제지방량(LBM)
>지방제외한 모든 체중

= 체중 × (1-체지방률)

ex) 체중 74.4kg, 체지방률 30%

= 74.4 × (1- 0.30)
= 74.4 × 0.70

= 52.08kg

제지방량 활용

단백질 목표 > 제지방 x 2 이상
기초대사량추정 > 제지방 × 21.6 + 370
지방최소필요량 > 제지방 × 0.7g
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제지방량이 정확하나 몸무게로 계산한 기준으로 해도
다이어트 가능

단, 꼭 필요한 경우 4 가지

1. 감량 후반부
2. 체지방률이 높거나 낮을 때
3. 정체기 분석할 때
4. 바디프로필, 대회 준비할 때

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1. 기본 원리 : 칼로리 적자

감량 = 소모 > 섭취

아무리 건강식이라도 많이 먹으면 살안빠짐

먹는 칼로리 < 쓰는 칼로리 = 무조건 살 빠짐

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2. 단백질 = 근육 보존 핵심

감량 중 단백질 부족하면 → 근육이 빠짐

근육 줄면 → 기초대사량도 떨어져 요요 확률 ↑

→ 무조건 단백질 먼저 확보

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3. 운동: 근육 유지 + 대사 보존

종류 목적

무산소 (근력운동) 근육 유지 / 대사 유지
유산소 (러닝, 싸이클 등) 칼로리 소모 + 지방 연소 보조
NEAT (생활 움직임) 걷기, 계단 오르기 → TDEE↑ 효과 큼

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4. 정체기는 당연하다

감량이 멈추는 건 몸이 적응해서

해결책:
1. 리피드데이 (탄수 올리기)

2. 활동량 변화

3. 섭취량 재조정

정체 = 실패가 아니라 정상 과정

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5. 리피드데이: 대사 보호 장치

탄수 극단적 제한 → 대사 느려짐 》》》정체기

1~2주에 1회 탄수 올려서 렙틴/갑상선 기능 회복

단, 폭식 아님. 계획된 재급(치팅x)

✅ 리피드데이 탄수 계산법 요약ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ

기준 계산식 ex (체중 74.4kg / 제지방 52kg 기준)

몸무게 기준 = 체중 × 3~4.5g = 230~335g 탄수
제지방 기준 = 제지방 × 4~5g = 208~260g 탄수
(제지방이 더명확하나 몸무게로해도 괜찮음)

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6. 심리와 습관이 더 중요함

식단보다 중요한 건 꾸준함

배고픔 다 가짜 아님 → 진짜 피로, 스트레스일 수 있음

참는 게 아니라, 이해하고 설계하는 게 핵심