현대 사회에서 늘어난 좌식생활과 핸드폰 사용으로 인한 라운드숄더(둥근어깨)의 문제점들이 대두되면서 등운동의 중요성이 강조되고 있습니다.
그 말은 즉, 우리는 등근육이 점점 약화되고 있다는 뜻이 되며, 등근육 운동은 보충적으로 꼭 해줘야 한다는 뜻이 되기도 합니다.
모든 부위별 운동이 동일하겠지만, 등운동을 할 때 정확히 등근육을 이용하여 효율적으로 운동을 해야 할 겁니다.
보통 등운동을 시행할 때 어깨근육인 승모근에 자극을 느끼시는 분들이 생각보다 꽤 많습니다. 오늘 이야기해보고자 하는 부분이 바로 이 부분입니다.
어떻게 하면 어깨근육을 쓰지 않고, 온전히 등근육을 이용해 운동할 수 있을까요?
#등근육의 생김새#
많은 근육들이 등을 구성하고 있습니다. 눈 여겨보아야 할 것은 근육이 어디에 붙어있는지가 중요합니다.
만약, 개인적으로 운동 지도를 받아보셨던 분들은 등운동할 때 트레이너 분들이 견갑골(날개뼈)를 굉장히 강조하셨을 겁니다.그 이유는 바로 등에 있는 많은 근육들이 견갑골에 붙어있기 때문입니다.
그 말은 즉 견갑골의 움직임에 관여를 많이 한다는 이야기가 됩니다.
대표적인 등근육들의 생김새를 보도록 하겠습니다.
1. 광배근
등에 있는 큰 근육 중 하나이며, 척추에서 시작해서 견갑골 아래 각에 살짝 걸쳐져서 상완골(위팔뼈)에 가서 붙는다. 대표적인 운동으로는 렛풀 다운 등이 있다.
2. 능형근
능형근은 척추 뼈에서 시작해서 견갑골(날개뼈)의 내측라인에 붙는 근육으로 견갑골을 척추쪽으로 끌어당기는 역할을 하는 근육이다. 대표적인 운동으로는 시티드 로우, 벤트오버로우 등이 있다.
3. 승모근
사진과 같이 승모근은 하나의 근육이지만 근육의 결에 따라 3가지 부분으로 나눌 수 있다.
대략적으로 승모근이 하는 역할은 견갑골을 내측으로 끌어당기거나 견갑골을 시계, 반시계방향으로 움직여주는 역할을 한다.대표적인 운동으로 데드리프트, 슈러그, 로우 등이 있다.
지금까지 우리의 등에 있는 근육들은 견갑골의 움직임과 연관성이 깊다는 걸 알 수 있었습니다. 그렇기 때문에, 우리는 견갑골을 자유자재로 움직일 수 있어야 합니다.
# 견갑골 움직임 연습 #
대략 안 되는 위주의 움직임만 추려봤습니다.
1. 견갑골 하강
어깨를 으쓱하는 동작의 반대로 어깨를 바닥으로 내리는 동작입니다.
바른 자세에서 어깨가 귀에서 서서히 멀어진다고 생각하면서 어깨를 천천히 내려줍니다. 이때 허리가 과하게 꺾이지 않도록 합니다.
허리가 꺾이는 것은 정확하게 견갑골의 움직임만을 이용한 것이 아니기 때문에 바른 자세를 유지한 상태에서 어깨만 내리는 연습하는 것을 추천드립니다.
2. 견갑골 후인과 전인
[ 출처: https://youtu.be/vP10Td8LtdM ]
견갑골을 척추뼈 쪽으로 붙여주고 다시 멀리 보내는 동작으로 시티드로우, 벤트 오버로우 등을 할 때 중요한 키 포인트가 되는 견갑골의 움직임입니다.
후인 동작은 가슴을 펴주면서 견갑골을 뒤로 보내주면 됩니다. 반대로 전인 동작은 몸은 가만히 있고 팔을 몸에서부터 멀리 보낸다 생각하면서 견갑골을 앞으로 쭉 보내줍니다.(영상을 참고하여 견갑골의 움직임을 잘 눈여겨보세요)
벽에서 잘 된다면 네발기기 자세에서도 시행할 수 있습니다.
3. 견갑골 하방회전
[ 출처: https://youtu.be/knMF06Q5joA ]
견갑골의 하방회전은 렛풀 다운이나 친업에서 중요한 움직임입니다.
만약 견갑골의 하방 회전을 잘 시키지 못하면 광배근의 최대수축을 만들어내기 힘들게 되고, 승모근이나 견갑거근(어깨를 으쓱 들어올리는 근육)들이 보상을 하면서 어깨에 오히려 느낌이 오는 경우가 많게 됩니다.
영상에서처럼 매달려서 시행을 해도 되지만, 여성분들은 악력이 약해서 제대로 수행하지 못하는 경우가 많으므로 앉아서 팔을 들어올려 시행하셔도 무방합니다.
# 마무리 #
등운동에 있어서 견갑골 움직임을 컨트롤 할 수 있는 능력은 굉장히 중요합니다.
등운동 전엔 반드시 견갑골의 움직임을 자유자재로 만드는 것이 중요하며, 그래야 운동시 견관절(어깨관절)의 스트레스를 줄일 수 있습니다.
※ 칼럼제공: 찡코치
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