.
방법-벽에 기댄 자세를 유지한채, 앉는다.
이 때, 무릎이 모이거나 벌어지지 않고 앞으로 향하도록 한다(안된다면 무릎사이에 공을 넣고 유지).
그리고 설 때 무릎이 뒤로 확 재껴지지 않도록한다.
시간 및 횟수- 앉고 8~10초 유지 , 일어날때 천천히. 5회씩 3세트 (나중엔 5회,7회,10회로 늘임)
![](https://data.0app0.com/diet/Board/3823/wm_3822385_1541682269_4.jpg)