🍋안녕하세요?
오랜만에 제대로된 포스팅으로 다시 돌아온 고요요입니다😊

(저번에 다이어트 한 과정도 역시 포스팅으로 올려놨어요. 그거도 읽고 오시면 다이어트에 더 도움이 될겁니다!)

저번에 한 다이어트 과정에서 하도 심리와 신체를 공부 많이해서 그런걸까요? 좀 사정이 생겨서 이것저것 먹었다지만 그닥 자책도 후회도 없었어요. 다시 68대로 돌아갔지만 '다시 하면 되지' 마인드로 10/21부터 지금까지 달려왔습니다.

복부비만율은 배꼽모양으로 진단이 가능하다 하잖아요? 세로로 된 타원일수록 복부지방이 줄어들고 있다는 표시라더라고요. 점점 모양새를 갖추고 있는게 보여서 다행이에요.


가끔씩이지만 여기 앱 들어와서 질문게시판을 보는데, 주로 식욕억제법이 많이 보이더라고요. 아직 저도 다이어트의 목표까지 도달한 건 아니라 과정을 다 쓰기엔 민망하지만, 식욕 조절은 제가 스스로 배우며 많이 이득을 본 게 있어서 그걸 공유해드리려 해요.

책 한 권 추천드릴게요. 💛'마인드풀 이팅'💛이라는 책이고, 동네 도서관에서 볼 수 있을 거예요. 🔥이걸 읽고 안 읽고에 따라 다이어트 성공률도, 만에 하나 올 요요 후 다시 빼낼 때의 스트레스도 크게 달라질거라 봐요. (*뒷광고 아님, 저도 도서관에서 읽은거라 내돈내산이라 하기도 뭐함)

🧘‍♀️자기의 몸과 심리가 어떻게 식욕과 연결되어있는지 이해한 사람은 그렇지 못한 사람에 비해 체중감량 성공률이 크게 달라져요. 당장의 식욕에 허덕이지 않고, 한걸음 뒤로 물러나서 스스로를 바라볼 수 있게 해주며 스스로를 이해하게 해줘요. 그 이해도가 자신에 대한 포용과 자신감으로 이어지고, 그게 다이어트의 원동력이 되어줘요. 일주일 이주일만 하고 관두던 사람들, 한두달 하고 폭식하는 사람들에게 좋은 책일 거예요.

📚책 내용을 요약해드리자면, '내가 내 심적 허함을 채우기 위한 습관성 군것질을 관둬라' 이고, 그 방법을 이 책에서 알려줍니다. 음식을 먹으면 거기에서 여러 단맛 짠맛 기름맛 등이 나오면서 즉각적인 행복을 주죠. 아주 쉬운 도파민 버튼같은 거예요. 그거에 익숙해진 나머지, 음식 말고는 자신의 행복을 채울 다른 방법을 갈고닦지 못했으니 음식에만 의존하는 거죠.

그러니 내가 음식 말고도 행복을 느낄 방법이 뭐가 있을지 고민하는게 첫걸음이예요. 넷플 정주행하기? 영화보기? 웹툰보기? 노래 듣기, 집치우기, 아이쇼핑하기? 다 좋아요. 제 경험상 주로 능동적인 취미들이 더 행복을 주더라고요. 단순히 영화만 본다는 게 아니라 영화 후 감상문 한두평 쓴다는 식으로 아주 조금의 능동성을 가미해주는 것만으로도 질이 달라져요. 취미행복 msg 팁입니다.

🫛🫘두번째 팁은 설탕 끊기입니다. 설탕은 마약과 같은 뇌반응을 일으켜서 중독이 되게 해요. 그래서 10씩 일주일간 매일 먹는 것보다 차라리 일주일에 한번 70먹는게 더 나아요. 술이나 담배도 점차 끊으라하지 않고 아예 끊어야한다 하잖아요? 그런거예요. 심지어 장내미생물은 내가 근래 먹은 걸 바탕으로 구성이 되고 그걸 계속 요구하게 되는데, 설탕을 최근에 먹었으면 그 다음날에도 설탕을 갈구하라고 뇌에 신호를 보내요 이 도움 안되는 것들

오죽하면 설탕 2주 끊은 저도 경사스러운 일 축하해줄 날에 케이크 먹었는데 그 다음날에 너무 과자가 땡겨서 참느라 너무 힘들었잖아요. 그 날은 그냥 과일 원없이 먹어줬어요. 하루 이틀 지나니 또 괜찮더라고요.😅😮‍💨

