간단하게 집 앞에서 즐길 수 있는 운동으로 가볍게 다이어트 해보세요. 꼭 복잡하거나 거창하진 않아도 운동이 된답니다!
운동이름
1. 스쿼트 & 킥백
2. 불가리안 스플릿 스쿼트 *
3. 싱글 레그 스텝업 *
4. 플랭크 마운틴 클라이머
운동방법
1) 스쿼트 & 킥백
- 벤치 앞에 어깨 너비로 선다
- 호흡을 들이마시며, 스쿼트 동작 1회 실시 후 일어선다
- 호흡을 내쉬며, 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 킥백해준다. 반대쪽도 동일하게 한다
- 동작을 반복해준다
Tip) 킥 백을 할 때 엉덩이가 틀어지지 않도록 주의
2) 불가리안 스플릿 스쿼트 *
- 벤치 위에 오른쪽 다리의 앞꿈치를 찍고 런지 기본동작으로 선다
- 양손은 골반에 두고, 앞쪽 다리의 뒤꿈치에 무게중심을 싣고 서서히 앉았다가 일어선다
- 앉으며 호흡을 들이마시고, 일어서며 호흡을 내쉰다
- 동작 반복 후, 반대쪽도 동일하게 해준다
Tip) 균형이 무너지지 않도록 신경 쓸 것
3) 싱글 레그 스텝업 *
- 벤치 위에 왼발을 올려두고, 양손은 골반에 위치한 후 선다
- 호흡을 내쉬며, 왼쪽 발바닥에 힘을 주어 한발로 위로 올라선다
- 호흡을 들이마시며 다시 처음의 자세로 리턴한다
- 동작을 반복해준 후, 반대쪽도 동일하게 실시한다
Tip) 무릎이 좋지 않은 분들은 벤치가 너무 높으면 경계석 등에 다리를 올리고 운동해줄 것
4) 플랭크 마운틴 클라이머
- 벤치에서 양손의 전완을 밀착한 엘보우 플랭크 자세를 만들어준다
- 복부의 긴장을 유지하며, 양 발을 번갈아가며 가슴 쪽으로 당겨준다
- 호흡은 편히 쉬고, 양 발 교차한 것을 한 개 기준으로 한다
- 위의 동작을 반복해준다
Tip) 플랭크 자세를 기억한다면, 힙이 위로 들리거나 아래로 쳐지지 않음
운동강도
각 운동 3세트 이상, 세트당 20~30회 실시
※ 운동코치: 마스타조 트레이너
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