트레이너만 안다는 힙업 트릭 7

기사 발췌에요!! 동영상도 있으니 따라해보아요!
http://m.cosmopolitan.co.kr/article/RetArticleView.asp?strArtclCd=A000007604

애플 힙을 만들려면 유산소 운동을 하지 말라고?이 팁들만 알면 시간 낭비 없이 빨리 애플 힙을 가질 수 있다!


애플 힙을 최대한 빨리 만들기 위해런던의 유명 부티크 피트니스 클럽인 ONE LDN 소속의 퍼스널 트레이너이자 피트니스 코치,섀넌 주웰의 팁을 참조할 것!

1. 러닝머신은 건너뛰기
유산소 운동만으로는 큰 엉덩이를 만들 수 없다고 주웰은 말한다.경사도를 높여 운동을 한다고 해도 효과가 없다는 것.엉덩이를 탄탄하고 크게 만들어주는데 도움이 되는 것은 웨이트 트레이닝이다.유산소 운동은 오래 하더라도 근육 강화에 필요한 연료만 태우게 된다.
https://www.youtube.com/watch?v=09UN3UCv3ds&feature=share


2. 운동 순서를 섞어가며 하기
엉덩이 근육 강호 웨이트 트레이닝을 할 때 두 가지 방법을 시도해자: 무거운 웨이트를 사용해 저반복 운동을 하고,체중이나 기구 혹은 케이블을 이용해 고반복 운동을 하라는 것이다.이 둘을 함께 할 경우,엉덩이의 지근과 속근들을 모두 공략할 수 있다.

웨이트 운동을 시작할 때,몸을 풀고 데드리프트,스쿼트,런지,그리고 스티프레그 데드리프트와 같이, 무거운 웨이트를 드는 운동을 처음 할 것.이때 사용하는 웨이트는, 한 세트당 3~6번 반복하는 것을 2~3 세트 했을 때 힘들다는 느낌이 강하게 들 정도의 중량 이어야 한다.(제대로 된 자세로 하는 것이 매우 중요하다.근육이 지치면 테크닉에 영향을 미쳐 운동의 효과가 감소될 수 있기 때문이다.)

동작을 한 후,잠시 숨을 고르고 체중을 이용한 엉덩이 근육 운동으로 마무리 짓도록 할 것.이 때의 운동은 한 세트가 12~20회 반복하는 것이 되도록 할 것.

3. 엉덩이뿐 아니라 슬괵근도 단련시키기
슬괵근이라고 부르는 허벅지 뒤쪽의 근육은 엉덩이 주변의 다양한 부위에 붙어있다.이 근육을 강하게 단련시키면 엉덩이의 모양을 잡는데 도움이 된다. 이 근육을 공략하려면 스트레이트 레그 데드리프트를 해보도록 하라.경험이 많은 사람이라면 이때 무거운 웨이트를 들어올리는 것도 좋다.웨이트의 무게 때문에 반복할 수 있는 횟수가 적다고 해도, 우리 근육은 결국 이에 적응을 하고 몸은 더 강해질 것이다.

4. 각 세트 사이 쉬는 시간 단축하기
한 세트를 마친 후에 오래 쉬는 습관을 가졌다면, (그 시간에 스마트폰까지 확인하고 말이야!) 이제 그만 다시 운동을 시작하자. “운동을 할 때 근육을 과부하로 단련시키지 않는다면 근육이 탄탄해질 수 없답니다.”라고 주웰은 설명한다. “각 세트 사이에 회복시간을 오래 갖는 것은 긴장했던 근육을 다 풀리게 만든답니다.”주웰은 각 세트 사이에 30~60초간 쉬는 시간을 가지라고 말한다.무거운 웨이트를 들었다고 하더라도 그보다 더 오래 시간을 끌어서는 안 된다.

5. 기진맥진할 정도의 중량을 골라라
운동 기구를 사용하면 균형감이나 조정력을 기구가 도와주기 때문에 운동하는 사람이 신경을 덜 써도 된다.레그 프레스와 같은 기구를 사용할 때에는 특히나 웨이트를 무거운 것으로 고르는 것이 좋다. “기구 운동을 할 때에는 더 무거운 웨이트를 사용해도 돼요.”라고 주웰은 말한다.그녀는 세트를 마쳤을 때쯤 기진맥진해서 어쩔 줄 모르는 상태로 만들어주는 정도의 무게를 고르는 것이 좋다고 조언한다.



6. 운동을 할수록 더 무거운 웨이트 사용하기
동글동글한 모양의 엉덩이 근육을 키우고 싶다면 지속적으로 스스로의 한계를 뛰어넘어야 한다.그렇게 하기 위해, 2~4주마다 어떤 운동을 하던 웨이트의 무게를 늘리도록 하라.점진적으로 더 무거운 웨이트를 사용하는 것은 부상의 위험을 줄이면서 당신을 더 강인하게 만들어주는데 도움이 된다.

7. 타는 듯한 고통 받아들이기
운동을 한 다음날 온 몸이 두드려 맞은 듯 아픈 그 고통은 정말 괴롭지만, 그것이야 말로 당신이 충분히 열심히 운동했다는 숨길 수 없는 증거다.근육이 아픈 것은 근섬유가 찢어질 때 일어나는 현상인데,이럴 경우 이 근육들이 더 강하게 재생되기 때문에 우리 몸에는 좋다고 볼 수 있다.운동을 제대로 했다는 신호이니 기분 좋아 마땅하다!

이 기사는 코스코폴리탄 UK ‘7 Things Fitness Trainers Want You to Know About Building a Booty’ 기사를 참고해 제작되었습니다.