🍫근데 말이 좋아 끊기지, 어떻께 끊냐고요? 전 초코순이라 초코 없이 못살거든요. 전 그래서 그럴때 우유랑 초코단백질쉐이크 섞고, 거기에 압축귀리 말아먹거나 아몬드로 오독오독 식감 같이 줘요. 초코단쉐가 정작 단백질 함량이 적고 탄수화물이랑 당이 높아서 모양새만 단쉐인 경우들이 많던데, "Star Nutrition" 회사에서 나온 건 100g당 당5.8g에 단백징 73이더라고요. 이거 맛도 좋고 다양하게 나와서 전 여기 회사꺼 먹어요.

🌶️세 번째는 건강한 대체제 찾기입니다. 음식 다 포기해도 포기 못하는 건 매운맛, 마라맛, 카레예요. 그래서 잘 먹어주고 있습니다. 카레가 탄수화물이네 뭐네 했던 거 같는데, 어차피 카레에 완두콩이랑 감자랑 닭고기 넣어서 먹는 지금이 미래에 치킨에 엽떡 시켜먹는 거 방지하는 거라 생각하면 싸게 먹히는 거 아니겠어요? 매운맛도 고춧가루랑 이것저것 섞어서 제가 라면스프같은 맛 내는 조합으로 만들었고, 그거에 삶은 달걀 잘 찍어먹어요. 달걀 다여섯개도 술술 들어가요. 그럼 배도 차고 전 저 나름대로 제가 좋아하는 매운맛 잘 챙겨서 행복해요.

🍛그리고 건강하게 먹는데 양조절할 필요 있나요? 칼로리는 건강하지 않은 음식일때만 재고, 아닐땐 굳이 안 재요. 배부르게 잘 먹어야 식사의 만족도도 있잖아요.

☺️건강한 대체제 찾음 -> 스트레스가 훨씬 덜함 -> 나중에 터질 스트레스가 없음 -> 폭식할 일이 없음 -> 다이어트 성공
+ 내 식단에 스트레스가 없으니 쭉 이어서 할 수 있음 -> 요요도 안옴, 오더라도 언제든 돌아갈 수 있는 마음가짐을 갖게됨 (희망편)

😡무작정 굶거나 입에 맞지도 않는 건강식 먹거나 양 무작정 줄임 -> 심리적 스트레스 쌓임 -> 터짐. 이런 상황에선 부처도 화낼거예요. -> 그간 못먹은 거 지금 먹자는 보상심리에 이것저것 먹음 -> 후회와 자책 -> 결국 빠진 건 뱃살도 다릿살도 아닌 제일 빨리 빠지는 가슴살뿐.

후회와 자책은 '내가 그걸 어떻게 다시 해, 난 그거 다시 못해'라는 두려움이 기저에 깔린 심리라 생각해요. 애초에 그냥 할만한 식단으로 만들어요. 새우살 다진 거에 부추에 전분가루 섞어서 라이스페이퍼로 만두 만들기? 이것도 엄연히 보면 혈당 빨리 올리는 것들이라 다이어트식은 아니긴 하죠. 근데 뭐 어때요. 그게 제가 나중에 입터져서 먹을 떡볶이국물에 새우튀김보다 훨 건강하잖아요. 건강한 대체식은 얼마든 있어요. 그러니 본인이 포기 못하는 게 뭔지 먼저 고민해봐요.

💪운동 역시 좋아요. 사실, 해야해요. 물론 움직이지 않고 적게만 먹으면 살이 아닌 근육이 빠지기 때문도 있지만, 그거 외에도 아주 근본적인 이유가 있어요.

🦣인류는 생존하기 위해 일정량의 스트레스를 갖고 살았다해요. 언제든지 재해나 동물의 공격등에 민감하게 반응하기 위해 몸이 택한 생존전략인거죠. 그게 지금까지 이어져서 현대인들에게도 있어요. 그럴만도 하죠, 구석기 신석기만 해도 600,000년이 넘은 세월이고 저희 현대인은 아무리, 아무리 관대하게 봐줘도 3,500년인데요.

