다이어트

자유게시판

칼럼

허리통증에 좋은 숨쉬기 운동은?

댓글 30 · 조회 8225 · 좋아요 22

빨래판 코치

p%5F20171208135915%5F9668328811%2Ejpg

근골격계 연구에 따르면, 오늘의 주인공인 호흡할 때 주로 쓰는 근육인 가로막(흉강과 복강을 구획하는 근육성 막)의 안정적인 기능은 허리통증에 중요한 영향을 미친다고 한다.

가로막의 기능이 떨어지면, 허리뼈의 안정성을 해치고 움직임의 패턴을 바꾸는 데 이는 허리 통증으로 연결될 수 있다.

오늘은 이 근육의 기능을 살려 요통을 예방하거나 줄일 수 있는 방법에 대해 알아보자.

▶ 독자 曰: “숨 쉬는 것도 운동이라고?”

사람의 모든 움직임은 근육이 일을 한다. 당연히 숨을 쉬는 데에도 근육이 쓰인다. 많은 호흡 근육 중 가장 중요한 것은 '가로막(횡격막)'이라고 불리는 근육이다.

이 근육은 우리 호흡의 약 70%를 담당한다. 우리가 흔히 아는 복식호흡에서 잘 쓰이는 근육 이다. 오늘은 가로막 호흡(복식호흡)을 통해 할 수 있는 가로막 운동방법에 대해 알려드리겠다.

▶ 독자 曰: '거, 숨 잘 못 쉰다고 어떻게 되나?'

실제로 허리통증은 물론이고, 두통과 목, 어깨에 통증을 가진 회원 분들을 보면 호흡 패턴이 깨져있는 경우가 종종 있다.

패턴의 깨짐은 1차 호흡근육인 가로막의 기능이 떨어져 2차 호흡근육을 과 사용하는 것을 말한다. 2차 호흡근의 과사용은 허리의 안정성을 떨어뜨려 허리통증을 일으킬 수 있다.

쉽게 예를 들어보자. 국가대표 축구경기를 보는 아빠를 생각하면 된다. 아빠는 늘 말한다. 내가 뛰었으면 더 나았을 거라고.

실제로 아빠를 국가대표 경기에 투입하면 어떻게 될까? 결과는 불 보듯 뻔하다. 1차 호흡근이 아닌 2차 호흡근육이 주로 쓰인다는 것은 국가대표를 대신해 우리들의 아빠 11명이 뛰는 경기와 같다.

▶ 독자 曰: '우리 아빠 얘기구나. 그래서 어떻게 쉬라는 거야?'

# 가로막 호흡 운동법#

실제 연구결과에서 전문가가 붙어서 알려주는 호흡운동과 집에서 혼자 호흡운동을 한 효과의 차이가 크지는 않았다. 즉, 방법만 알면 혼자서 하더라도 충분히 좋아질 수 있다는 것이다. 허리가 아픈 분들은 공짜로 치료받는다고 생각하며, 꼭 해보길 바란다.

1. 누워서 운동 (10회 5세트 추천)

p%5F20171208140131%5F7965430343%2Ejpg

1. 코로 숨을 3초간 들이마시며 배를 볼록하게 만든다.

tip)책을 배위에 올려놓으면 강도가 높아짐,갈비뼈 움직임 No! 어깨에 힘들어가면 No!

2. 다 들이마시면 3초간 호흡을 참는다.

3. 입을 오므리고 6초간 호흡을 내뱉는다.

tip) 이 사이로 'S'발음으로 내뱉으면 더 효과적,배꼽을 등에 붙인다는 느낌으로 뱉기

2. 엎드려서 운동 (=악어호흡, 10회 5세트 추천)

p%5F20171208140603%5F8528933691%2Ejpg

1. 코로 숨을 3초간 들이마시며 배를 볼록하게 만든다. (배를 내밀어 땅을 민다는 느낌으로)

(주의사항: 갈비뼈의 움직임은 No! 어깨에 힘이 들어가면 No!)

2. 다 들이마시면 3초간 호흡을 참는다.

3. 입을 오므리고 6초간 호흡을 내뱉는다.

tip)이 사이로 'S'발음으로 내뱉으면 더 효과적,등을 배꼽에 붙인다는 느낌으로 뱉기

# 참고논문 #

- 호흡 운동방법이 변형된 목과 어깨자세를 가진 돌림근띠 손상환자에게 미치는 영향 (2014.하나라)

- 정상 성인에서 가로막 호흡 운동과 피드백 호흡운동이 호흡기능 및 가로막 두께에 미치는 영향(201 5.이해용)

※ 칼럼제공: 빨래판 코치

http://www.facebook.com/pallepan

©다이어트신, 무단전재 및 재배포금지

ⓘ 칼럼은 에디터의 개인적인 견해를 바탕으로 작성되며, 읽을거리와 정보 공유를 위해 연재됩니다. 건전한 댓글 문화를 위해 타인에게 불쾌감을 주는 욕설 또는 비방/비하성 발언의 댓글은 안내없이 표시가 제한됩니다.

빨래판 코치

추천해요 0
도움됐어요 9
공감해요 0
감사해요 0
궁금해요 0

북마크

댓글 30

최신순｜등록순｜공감순

게시글 목록

비만의 역설, '뚱뚱한 사람이 장수한다?'

· 댓글 23 · 조회 9725 닥터스핏

고소하고 담백한 병아리콩 후무스!

· 댓글 50 · 조회 8389 로푸드 라이프

움직이기 싫은 겨울철, 홈트레이닝 즐겁게 하는 법!

· 댓글 123 · 조회 22247 꽃수니 작가

운동 무조건 한다고 좋은 게 아니다?

· 댓글 62 · 조회 17755 박성훈 트레이너

운동으로 식욕극복하며 40kg대 진입 성공!

· 댓글 431 · 조회 79510 다신의 고수

오늘의 인기글

함께 읽으면 도움되는 글