스쿼트, 런지는 하체 운동의 대표적인 운동들입니다.
하체 운동은 상대적으로 큰 근육들(대 근육군)을 사용하기 때문에 다이어트에 있어서 필수적인 운동입니다. 그러나 문제는 스쿼트, 런지시 무릎의 통증을 호소하시는 분들이 많습니다.
그래서인지 하체운동을 포기하시는 분들을 많이 봤습니다.
오늘은 하체운동 시 무릎의 통증이 있을 수 있는 한 가지 원인을 소개해 드리고자 합니다.
무릎은 고관절과 발목관절 사이에 위치해있는 관절입니다.
무릎관절은 대퇴골, 경골, 슬개골 이라는 뼈로 이루어져 있는데, 대퇴골을 따라 올라가면 고관절이 위치해있고, 경골을 따라 내려가면 발목관절이 있습니다.
그 말은 즉, 무릎관절은 고관절과 발목관절의 영향을 많이 받는 관절이라는 이야기가 됩니다.
관절은 보통 제자리에서 이탈하게 되면 통증이 생기기 마련입니다. 그래서 바른 자세가 중요하고 몸의 정렬이 중요하다고 하는 겁니다.
만약 사진과 같이 습관적으로 앉아있는 자세가 W-position으로 앉게 된다면 대퇴골은 안쪽으로 돌게 되고 상대적으로 경골은 바깥쪽으로 돌게 됩니다.
대퇴골과 경골이 서로 비틀리게 되면서 무릎관절은 정상적인 정렬에서 벗어나게 됩니다.
그 상태에서 무릎을 구부렸다 펴게 되는 스쿼트나 런지가 들어가게 되면 무릎관절의 스트레스를 주게 됩니다.
# 자가테스트#
1. 의자에 앉는다. (이때 발바닥 전체가 바닥에 잘 닿아있어야 한다.)
2. 뒤꿈치가 붙어 있는 상태에서 발을 바깥쪽으로 돌린다.
3. 뒤꿈치가 붙어 있는 상태에서 발을 안쪽으로 돌린다.
4. 바깥쪽과 안쪽으로 돌렸을 때 대략적인 정상 각도는 각각 35도정도 돌아가야 한다.
만약 한쪽으로 더 많이 돌아간다면, 대퇴골과 경골의 비틀림이 있을 수 있다. (보통 바깥쪽으로 많이 돌아감.)
# self care #
1. 바깥쪽으로 더 많이 돌아가는 경우
- 허벅지 뒤 바깥쪽을 타겟으로 자가 근막 이완을 들어간다. (허벅지를 바깥쪽으로 돌려서 폼 롤러를 시행해준다.)
- 1분 동안 천천히 시행해준다.
- 굴릴 때 빠르게 굴리는 것은 중요하지 않다. 천천히 굴려야 근육이 잘 풀릴 수 있다.
2. 안쪽으로 더 많이 돌아가는 경우
- 허벅지 뒤 안쪽을 타겟으로 스트레칭 및 자가 근막 이완을 들어간다. (허벅지를 안쪽으로 돌려서 폼롤러를 시행해준다.)
-1분 동안 천천히 시행해준다.
-굴릴 때 빠르게 굴리는 것은 중요하지 않다. 천천히 굴려야 근육이 잘 풀릴 수 있다.
※ 칼럼제공: 찡코치
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