마른비만의 가장 큰 원인은 체지방인데 체지방이 늘어나는 주 원인이 과식입니다 근력운동은 단단하게 만들어주는 운동들이지 태우거나 덜어내는 그런 운동이 아닙니다
체지방을 관리하는 방법은
1. 제일 큰 '식단' 한 끼에 적정량 식사하는게 관건입니다
2. 공복에 유산소 체지방이 과하면 공복에 유산소해도 근손실은 생각보다 많이 일어나지 않습니다 (+ 운동하고 식사를 하실 거기 때문에 걱정 안하셔도 됩니다)
3. 순간적인 급격한 글리코겐의 소모 근력운동을 했을 때 체지방이 빠지는 이유는 순간적으로 급격하게 힘을 사용할 때 우리 몸은 글리코겐을 사용하는데 그 글리코겐을 일시적으로 사용하게 되면 몸이 '비상상황인가 보구나 체지방을 쓰자!' 상태를 만듭니다 그래서 중량운동을 하면 체지방이 생각보다 빠르게 많이 타는 겁니다!
yundairee 제가 예상했을 때는 배가 크게 볼록하실 거 같지는 않아요! 제가 0.78 이었을 때 내장지방레벨 6이었으니 아마 글쓴이님께서도 내장지방레벨 6정도 나오시겠네요! 체지방률도 여성분이라고 생각하고 보면 그렇게 높은 편도 아니라서 (여성분들은 보통 20%대 유지하는 걸 추천드린다고 해요) 제가 생각했을 때는 근력운동을 통해서 골격근량을 올리는 걸 목표로 잡으셔야 될 것 같아요 현재 복부비만률도 표준정도이신거 같으니까 근력(중량)운동 위주로 운동하시고 골격근량을 천천히 올리신다면 내장지방레벨도 (식단조절만 잘 되면) 내려갈 겁니다!
운동을 추천드리자면 일단 헬스장에 가서 운동하시는게 좋기는 한데 왜냐하면 중량운동을 하는게 골격근량 올리는데는 유리하기 때문입니다..!! 하지만 집에서도 하실 수는 있습니다! 다만, 세트 수를 늘려주셔야 해요!!
헬스장에서는 3~4개 정도만 하셔도 되는데 벤치 프레스 (가슴) 데드 리프트 (등) or 바벨 로우 (등) (숄더 프레스) - 어깨 해주고 싶으시면 해주세요 스쿼트 (하체) 12~15개 할 수 있는 무게로 5세트씩만 해주세요! (바쁘시거나 너무 힘들면 적어도 3세트!!)
집에서 하신다면 푸쉬업 (가슴) - 무릎 대시거나 떼시거나 일단 자세부터 확실하게 잘 잡으시고 하시길 권해드려요! 봉 데드 리프트 or 봉 로우 (등) 가방 같은 거에 책을 넣어서 무게 조절하시고 버틸 수 있는 빗자루나 막대기를 사용해서 데드 리프트나 로우 운동을 해주세요 아마 초반에는 가방과 빗자루(막대기)가 버텨줄거에요 어느정도 무게가 늘면 헬스장 가시거나 따로 구매를...😂😂 (물통 프레스) 마찬가지로 어깨가 하고 싶으시면..!! - 숄더 탭스 이 운동은 푸쉬업 하는데도 도움이 되고 어깨 근육을 강화시키는데 도움이 됩니다! 같이 해주시면 좋아요!
스쿼트 (하체) 중량 스쿼트가 가능하면 좋겠지만 정확한 자세를 연습하시고 점점 세트 수를 늘려가 주세요! 여유 있는 강도는 운동 +20~30초 휴식 후 운동 강도 있게 운동하신다면 운동 +10~15초 휴식 운동. 이런 식으로 운동 해주시면 되겠습니다!
운동에 정답은 없지만 제가 생각했을 때 가장 효과적으로 근육을 늘릴 수 있는 운동들을 짧게나마 추천드려보았습니다 건강하고 오래오래 다이어트 잘 하시길 응원하겠습니다!
다신
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