1.점프볼 점핑잭200회, 스트레칭 5분
2.도전과제3가지 매일 완료 30분
3.머신 활용 운동 40분
4.유산소30분ㅡ싸이클 런닝, 걷기기구
앞면운동
하체전면부ㅡ와이드스쿼트 백스쿼트 중심
스쿼트
와이드스쿼트
내로우스쿼트
덤벨스쿼트
백스쿼트
상체전면부ㅡ스미스머신푸쉬업 사이드레터럴레이즈 짐볼크런치
행잉레그레이즈
푸쉬업
무릎대고푸쉬업
덤벨프론트레이즈
사이드레터럴레이즈
크런치
라잉레그레이즈
행잉레그레이즈
하체뒷면ㅡ데드리프트, 브릿지, 런지
루마니안데드리프트
런지
프론트얼터네이트런지
백얼터네이트런지
힙익스텐션 또는 힙리프팅
브릿지
힙브릿지
상체후면 풀업 랫풀다운 케이블로우
풀업
점프풀업
랫풀다운
암풀다운
케이블로우
벤트오버바벨로우
벤트오버덤벨로우
슈퍼맨
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