다이어트

Q.살안찌고 근육만 키울 수 있는 식단은 어떤걸까요?

작성자가 멘토님의 답변을 기다리고 있습니다.

제목 그대로,
살은 그대로 두고 근육만 자라게 할 수 있는 칼로리 범위는 어느정도일까요?
아래는 제가 그동안 해왔던것과 그 결과입니다!

식사칼로리/운동칼로리 순입니다.

다이어트 : 1300~1500kcal/ 운동 500~1000kcal (주5일 스피닝)
다이어트 끝난 후 11월 : 1500~1800kcal, 운동×
12월 : 1500~1700kcal/ 운동 약 300kcal (주 3회 헬스)

이렇게 했을때 12월의 인바디는 11월에 비해 골격근량 -3kg, 지방량 변동× 의 결과가 나왔습니다ㅠㅠㅠ

근육을 키우려고 운동하는건데, 오히려 빠지면 안되잖아요...ㅠㅠ
그래서 최근 1~2주 동안은 주 4회 헬스 2시간 정도에 1700~2000칼로리, 최대 2800까지 먹어봤는데ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
무게와 함께 뱃살도 늘어난것 같아요..

근육은 쓰고 남는, 잉여칼로리가 있어야 생성이 된다고 하던데,
지금 충분히 먹고있는건가요? 오히려 너무 먹고있는걸까요?

그리고 칼로리를 채울때는 자연식품(?)만으로만 채워야 하는지, 아니면 인스턴트고 뭐고 칼로리만 있으면 되는건지도 좀 답변 부탁드려요.

제발 조금이라도 아는게 있으시다면 답변 부탁드립니다ㅠㅠㅠ
이러다가 다시 원래대로 돌아갈것 같아요..

지존

16350
01.12 15:35
독설구라 그걸 알아가는 노력을 해보겠다고 댓글단게 엇그제같은데 또 비슷한 글을 올렸네요 부끄럽게ㅋㅋㅋ 제가 운동을 핑계로 너무.. 폭식수준으로 먹는게 눈에 보여서 불안한 마음에 질문 올려본건데.. 먹으면서 이건 다 근육의 먹이야 살이 아니라 근육으로 가는거야 / 하체운동한날엔 불살랐으니 먹어야지 상체하는날엔 운동 제대로 못해서 스트레스 받으니 먹어야지 운동안한날엔 쉬는날이니 먹어야지 라면서 합리화를 하는 저를 발견했거든요;; 그러면서 배가 살짝이라도 나온것 같으면 불안하고.. 글에 쓰신것처럼 멘탈부터 탈탈 털리는것 같아욬ㅋㅋㅋ 아직 익숙하지도 않은 상태에서 너무 욕심부터 내고 있는걸 알면서도 이게 마음을 다잡는게 어렵네요ㅠㅠ 스트레스 풀려고 하는 운동에 되려 스트레스를 받을줄이야.. 어휴 푸념이 길었습니다 멘탈관리 스트레스관리부터 연습해야겠습니다ㅠㅠ 정말 감사해요!!
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독설구라
01.10 22:55
점진적과부하의 근육운동으로 점점 갈수록 근육의 부하를 주거나, 운동법을 주기적으로 바꾸어 근육이 적응이 될때쯤, 자극이 가지않을 시점(정체기)에 운동종목이나 중량이나 횟수나 휴식식간들을 바꾸어 근력과 근비대와 근지구력의 순환으로 끊임없는 변화를 주어서 근육에 자극을 줍니다.
그런한 상태에서 운동법에 따라, 섭취칼로리도 조금씩 변화를 주어야하는게, 운동법에 따라 목적이 다르기 때문입니다.
하루6시간정도 운동소비칼로리가 중요한게 아닌,
하루중 1~2시간을, 어떤운동을 어떤방식으로 짧게 끊내야 피로젓산 생성을 최소화 하여 근손실없이 근성장 하는야가 중요합니다.
근육이란 음식(영양)과 근육운동과 휴식시간(48시간중 근섬유 파괴후 성장)으로 성장하는데, 점진적과부하라 해서 높은 중량을 드는것을 의미하는게 아니라. 점점더 근육을 축척하는 의미입니다.
인체는 24~26세 이전에야 저절로 근육이 형성되지만, 이후에는 근육이 저절로 소실됩니다. 이러한 이유에서 근력운동은 선택이 아닌, 필수이고 대부분 여성다이어터들이 간과 하는것이기도 하죠.
근육운동을 하지않는 사람이야, 잉여칼로리가 체내지방으로 저장되는것이고. 근육운동을 한다면 영양흡수가 좋아집니다. 어지간한 고지방도 운동에너지로 소모되지요.
섭취칼로리는 정해진 기준이 없는것이, 사람은 개개인이 얼굴이 다르고, 키도 다르고, 체질과 타고난 골격도 틀리고 성격도 다르고 근육의 모양도 다릅니다.
다신이나 의학박사나 트레이너들도 연구된 결과를 토대로 평균치에의한 권장량을 섭취하길 권하고있을 뿐이죠.
섭취칼로리보다, 어떠한 음식과 영양을/언제/어떠한 방식으로 섭취를하고/그에맞는 운동양과 강도를 하는야가 중요합니다.
약속이 있거나 업무때문에 조금씩 달라질수는 있지만, 평균치 칼로리에서 초과되면, 다음날이나 다음식사때 조금씩 조절하면 되는것이고.
조금덜 먹었거나 부족하다면, 다음식사때나 간식때 보충해주면 되는것이죠.
초기 웨이트때 섭취칼로리를 올리는것은, 처음접한 근력운동으로 심신과 근육과 근세포.근골격.근섬유등이 쉽게 피로해지기도 하고, 근피로감과 근성장통에 의해서, 면역성도 조금 떨어지고, 간수치도 많이 올라가기 때문입니다.
대부분 이과정에서 체중도 오르고, 근육통과 피로감과 무력감과 멘탈적인 측면에서도 견디기 힘들죠.
이글로 인체와 영양과 웨이트 트레이닝을 다 설명할수는 없지만, 웨이트 트레이닝은 오랜 데이터와 연구를 토대로 이어져온 모든운동의 기본이고 기초입니다.

