요즘 혈당 스파이크, 혈당에 대해 관심을 가지는 사람이 늘어나고 있다.
나도 당뇨는 없지만, 가족력이 있기에 혈당관리를 예전부터 해오고 있다.당뇨에는 가족력이 제일 큰 영향을 미치기 때문이다.
조부모님, 부모님이 당뇨가 있어, 가족력이 있는 사람이라면 일찍부터 혈당관리를 하는 게 좋다.
나는 달달한 디저트를 확 줄이고, 식후 건기를 하는 등 혈당을 낮추기 위해 노력하고 있다.
혈당 스파이크는 식후 2시간 내에 혈당이 급격하게 상승했다가 내려가는 현상이다.
신체가 인슐린을 평소보다 과도하게 분비하는 과정에서 나타나는 증상이다.
이 인슐린을 과도하게 분비하는 과정이 반복되면, 포도당이 지방 형태로 몸에 쌓이면서, 비만이 될 수 있다.
당뇨병은 혈당 조절 능력이 떨어져 발생하는 만성질환이다. 혈당이 급격하게 오르내리면, 인슐린 저항성이 증가하고, 당뇨병이 생기기 쉽다.
혈당 스파이크를 방지하고 관리하면, 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있다.
사실 당뇨병은 합병증이 제일 무서운 질병이다. 심하면 실명이 될 수 있으니, 꾸준한 관리가 필요하다.
나는 혈당 측정기로 관리를 한다거나 요즘 핫한 애사비(애플사이다비니거)를 먹어본 적은 없다.
하지만, 그 두 개를 하지 않고도 쉽게 혈당을 관리할 수 있는 방법이 있다.
1번. 공복, 식후에 달달한 빵, 디저트, 과자, 시리얼 등 단 음식 먹지 않기
공복이나 식후에 단 것을 먹으면 혈당을 빠르게 올릴 수 있다.
공복에는 반드시 샐러드나 사과, 달걀 같은 혈당을 천천히 올리는 음식을 먹는 것이 좋다.
만약 일어나자마자 달달한 게 먹고 싶다면, 달걀 하나라도 사과 두 쪽이라도 먹고 그 다음에 먹는 것이 좋다.
사실 사람들이 간단하다는 이유로 아침에 시리얼을 먹는 경우가 많은데, 시리얼을 먹는 것도 좋지 않다.
시리얼 상자에 써 있는 영양성분을 보면 당류가 꽤 높기 때문이다.
초코맛이 아닌 기본 시리얼도 당류가 높은 편이다.
아무리 간편하더라도 시리얼을 아침으로 먹는 것은 혈당 관리에 그다지 좋지 않을 수 있다.
2번. 식후 운동! 10분이라도 걷거나 계단 오르내리기
나는 밥을 먹으면 가만히 앉아있지 못한다. 무조건 걸어야 한다. 4~5천 보는 무조건 걷는 편이다. 빠르게, 오래 걸으면 더 좋다.
산책을 하거나 산책하기 어려울 때는 건물 계단을 오르내린다. 먹은 게 소화도 되고, 땀도 나서 기분이 좋아진다. 시간이 없을 때는 10분이라도 걷는다.
보통, 밥을 먹고 나면 졸려서 일을 제대로 못할 수도 있는데, 조금이라도 걸으면 식곤증이 생기지 않아서 오후 업무를 원활하게 할 수 있다.
물론, 밥을 먹은 후 달리기를 하거나 유산소 운동을 하거나 헬스장에 가서 천국의 계단을 하는 등 각잡고 운동을 하면 더 좋겠지만, 현실적으로 학생이나 직장인들에겐 쉽지 않다.
걷거나 계단을 오르내려서라도 혈당을 낮추는 것이 좋다.
3번. 야채 ☞ 단백질 ☞ 탄수화물 순으로 식사하기
야채부터 먹으면 혈당을 천천히 올려서 혈당스파이크를 방지 할 수 있다. 나는 양배추 샐러드나 사과, 상추 → 달걀, 고기→밥 순으로 식사를 한다.
이렇게 하면, 혈당도 천천히 올라가고 포만감도 더 빨리 든다.
야채와 단백질을 충분히 먹으면 배가 불러서, 탄수화물을 조금 먹게 된다. 자연스럽게 다이어트 효과를 볼 수도 있다.
많은 사람들이 일단 밥부터 한 숟가락 먹으면 식사를 시작하는데, 혈당을 낮추기 위해서는 야채와 단백질을 먼저 먹는 것이 좋다.
야채와 단백질은 종류가 다양하므로, 그때그때 먹고 싶은 걸 골라서 먹을 수 있다.
야채는 생오이, 상추, 양상추샐러드, 양배추샐러드, 파프리카, 브로콜리 등이 있고, 단백질은 고기, 두부, 달걀, 삶은 오징어, 닭가슴살, 생선 등 다양하다.
그날마다 종류를 바꿔서 먹으면 질리지 않는다.
매 끼니마다 야채와 단백질을 챙겨 먹되, 무조건 탄수화물을 맨 나중에 먹고, 야채와 단백질을 먼저 먹어야 한다.
만약 야채와 단백질 두 개를 다 챙기기 어렵다면, 둘 중 하나라도 먹는 것이 좋다.
중요한 건 먹는 순서이다. 무조건 탄수화물을 맨 마지막에 먹어야 한다.
※칼럼제공: 고은작가
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