혈당이라는 것은 쉽게 풀면 ‘혈액 속의 당’을 말합니다.
우리가 음식을 먹게 되면, 꼭 설탕을 떠서 먹지 않더라도 혈당은 올라가게 됩니다.
이 때, 중요한 부분은 혈당을 천천히 올리는 음식인지 빠르게 상승시키는 음식인지를 하는 것입니다.
혈당이 올라가면, 우리 몸에서는 혈당을 낮추는 인슐린이라는 호르몬을 분비하는데, 이 호르몬은 혈당을 낮추는 역할 뿐만 아니라 지방을 합성하는 역할도 하게 됩니다.
즉, 혈당을 빠르게 높이는 음식일수록 더 많은 양의 인슐린이 분비하게 되고, 악순환의 고리를 만들게 됩니다.
그렇다면, 우리의 혈당을 빠르게 높이는 식품에는 어떤 것들이 있을까요?
-소화와 흡수가 빠른 정제된 탄수화물 (밀가루 음식, 과자, 빵, 면류, 시리얼 등)
-탄산음료, 쥬스 등 액상으로 된 당
-입안에 단맛이 강하게 느껴지는 음식들
-과일(수분 적고, 단맛 강한 바나나 또는 말린 과일이나 당에 절인 청 종류(레몬청 등)
-전분 함량 많은 뿌리채소들 (연근, 우엉, 당근 등)
반대로 우리의 혈당을 천천히 올리는 식품에는
-정제의 과정을 적게 거친 통곡물(현미,통밀 등)
-식이섬유 풍부한 잎채소
-과일 중에서도 수분 함량 많은 과일
-불포화 지방산이 풍부한 음식들 (견과류, 오리고기, 생선 등)
-단백질이 풍부한 음식들
이 해당합니다.
그럼, 우리는 맛있는 빵도 절대 먹지 못하고, 라면도 먹으면 절대 안 되는 것일까요?
사실 안 먹는 것이 가장 좋긴 합니다.
하지만, ‘난 절대 포기 못해!’ 하는 분들에게 팁을 드리자면, 채소와 단백질을 함께 섭취하는 것입니다.
예를 들어, 그냥 빵만 먹기보다는 호밀 식빵에 신선한 야채와 단백질을 올려 샌드위치를 만들어 먹는다거나 라면이 너무 먹고 싶을 땐, 면의 양을 반으로 줄여 콩나물이나 팽이버섯, 계란 등을 넣어 끓여 드시는 겁니다.
또한, 과일을 너무 좋아한다면, 샐러드의 토핑처럼 견과류와 함께 얹어서 드시는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
이렇게 드시면, 빵이나 라면, 과일만 단독으로 섭취할 때보다는 혈당을 천천히 올릴 수 있습니다.
우리가 잘 알고 있는 ‘골고루 섭취하기’하기가 천천히 당을 올리는 식습관의 핵심이 되는 것입니다.
사실 해답은 너무 가까운 곳에, 이미 내가 알고 있는 경우가 많습니다.
언제나 실천을 위해 노력하시는 하루 만들어가시길 응원합니다.
※ 칼럼제공: 남진아 영양사
http://post.naver.com/happyjinstime
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