근력과 유산소 병행하시는건 잘 하시는 거고... 무산소 내용을 보면 좀 간추려도 되겠다 싶은 생각이 드네요.
운동순서는 스트레칭 무산소 유산소 스트레칭 순으로 하시면 되고
무산소는 플랭크와 사이드플랭크는 한번만 하시되 버틸 수 있을 때까지... 단 5분 이상하시는건 큰 의미 없으니 5분 안쪽으로 버틸 수 있을 때까지 먼저 해주시고 스쿼트 20회 레그레이즈 20회 니푸쉬업 20회 힙업브릿지 20회 정도를 5분 안쪽으로 수행하시고 3분정도 쉬신후 3~5세트 반복 해주세요. 물론 수행갯수는 본인에게 너무 무리하다 싶으면 줄이셔도 됩니다.
그 후에 유산소를 호흡이 헐떡거릴 정도로 30분 정도 해 주시고
스트레칭하시고 운동 마무리 하시면 대략 1시간 이쪽저쪽으로 운동 하시게 될꺼에요.
운동은 이정도면 될꺼 같고... 먹는거 부족하지 않게 과하지도 않게 잘 드셔주시구요.
이정도로 꾸준히 주 5회 정도만 해주세요. 운동으로 피로도가 올라간 근육을 잘 쉬어주어야 근육량 증가에도.. 근력향상에도 도움이 됩니다.
다신
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