🌃그 스트레스를 과거엔 위협 감지에 쓰기라도 했지, 현대인은 쓰는 게 없잖아요. 그래서 그게 쌓여요😔. 운동 평소에 하는 사람이 안하는 사람보다 심적으로 더 여유롭고, 화 덜 내고, 성격 더 좋은 이유가 이거에요. 식단하면서 스트레스가 많게든 조금이든 그 전에 쌓일 양보다 더 쌓이는데, 운동도 안 해? 그러니까 다이어트 하는 사람이 성격 안 좋다는 소릴 듣는 거죠.

그리고 운동도 하면 젊어져, 라인도 좋아져, 성격도 좋아져, 바람빠진 풍선처럼 얇고 흐물한 사람인게 아니라 5년 10년 전으로 회춘한 몸으로도 돌아갈 수 있어? 왜 안해요…? 거기에다가 근육량과 노인 치매 발병률에 큰 반비례 관계가 있다는 연구결과도 있어요. 심지어 그런 결과가 많아요. 전… 전 90살 되어서도 제 (있으면 좋겠을) 증손주들 이름 기억하고, 벽에 똥칠 안하고, 제 자식들 고생 안 시키고 멀쩡하게 화원도 돌아다니고 여행도 할래요. 실제로 운동 안하신 제 조부모님께서는 지금 치매 중말기 되셔서 많은 것들이 가물가물하신데, 평소에도 만보걷기 하시고 핑크덤벨로 헛둘헛둘 20분씩 하시는 92세 조부모님 아직도 정정하서셔 친구들 만나서 놀러다니시고 화투 아직도 저보다 잘 치세요. 진짜 운동 왜 안 해 땅끄부부 5분짜리도 좋으니 제발

📝 몇 가지 팁만 간략히 더 남기겠습니다!

🦁운동 후 배고픈건 운동을 적당한 강도로만 해서 그렇답니다. 죽을 힘을 다해 하면 안 배고파요. 런닝을 예시로 들자면, 뒤에 사자가 쫓아오는데 몸이 배고프겠어요? 헉헉 뛰듯이 뛰면 식욕도 죽어요. 저도 그래서 식욕 많이 올라올 시간대에 이 문장 생각하면서 런닝 20분 정도 인터벌로 해요. '사자한테 잡히면 나는 죽는다'


🔥추천 유튜브: 1️⃣메디쌤(쇼츠들에 좋은 팁 엄청 올라옴), 2️⃣굿닥터(양질의 매우 좋은 건강/식단 내용들이 아주 쉽게 소화되게 정리됨), 3️⃣닥터프렌즈(의사선생님 유튜브. 쓰레드 가시면 식단 관해 팁 잘 올라와요.)

🫛여러분 콩 드세요, 콩. 콩이 단백질도 좋고, 섬유질도 높아요. 섬유질이 높은 음식을 먹는단 건 몸에서 지방분해하는 세포들에게 보너스 월급이 들어와서 애들이 더 열심히 일할 수 있게 된단 소리예요. 보통 채소의 쓴맛을 싫어해서 샐러드 안 먹잖아요? 근데 콩은 쓰지도 않아, 포만감도 있어, 맛도 다양하고 좀 달달하기도 해요. 그래서 제 식단사진에 웬만해서 다 콩 들어가있어요. 물론 자신 입맛에 아니면 너무 무리해서 드시지 마세요! 뭐든 스트레스 안 받게, 지속가능하게 해야하니까요.

🥩단백질 중요하죠, 그런데 육류가 전부는 아녜요. 실제로 몇백건이 넘는, 몇십년간의 연구결과에 의하면 육류의 많은 섭취와 암발병률은 큰 상관관계가 있다고 드러났어요. 왜 이걸 다들 모르는지 의문일 정도예요. 심지어 세계보건기구에서 붉은육류를 2급 암 발병식품, 가공육을 1급 암 발병식품으로 등록해놨는걸요. 제 말이 안 믿기면 구글에 검색해보세요…
🐟🐟🐟생선 많이 드세요. 유럽 몇몇 국가에선 생선은 주3회 먹으라고 권고할 정도예요. 대체육도 좋지만 그냥 콩같이 채소에도 얼마든 단백질 많아요. 비건인데도 보디빌더 상타는 사람들이 왜 있겠어요? 그 사람들도 그 근육 키우려고 그 난리치면서 채소로 단백질 먹는데, 저희 그 정도로 할 것도 아니잖아요. 저희도 저희 수준에서 충분히 할 수 있어요.