| 접영 수영 (보통, 15분) | 165kcal |
| 자유형 수영 (보통, 15분) | 135kcal |
| 사이클 (가볍게, 20분) | 100kcal |
| 바이시클 크런치 (5세트, 50회) | 20kcal |
| 크런치 (5세트, 100회) | 30kcal |
| 플랭크 (보통으로, 30초) | 2kcal |
| 스미스머신 스쿼트 (5세트, 150회) | 124kcal |
| 레그프레스 (5세트, 50회) | 35kcal |
| 랫풀다운머신 (5세트, 50회) | 21kcal |
| 레그 익스텐션 (5세트, 75회) | 35kcal |
| 사이드 레터럴 레이즈 (5세트, 100회) | 15kcal |
| 덤벨프레스 (5세트, 100회) | 40kcal |
| 덩키 킥 (5세트, 100회) | 20kcal |
| 계단오르기 걷기 (가볍게, 10분) | 63kcal |
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