근육량을 올린다는건 운동으로만 해결되는 일이 아님을 알고 하셔야 합니다. 근육이 성장할 수 있도록 영양도 충분히 섭취해 주셔야 합니다. 또 운동 강도 역시 제대로 해주셔야 하구요. 운동 종류를 많이 해서 하는 운동 루틴을 구성하면... 되려 복잡해서 운동하시는데 방해가 되는 경우도 종종 있습니다. 운동 루틴 내용상 하체에 불만이 많으신거 같은데.. 상체도 신경써 주시는게 좋아 보이네요. 푸쉬업 같은 운동을 좀 넣어 주셔도 좋을 듯 보입니다. 마일 하체 + 와이드스쿼트 + 플랭크 + 사이드플랭크 + 푸쉬업 정도의 운동 루틴이면 온 몸 골고루 운동 가능 하실 듯 보이네요.
운동을 하심에 있어서 그 목적이 골격근량 증가시라면 탄수도 단백질도 섭취를 좀 오버 스럽다 할 정도로 섭취해 주세요. 기초대사량의 150% 수준까지 올리셔서 섭취해 주셔도 나쁘지 않습니다.
다신
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