다이어트

Q.초고도 비만 운동법

감사합니다. 이미 해결된 고민입니다.

안녕하세요 초고도 비만인 30세 여자입니다
키 172 애 몸무게 124키로 정도되그요
운동 시작한지는 2주 정도 되어가고 있어요

헬스장에서
스트레칭 이후에 워밍업으로 걷기 20 분
그다음 싸이클 30분
백익스텐션 15회 3세트
스쿼트 15회 3세트
플랭크 30초 2세트
마무리로 걷기 15분
그 이후에 정리운동 스트레칭 하는데요

이런 패턴으로 운동을 2주정도 하다보니 다른 운동도 하고싶고
상체 운동을 좀 넣고싶어서요
등이랑 팔 운동을 넣고싶은데
기구를 이용하고나 아니면 기구운동이 아니더라도 어떤게
좋은지. 추천좀 부탁드릴게요 !!

입문

-자연인
09.05 20:09
운동순서부터 바꾸세요. 체형에 따른 운동법은 다르지만, 운동순서는 비슷합니다.

가볍게 걷기 10분ㅡ스트레칭 15~20분ㅡ근육운동30~40분ㅡ유산소40분이내ㅡ스트래칭10~20분 으로 하세요.

매번 세트시마다 15회 들수있는 무게로 맞추어 세트진행을 해주세요. 세트간휴식은 1분이내 입니다.

상체하루ㅡ하체복부하루ㅡ휴식 패턴으로 주4회만 하시구요. 하체근육통이 없는날만 유산소 하세요.

하체,복부: 스쿼트 워밍업 3~5세트, 본운동 4~5세트
레그익스텐션 3세트
백 익스텐션 3세트
시티드 카프레이즈 2세트
크런치 3세트
레그레이즈 3세트

상체: 벤치프레스 워밍업 3~5세트, 본운동 3~4세트
루마니안 데드리프트 워밍업 3~5세트, 본운동 3~4세트
시티드로우 2세트
숄더프레스 2세트
케이블 푸쉬다운 3세트
덤벨컬 2세트
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입문

-자연인
09.05 20:25
김의화 덤벨 스쿼트를 5키로씩 양손에 들고 15회를 할수있고 16회를 할때 않올라 가거나, 자세가 흐트러지거나 균형을 잃으면 그세트의 마지막입니다. 그것이 본인의 임계점(한계점)입니다.
이렇듯 본운동시 5키로 덤벨 (총10키로)로 15회를 1세트 수행한다 가정하에, 2세트시엔 13회, 3세트시엔 11회 가량 드니(현제 김의화님의 운동법은 12~15회 들수있는 무게의 운동법) 4세트엔 무게를 4키로나 3키로로 맞추어 12~15회 들수있는 무게로 맞추어 세트진행을 해야합니다.

워밍업은 1세트시 맨손으로 15회/2세트시 1키로로 13회/3세트시 2키로로 10회/4세트시 3키로로 8회/5세트시 4키로로 6회만 들어서 근육과 결합조직들에 점진적으로 부하를 주어 본운동시 부상없이 하는 방법입니다.
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초보

김의화
09.05 20:17
-자연인 좋은 정보 감사합니다 !! 질문 있어용 ~
워밍업이랑 본운동. 차이가 뭔가요??
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