단백질은 많은 수의 아미노산이 결합해 만들어진 유기물로서, 체내에서 생성할 수 있는 불필수 아미노산과 체내에서 합성이 불가능하여 반드시 식품으로 섭취해야 하는 필수 아미노산으로 구분된다. 성인의 경우 체내에서 생성되는 11가지 불필수 아미노산에는 글리신( glycine ), 알라닌( alanine ), 아르기닌( arginine ), 아스파라긴( asparagines ), 아스파르트산( aspartate ), 시스테인( cysteine ), 글루타메이트( glutamate ), 글루타민( glutamine ), 프롤린( proline ), 세린( serine ), 트리오신( tyrosine )이 있다. 9가지 필수 아미노산에는 아이소루이신( isoleucine ), 루신( leucine ), 라이신( lysine ), 트립토판( tryptophan ), 발린( valine ), 메티오닌( methionine ), 페닐알라닌( phenylalanie ), 트레오닌( threonine ), 히스티딘( histidine )이 있다.

단백질의 종류는 이 20 종의 아미노산이 어떤 순서로 몇 개씩 연결되는지에 따라 달라지게 된다. 단백질의 구조는 1차, 2차, 3차, 4차로 나누어지고, 셀 수 없이 많은 펩티드 결합(아미노산들의 결합)에 의해 연결되어 있다.

- 1차 구조(선 구조)

아미노산의 종류와 배열순서(예: 인슐린)

펩티드 결합

- 2차 구조(면 구조)

1차 구조가 규칙적으로 꼬이거나 꺾인 모양

-알파 나선 구조(예: 알파 케라틴)

-베타 병풍 구조(예: 누에고치의 피브로인, 거미줄)

수소 결합

- 3차 구조(입체 구조)

폴리펩티드 사슬이 꼬여서 된 구형의 입체구조

(예: 미오글로빈, 각종 효소)

수소, 이온, 황 결합

- 4차 구조

3차 구조의 단백질이 2개 이상 복합되어 있는 구조

(예: 헤모글로빈)

3차 구조가 2개 이상

단백질이라고 하면 근육을 구성하는 물질로만 생각하기 쉽지만, 실제로 단백질은 우리 몸에서 여러 형태로 다양한 기능들을 수행한다. 피부의 탄력을 유지해주는 콜라겐, 우리 몸이 세균이나 바이러스 같은 외부 침입에 맞서 싸우는 면역시스템의 중추적 역할을 하는 항체, 몸 곳곳에 산소를 운반하는 적혈구의 혈색소 등을 구성하는 것이 단백질의 대표적인 기능이다.

또한, 단백질은 체내에서 탄수화물이 부족하면 탄수화물 대신 에너지를 생산하기도 하고, 머리카락이나 손발톱을 자라게 하고, 호르몬이나 효소를 만드는 등 수많은 중요한 일을 담당하고 있다.

· 육류 : 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등
· 어패류 : 생선, 조개, 굴 등
· 기타 : 콩류(예: 두부, 콩, 두유), 견과류(예: 호두, 땅콩, 잣), 달걀, 유제품(예: 우유, 치즈) 등

단백질 섭취량을 제한하면 음식물을 통해서만 섭취할 수 있는 필수 아미노산을 공급받지 못하게 된다. 이로 인해 성장기에는 성장 저하가 일어날 수 있고, 다이어트 시에 면역력 저하나, 빈혈 등의 부작용이 나타날 위험이 있다.

단백질 과다 섭취에 따른 부작용은 정확하게 밝혀진 바는 없으나, 단백질을 과다 섭취하게 되면 단백질 분해 과정에서 체내 질소 노폐물이 많이 형성되어, 노폐물을 걸러 주는 기능을 담당하는 신장에 과도한 부담을 주는 것으로 알려져 있다. 또한 최근에는 단백질 과다 섭취가 여성의 골밀도를 낮추거나[미국임상영양학저널, 2010. 3] 자궁암의 위험을 높인다는[국제암저널, 2007. 7] 연구 결과도 나오고 있다.

고단백식은 다이어트의 주요 방법 중 하나이다. 이는 부피에 비해 칼로리가 낮은 단백질의 특성 때문이다. 동일한 양을 먹어도 탄수화물이나 지방보다 단백질의 칼로리 섭취량이 적다. 따라서 체중 감량 다이어트를 할 경우, 단백질 섭취량을 인위적으로 낮추기보다는 하루에 체중 1 kg 당 1.0~1.5g의 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 건강과 다이어트 모두에 도움이 된다. (예를 들어 체중 50 kg 의 여성이라면 60g 정도의 단백질 섭취가 필요하다.)

단백질 식품을 선택할 때는 칼로리가 낮다고 닭 가슴살과 같은 동물성 단백질에만 의존하지 말고, 콩류, 견과류 등의 식물성 단백질도 함께 섭취하는 것이 바람직하다. 또한, 닭 가슴살과 같은 가공육의 경우, 식품첨가제가 포함되지 않은 것을 선택하는 것이 좋다.

[네이버 지식백과] 단백질 섭취 가이드 (다이어트 가이드)