다이어트

5/3 운동일기

어제 운동 후기
저녁이후 허벅지 근육통 발동 걸리더니 아침엔 걷기 힘들었음
사무실에서 앉았다 일어날때 아이고 소리가 절로나옴
특히 대퇴사두근 아래쪽이 가장 아픔, 엉덩이 근육통도 약간 있으나 햄스트링 근육통은 거의 없음.

옛날 무릎부상 이유도 대퇴사두근이 약해서 인것 같습니다.
참고로 무릎부상은 등산 하산하다가 무릎이 접질렀습니다...

벤치프레스
-보조자가 없어서 8키로로 진행하였고, 전완근이 다 회복되지 않아 월요일보다 힘들었습니다. 실패시까지 수행했고 왼손목이 살짝 불편했습니다(전완근 힘 부족으로). 이후 통증은 없습니다. 통증이 생기면 즉시 말씀드리겠습니다.

숄더프레스
-역시 실패시까지 수행했고, 횟수가 너무 안나와서 5키로로 줄일까 하다 그냥 7키로로 했습니다. 삼각근이 묵직한 느낌이 듭니다.

케이블 푸쉬 다운
-마지막 1회는 힘을 쥐어짜내어 했습니다. 근육통이 기대됩니다.

쉬면 근력이 오른다는게 무슨뜻인지 이해했습니다. 3분할을 주 4회 돌리니 같은부위 운동을 주 2회 하게 되어 상당히 힘들었습니다.

한싸이클 돌려보니 등과 햄스트링이 강하고 전완근 어깨 대퇴사두근이 약하다고 느껴졌습니다😥

스쿼트를 안하고 스티프 데드리프트를 즐겨하던 운동 편식때문에 더 격차가 큰것 같습니다. 앞으로는 몸의 균형을 맞춰나가고 싶습니다!

다신

마시애린
05.07 13:36
-자연인 연휴는 잘 보내셨나요?^^ 금일 운동일지 올렸습니다.
이번주는 화-당기는운동/수-하체복부/목-휴식(점심회식)/금-미는운동 하고 토요일 가벼운 유산소 하려고 합니다^^
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다신

마시애린
05.03 20:16
-자연인 컨디션 봐서 제가 선택하면 되겠군요~! 3일이나 쉬니 1번이 젤 나을것같아요ㅎㅎ 4일연장 근력운동은 조금 무리....😂
싸부님도 라이딩 잘 다녀오시고 휴일 잘 보내세요!!👍👍👍
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-자연인
05.03 20:07
마시애린 1.화: 당기는운동 /수:하체.복부/목:휴식/금:미는운동/토:등산이나 조깅
2.화수목금 운동/토일 휴식
3.화:당기는운동/수:유산소,스트레칭/목:하체.복부/금:미는운동

본가에 잘 다녀오고 화요일 운동이후 피로감과 컨디션에 따라 조절하세요. 맛있는 음식 많이먹고 집에서 편하게 쉬다 오세요^^
싸부도 라이딩 갑니다~~~
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다신

마시애린
05.03 19:59
-자연인 앗 알겠습니다~제가 요즘 많이 늦게자긴 했죠😳😳
질문이 하나 있는데, 다음주 월요일 대체휴일이라 내일 수업마치고 본가에가서(지금 타지에서 혼자삽니다) 월요일 저녁에 내려오는지라 운동을 못 할듯 한데 어떻게하면 좋을까요? 생각중인건 화-당기는운동 수-휴식 목-하체복부 금-미는운동 입니다.
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-자연인
05.03 19:54
마시애린 2가지 보조제도 쉬는날 같은시간에 같은양 드세요.
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입문

-자연인
05.03 19:43
마시애린 몇시에 자나 감시.., 아니 관심법으로 알아냈죠 ㅋㅋ
앞으로 갈수록 데드와 스쿼트와 런지로 힙운동을 따로 안해도 자극을 받을겁니다. 이제 싸부가 왜 3분할을 권했는지 알날이 얼마 남지 안았습니다.
벤치프레스도 4~5회이하로 떨어지면 3분휴식 하세요. 1~2회면4분휴식
덤벨벤치프레스는 중량이 올라가면 내릴때 조심해야 합니다.
마지막수행후 약한팔똑부터 놓고 손에서 덤벨이 떨어지기까지 집중해서 조심하세요. 내일 상당한 가슴.어깨.삼두에 근육통이 2일간 예상됩니다. 스트레칭을 1~2시간에 한번씩 하세요.
일찍자나 또 감시합니다 ㅋㅋ
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다신

마시애린
05.03 19:26
-자연인 ㅎㅎㅎ감사합니다 오늘은 칭찬일색이시니 기분이 좋네요😆😆
하체운동 싫다는거 보신건가요..?😋 그래도 운동할때는 즐겁게 합니다! 다만 근육통이 일상생활에 방해가 되니 좀 싫을뿐...😣 이 또한 긍정적으로 생각하겠습니다^^
다음에 할때는 꼭 보조자가 있음 좋겠어요! 오늘은 운동하는 사람이 넘 없더라구요...
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-자연인
05.03 17:58
ㅋㅋㅋㅋ 드디어 스쿼트 효과와 런지등 하체운동의 효과를 보는군요. 원래 하채운동후 2~3일간 아이구 곡소리 나와야 제대로 한거죠. 그 근육통 아주 방갑군요^^ 무릎부상은 대퇴사두근과 햄스트링의 균형이 안맞으면 잘 당합니다. 고로 3대운동은 모든 균형을 맞추는 좋은 운동인거죠. 특히나 등산중 내려올때 햄스트링이 약하면 무릎 잘 나갑니다.

벤치좋아요. 운동이후 손목통증 없으면 괜찮습니다.
숄더도 좋아요. 드디어 어깨도 자극을 느끼는군요.
케이블푸쉬다운도 좋아요. 역식 중량설정및 시도 좋습니다.
아주 만족하는 내용이고 근력도 늘어 스트렝스 훈련법을 선택한 싸부자신도 신의 한수였다~~고 생각합니다 ㅋㅋ
고중량을 들어봐야 맛을 안다는말과 휴식기 잘쉬면 근력업,근육량업,체지방감소 의 효과를 이해한다니, 저도 흐믓합니다.
음식과 운동은 편식없이 먹고해야 합니다.
싸부도 하체운동과 복근운동 가끔 하기싫지만 몸의 균형과 건강을 위해서 합니다. 긍정의 힘으로 즐기세요.

다음번 미는운동
벤치 워밍업: 목봉×15/2×10/3×8/5×6/7×3 휴식1
본운동 보조자 있을시: 공바벨×안전하게 할수있는 지점까지만×2셋/공바벨×맥+1개 보조자 도움으로 강제반복 휴식2~3
보조자 없을시: 8×맥/9~10키로 덤벨×맥×2셋 휴식2~3
숄더프레스 7×맥×3셋 휴식3(3분필수)
케이블푸쉬다운 오늘과 동일
운동시간이 남으면 복부운동 6~8회 들수있는 무게로 휴식90초
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