다이어트

Q.헬스장 기구 이용할때 무게 선택관련해서

작성자가 멘토님의 답변을 기다리고 있습니다.

제가 근력운동이라고는 쳐다도 안보다가 식단과 유산소만으로는 한계를 느끼고 헬스장에서 기구운동을 시작했는데요

기구운동시에 무게를 선택할때

1. 가벼움. 15개씩 6세트 정도 함, 4세트 넘어가면 조금 힘드나? 싶음. 5세트 하고나도 크게 무리가 없음.

2. 약간 묵직함. 10개씩 3세트 들어가면서부터 후달림. 4세트부터 자세가 망가지는지 허리나 다른 부위에 힘이들어감. 5세트 겨우겨우 부들대면서 하던가 4세트정도에서 포기. 다음날 근육통 심함.

중간이 있으면 딱 좋을텐데 뭘 선택하는게 좋을지 모르겠어요.
1로 세트수를 늘리는게 나을지
세트수를 줄이더라도 근육자극이 확실한 무게를 선택하는게 좋은지 궁금합니다.

다신

마시애린
04.25 22:23
-자연인 아코 부끄럽네요 그부분이 딱 생각이 안났어요ㅜㅜ댓글 없는건 좀 그렇고^^
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입문

-자연인
04.25 21:19
마시애린 잘 설명 해놓고는 2개월? 인가.. 라뇨 ㅎㅎ
입문자코스는 스트렝스,근비대,근지구력이 2ㅡ3ㅡ1/이후엔 1ㅡ2ㅡ1 순환주기가 표준입니다
웨이트트레이닝 전문가 다 되셨군요^^
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다신

마시애린
04.25 09:57
스트렝스 운동은 초보자가 혼자 하기에는 부상위험이 커서 그냥 근비대로 보시고 접근하시면 됩니다.
역피라미드 방식과, 근력운동의 반복횟수는 횟수를 정해놓고 멈추는게 아니라 목적에 맞는 횟수가 가능한 무게로 하신다는것만 확실히 이해하시면 돼요. ^^
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다신

마시애린
04.25 09:55
무게와 반복횟수에 따라 목적이 다릅니다. 그걸 알고 접근하세요.
일단 중량운동은 내가 이 무게로 15회넘게 가능한데 15회까지만 하고 멈추는 그런개념이 아니에요.
그리고 15회가 넘어가는 중량으로 운동하시면 사실상 근력운동의 효과가 없습니다. 단순 칼로리 소모성 동작이 되어요.

근력운동은 세가지로 나뉩니다.
근력(스트렝스) 1~6회 가능한 무게로 실시, 휴식시간 90초~120초, 피라미드 방식(무게를 올리며 하는 식)
근비대 6~12회 가능한 무게로 실시, 휴식시간 60~90초, 역피라미드 방식(무게를 내리며 하는식, 1세트 15키로 12회, 2세트 15키로 10회, 3세트 15키로 8회, 4세트 10키로 12회 이런방식임)
근지구력 12~15회 가능한 무게로 실시, 휴식시간 30~60초, 역피라미드 방식 근비대와 동일
웨이트를 첨 시작하면 근력운동으로 힘을 최대로 끌어올리고 결합구조를 다진 후에 근비대로 근육을 본격적으로 키운뒤 근지구력으로 다지는 순서입니다. (1개월-3개월-2개월? 인가..이부분은 잘 모르겠네요)
고로 1번은 근력운동의 효과가 없는 무게라는거죠. 세트수는 3대운동은 4~5세트.. 이외에는 3~4세트 정도 합니다.
여튼 2번이 제대로된 운동은 맞지만 역피라미드식으로 무게를 줄여가며 하셔야합니다. 4세트까지만 하셔도 되고요. 자세 망가지면 그 세트는 끝입니다.
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다신

ssoma
04.25 09:24
약간 묵직함으로 하새요^^ 반복 횟수 신경쓰지 마시고.. 자세가 망가지지 않는 수준을 유지 하면서 할 수 있는 수준까지만 해 주시면 됩니다. 즉.. 약간 묵직함 7회 4~5세트?? 정도가 당장은 적당하겠다 보구요. 익숙해지면 10~15회 4~5세트까지는 운동량을 늘리셔도 좋을것 같구요. 이게 익숙해지면.. 무게를 더 올려서 하시면 되겠죠^^
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