만두이gad 답변이 늦어서 죄송해요. 우선 인바디 내용을 좀 살펴보면 체중은 아주 약간의 과체중인데... bmi대비 체지방률이 높고 골격근량은 매우 부족하세요. 그렇다보니 몸매라는 부분에서 왠지 체중 대비 더 뚱뚱하게 보이는 편이실꺼라 봅니다. 그게 키나 체중의 문제가 아니라는 말을 하는거에요. 님 개인적으로 목표하시는 체중이 있으실테지만 제가 볼 때 45kg 전후의 체중이 적당하다 생각하고 있습니다. 그 45kg 체중의 체성분 구성을 골격근량 21~23kg정도와 체지방률 18~20% 정도로 개선해 주시면 탄탄한 몸매 확보가 가능하시리라 봅니다. 여기서 중요한건 체중 45kg이 아니라 골격근량 21~23kg과 체지방률 18~20%라는 체성분 비율이니 주객전도되지 않도록 바룬 이해를 부탁드립니다.
1. 먹는것 기초대사량 1100 잡고 집밥이나 급식 수준의 건강한 음식들을 제 때, 골고루, 적당량(끼니당 500~600kcal 정도) 섭취해 주시고 단.... 과자 아이스크림 음료수 같이 포만감은 1도 없으면서 열량만 높은 사악한 음식들은 제한해 주세요. 너무 허기가 지면 끼니 중간중간 견과류 한웅큼(약 20g)정도 섭취해 주시구요.
2. 운동 운동순서는 웜업 및 스트레칭 - 무산소 운동 - 유산소 운동 - 쿨다운 및 스트레칭 순으로 해주시고 하루 1시간 정도로 주 3~5회 꾸준히 해주세요. 무산소운동 루틴은 스쿼트 - 슈퍼맨 등운동 - 니푸쉬업 - 플랭크 - 개인적으로 보완하고 싶은 부위의 근력운동 으로 구성하셔서 5분 운동에 3분휴식 패턴으로 3~5set 반복해 주세요. 그리고 유산소 운동은 시간과 공간이 허락된다면 10~20분 정도 달려주시거나 시간 및 공간의 제약이 많은 운동 환경이시면 슬로우버피테스트나 버피테스트 같은 운동들을 1분 운동 30초 휴식 패턴으로 3~5set 정도 해주세요. 또 한가지.... 운동을 하실 때 무산소 운동은 다음날 약간의 근육통이 올정도로.. 유산소 운동은 호흡이 헐떡거릴 정도로 해주시구요. 운동 후 우유나 계란 같은 동물성 단백질을 함유한 음식들로 끼니와는 별개로 200kcal 정도 섭취해 주시구요.
아직은 성장(키를 포함한 다른 부분들의 성장) 을 더 하셔야 하기에... 가급적 일찍 잠자리에 드셔주시고 규칙적인 생활을 해주세요.
다신
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