일반여성이 헬스를 해서, 여성 보디빌더처럼 우락부락한 근육을 만들기 위해선, 엄청난 단백질량과, 일반남성 이상의 중량과 운동강도와 시간과 섭취제한으로 일상은 접고, 온리 운동에만 전념해야 가능합니다. 특히나 여성호르몬(에스트로겐) 때문에 여성들은 남성보다 근육생성이 힘든건 사실이고, 우락부락한 근육을 만들기도 힘들다는 결론이죠.

소유의 데드리프트는 60키로이고, 제가 아는 여성보디빌더의 덤벨벤치프레스 중량은 60키로 입니다. 꼭 높은 중량을 들어야 근육이 자라지는 않지만, 그 중량을 들기까지의 과정이 중요한것이죠.
즉!! 중량은 수단일뿐 목적이 아니죠.

장기적으로 보고
체중계는 버리고
근육량만 바라보고
지속적인 식습관과 영양소들을 지켜나가면,
체지방은 걷히고 바라던 몸매를 얻을수 있습니다.
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지존

Jecky
01.10 22:09
16350 http://m.blog.naver.com/dklzofjmrx/220547547174
이쪽 글 읽어보시면 좋을듯 싶어요
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지존

16350
01.10 22:03
Jecky 전체 칼로리보다는 단백질량이 더 중요한가요?? 운동끝나고 고기나 계란 닭가슴살 두부 등은 조금씩이라도 꼭 먹고있어요! 어제오늘은 고기를 먹어서 섭취칼로리가 2800까지 나오더라구요.. 하하하하라
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지존

Jecky
01.10 21:59
식사중 단백질이 얼마 들어가있는지 확인해보세요. 먹긴 먹었는데 정작 근육 만들 재료가 없는건 아닌지...
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