다이어트

Q.근력운동 전 후 식단좀 알려주세요 (여자) 도와주세요!!

감사합니다. 이미 해결된 고민입니다.

먼저 목표는 근력키우고 체지방빼기가 목표입니다.
마른 비만이라고하죠? 팔다리는 말랐는데 복부에 살이 많습니다. BMI는 20지만 체지방이 30%이상..
근육량은 표준미만이구요.(한참 모잘라요 근력ㅠㅠ)

운동1~2시간 전에 탄수화물 (고구마나 바나나) 하나 먹고
퇴근 후 하체/상체 나누어서 근력운동 50분+런닝30분하고나면 오후 8시30분~9시 정도가됩니다. 바로 집에가서
닭가슴살 100g+각종아채+현미밥 1/2먹는데
저 잘 하고 있는건가요?

운동 후 식단 찾아보니 무슨 글리코겐 ??주스니뭐니 밥은 2시간뒤에먹어라 단백질은30분내로먹으라니 각종의견들이많아서 혼동됩니다 ㅠㅠ

입문

-자연인
06.03 23:52
마른비만은 체지방감량이 아니라, 근육량 올리기에만 집중하세요.
마른비만에 있어서 과체지방은 절대적으로 근육량 부족에서 원인입니다.

식단은 다이어트 식단이 아니라, 한식으로 충분한 양을 드세요.
근육성장의 첫뻔째 조건은 충분한 섭취량 입니다.
일반한식후 근육운동을 권장하고, 한식식사후 2시간이후 운동을 하세요.
소화가 다 안된 상태에서 운동을 하면, 운동효과도 떨어지고 소화도 잘 안됩니다.

운동은 대근육 위주로하고 입문자의 전형적인 운동인 3대운동 (벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트)를 하고
운동직후 단당류(포도,포도즙,바나나,꿀,이온음료)를 드시고, 40분 이내로 닭가슴살이나 삶은계란 2개(노른자포함), 붉은육류(살코기 위주)로 식이섬유 풍부한 야채와 같이 드세요.

운동강도에 따라 다르고, 근력과 운동경력에 따라 다르지만,
근량증가 섭취량= 기초대사량 + 활동량 + 운동량 + 200칼로리 입니다.
단백질또한 체중×1.6이상= 4~6끼 (간식포함)나눠서 드세요.
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초보

binibininini
06.04 00:26
-자연인 정말 감사합니다.
조언해주신것 저장해 놓고 두고두고 보면서 실행하며 운동할께요!!
이 어플설치하고 처음 질문해보는데 정말 예상치못했는데 좋은정보얻게되었네요 꺄까
자연인님! 좋은밤되세요 !!!
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입문

-자연인
06.04 00:22
유비노 네. 현재까지 웨이트 경력10년이상에 제자만 10명 가르쳤지만, 초기 입문자는 무조건 스트랭스(근력강화) 훈련이 기본 입니다. 초기에는 면역력 때문에 체지방이 조금 늘수 있고, 그래야 근력향상도 되며 근력향상이 되면 근비대 (근육량증가)가 이루어 집니다.
근육량이 많을수록 체지방을 태우는 공장이 많다는 겁니다.
근육량이 많으면 글리코겐의 저장공간치는 많으므로 인술린이 증가하여 혈중당이 올라가도 글리코겐의 저장공간이 많으므로 체지방이 쌓일 확률도 작고, 같은 움직임 (일상,운동)이나
심시어 수면중에서도 칼로리 소모량이 많습니다.
현재 드시는 섭취칼로리애서 2주단위로 100칼로리씩 올리고
1800까지 드신후, 근력향상이 되고 스쿼트나 데드리프트 중량이 본인 체중 가까이 드는시점에서 2000칼로리 섭취 하세요.
장기적으로 보세요. 젊은 성인남성도 한달 골격근 1kg올리기도 힘듭니다.
웨이트에 관심이 더 있다면, 제 닉네임 누르시고 웨이트트레이닝 검색하셔서 관련자료 한번 공부해 보세요.
득근하시길 바랍니다.
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초보

binibininini
06.04 00:13
-자연인 헬스장웨이트입니다!!!
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입문

-자연인
06.04 00:12
유비노 근력운동은 홈트인가요?
헬스장 웨이트 인가요?
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초보

binibininini
06.04 00:10
-자연인 자세한 지침 정말감사합니다 ㅠㅠ 기대도안했는데
아 한가지만 더 여쭤볼께요!!사진추가했습니다..봐주세요! 체지방도 많은편이긴 합니다 (표준범위 간당간당)
체지방 저정도인데도 말씀해주신 방법이 적합할까요?
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