| 스피닝 (보통으로, 50분) | 700kcal |
| 스쿼트 (3세트, 90회) | 21kcal |
| 덤벨 데드리프트 (3세트, 60회) | 28kcal |
| 윗몸일으키기(세트) (3세트, 35회) | 24kcal |
| 덤벨 데드리프트 (3세트, 100회) | 47kcal |
| 윗몸일으키기(세트) (3세트, 105회) | 73kcal |
| 덤벨 익스텐션 (보통으로, 11분) | 77kcal |
| 삼두덤벨익스텐션(팔근력운동) (보통으로, 11분) | 80kcal |
| 덤벨 프런트레이즈 (3세트, 100회) | 20kcal |
| 덤벨 업라이트 로우 (3세트, 100회) | 10kcal |
| 바이시클 크런치 (3세트, 100회) | 40kcal |
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