운동량을 고려할 때에, 운동시간, 운동종류(유산소,무산소), 운동강도. 모두 다 중요합니다. 그런데, 운동이 끝난 직후에도 소모되는 칼로리가 있다는 것을 알고 계셨나요?

흔히들 오해하고 있으며, 잘못 알려진 운동상식 중 하나가 '먹은 칼로리를 다 소모할 만큼, 운동을 해야 한다'는 사실입니다.

그 이유는

1) 섭취한 영양소가 100% 다 에너지로 전환될 수 없고, (소화과정에서 일부 소실이 있습니다.)

2) 탄수화물, 단백질, 지방 영양소에 따라 1차적인 역할이 다르고,

3) 기본 생존에 필요한 기초대사량을 고려하지 않으면 안되며,

4) 운동이 끝난 후에도 칼로리 소모는 발생하기 때문입니다. (후연소효과=After burn effect)

오늘은 바로 이 후연소효과(After burn effect)와 운동 프로그램에 대해 이야기해드리겠습니다.

Afterburn effect= Excess post-exercise oxygen consumption(EPOC)

EPOC는 '운동 후 산소 섭취량'을 뜻합니다.

운동이 끝나면, 근육에서는 그간 운동하느라 소모되어 결핍된 산소를 다시 근육 구석구석에 채워 넣게 되는데요. 그 회복 과정에서 소비되는 열량을 정량화한 것이 EPOC입니다.그리고 이것은 운동의 강도와 관계가 있습니다.

운동강도가 높을수록, 운동후 산소섭취량은 더 많이, 그리고 더 오래 지속이 됩니다.

시간대비 고강도의 운동을 할 때 (크로스핏, 고중량 고반복 근력운동, 타바타), EPOC 효과를 크게 볼 수 있습니다.

대사증후군, 비만, 당뇨환자 등에게 있어, 운동을 시킬 때에 후연소 효과를 극대화하는 운동 프로그램이 추천되기도 합니다.

한 연구에서는 45분 동안 고강도의 운동을 실시한 운동선수들에게서, 운동 후 14시간 동안의 칼로리 소모량 변화를 살펴보았습니다.

그결과, 운동을 한 45분 동안에는 평균 519 kcal를 소모한 선수들이, 운동 후 14시간 동안 평균 칼로리 소모량은 운동을 하지 않은 사람들보다 190kcal 만큼 더 증가되었다는 사실을 알아냈습니다.

즉, 고강도 운동을 하고 나면, 그만큼 칼로리 소모량이 증가한다는 사실을 발견한 것이지요.

이러한 효과를 응용한, 대표적인 운동법 2가지를 소개해드리겠습니다.

1) TABATA 운동법 : 20초 운동 + 10초 휴식을 반복. (스쿼트, 런지, 싯업 등)

2) 10-20-30 운동법 : 컨디셔닝 운동시, 첫 30초는 중간 속도, 20초는 빠른 속도, 10초는 최대속도로 운동. 이러한 사이클을 쉼없이 4 세트 이상 실시하기 (달리기, 로잉 등)

운동의 절대적인 시간에 얽매일 필요는 없습니다. 다만, 효율적인 운동법을 통해 같은 시간 동안 더 나은 결과를 얻을 수만 있다면, 효율적인 방법을 택하는 것이 좋겠지요?

오늘도 파이팅입니다.

참고자료1)

Larsen I , High- and moderate-intensity aerobic exercise and excess post-exercise oxygen consumption in men with metabolic syndrome. Scand J Med Sci Sports. 2014 Jun;24(3):e174-9.

참고자료 2)

Knab AM, A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep;43(9):1643-8.

※칼럼제공: 공중보건의사, 닥터스핏

http://blog.naver.com/stcarry​