엉덩이 근육을 키우고 싶어서 힙업 운동을 한다고 해봅시다.

“그럼, 헬스장에 가서 웨이트로 엉덩이만 호되게 자극하면 되잖아요” 그럼, 끝날까요?

엉덩이 운동 열심히 할 때는 엉덩이가 탄탄하고 볼륨감이 있었는데, 바빠서 한동안 안 하니까 또 엉덩이가 사라지는 것 같아서 다시 가서 엉덩이를 자극해야 될 것 같아요.

그리고, 이제 엉덩이 운동을 하지 않으면 불안하기까지 합니다. 이게 운동 중독으로 이어지기도 하죠.

시간과 에너지를 들여서, 약한 엉덩이 근육을 애써 키워놨는데, 엉덩이를 자극하기 위해서 했던 그 특정한 운동을 하지 않으면, 다시 근육이 약해지죠.

이것을 ‘적응의 특수성’이라고 합니다.

특정한 환경에서 어떤 동작 혹은 한정적인 움직임을 반복하면, 그 환경에서는 엉덩이 근육이 쓰이고 강화되지만, 다른 환경의 다른 움직임에서는 엉덩이 근육들은 더 이상 쓰이지 않게 됩니다.

내가 그냥 걸어 다닐 때 엉덩이는 왜 자연스럽게 힘을 써주지 못하는 걸까요?

보통, 일반인들이 접근하는 웨이트는 고립운동이 대부분입니다.

예를 들어, 스쿼트의 경우 발목을 거의 잡아두고, 특정한 구간만 반복해서 움직이죠. 이게 나쁜 운동은 아닙니다.

내가 잘 쓰지 않아서 약해져 있고, 힘도 없어서 이제는 쓸려고 해도 잘 되지 않는, 그 특정 부분의 근육의 힘을 키우기 위해서 할 수 있는 가장 기본적인 운동이죠.

하지만, 우리가 걸어 다닐 때는 어떤가요? 무릎도 접히고, 발목도 접히고, 고관절도 접히고, 멈춰있지 않고 이동하고 있으니 척추도 흔들거릴 수 있죠.

게다가, 팔도 앞뒤로 왔다 갔다 거립니다.

그렇게 다양한 관절들이 개입하는 움직임에는 우리의 엉덩이 근육들이 적응을 하지 못한 것입니다.

그러니까, 고립 운동으로 약해져 있던 근육들의 힘을 키웠다면, 그 다음은 근육들을 다양한 움직임을 통해, 기능적으로 연결해야겠죠.

여기에, 큰 장점이 있는 운동이 바로 필라테스입니다.

다양한 관절과 근육을 동원해서 다양한 동작을 수행하면서, 적응의 특수성을 넓혀가는 것이죠.

결국 내가 의식하지 않아도, 걸어다니고, 계단을 오르고, 엉덩이 근육에서 동원한 힘으로 걸어 다닐 수 있도록 말이에요.

그렇게 되면, 힘을 쓰지 못하는 엉덩이 근육 때문에 항상 대신 일하던, 딴딴해진 나의 허벅지 근육과 종아리 근육은 더 이상 힘 쓰며 더 딴딴해질 필요가 없겠죠.

그렇게, 근육 불균형을 해결하고, 각 근육이 제 길이에 있다면, 체형은 자연스럽게 올바른 자세를 찾게 됩니다.

그리고, 움직이면서도 각각의 근육들이 각자 자리에서 적절히 일한다면, 어떤 한 근육이 무리해서 힘쓰거나 그렇게 뭉치고 딴딴해지는 일은 생기지 않겠죠.

일상에서 하는 움직임을 편안하고 올바르게 하도록 해주고, 각 관절과 근육의 기능을 회복해서, 결국 삶의 질을 높여주는 것이 필라테스라고 생각합니다.

그렇다면, 다시 처음으로 돌아가봅시다.

“그럼 스쿼트할 때, 발목도 움직이고, 무릎도 움직이고, 고관절도 움직이면서, 하면 되겠네요?”

그 상태에서도 엉덩이를 동원할 수 있는 정도의 레벨이라면, 그렇게 하는 것이 효율적이겠죠.

하지만, 내가 지금까지 쌓아온 움직임 패턴과 자세, 각 근육들의 불균형으로 인해 그게 쉽지 않은 경우도 많습니다.

근육들의 힘이 불균형한 상태에서 정확한 세팅없이 복합적인 움직임을 하게 되면, 또 내가 쓰던 근육들만 쓰게 될 테니까요.

엉덩이 힘을 잘 쓰지 못하는 사람들이 스쿼트를 하면, 앞 허벅지랑 종아리 근육만 아픈 것처럼요.

그리고, 운동 경험이 있는 경우도 마찬가지입니다.

운동을 오래 했는데도, 특정 관절이 계속 불편하거나 어떤 근육들은 계속 뭉쳐있고, 체형의 불균형이 해결되지 않는다면, 어디선가 잘못된 움직임 패턴을 반복하고 있을 가능성이 높습니다.

높은 운동 능력으로 커버하고 있지만, 들여다보면 어떤 근육과 관절은 지금 끊임없이 잘 못 쓰이면서, 무리를 하고 있다는 거죠.

그래서, 웨이트나 다른 운동을 잘 하시고, 근육의 크기도 힘도 꽤나 있으면서도 필라테스의 기본적인 동작들은 엄청 힘들어하시는 분들도 많아요.

어떤 차이가 있길래 그런 걸까요?

첫 번째, 근육은 굉장히 효율적인 조직이에요. 누군가 일을 하고 있으면 굳이 다른 근육들은 일을 하려 하지 않습니다.

쉽게 가져다 쓸 수 있는 근육들, 항상 일을 하고 있었던 근육들을 계속 동원하고, 쓰지 않는 근육들은 계속 약해지고, 잊히게 되죠.

그렇게, 패턴이 쌓이고 습관이 되면 우리의 뇌에는 우리 몸에 대한 지도가 왜곡된 버전으로 그려지게 됩니다.

그 상태에서는 내가 엉덩이에 힘을 주려고 해도 마음대로 되지 않아요. 골격에 붙어있는 근육들은 원래 의지로 움직일 수 있는 수의근인데도 말이에요.

엉덩이를 동원하라고 명령을 했는데도, 우리의 엉덩이는 이 명령을 받아들이질 않습니다.

쓴지 오래되어, 신경을 통해 제대로 전달이 안된 건지, 전달은 받았는데 힘이 없어서 못하는 건지는 모르겠지만요.

이 지도를 명료하게 그려나가는 것 또한 필라테스의 장점 중 하나입니다.

몸에 대한 지도가 우리의 뇌에 정확하고, 명료하게 그려져 있다면, 우리는 필요한 움직임을 위한 근육들을 정확히 동원해서 움직일 수 있겠죠.

내가 쓰려고 생각지도 않은 앞 허벅지가 자꾸만 딴딴해지거나 괜히 쓰이지 않아도 될 어깨를 으쓱해 뭉치게 만들거나 하는 보상 작용들이 일어나지 않게 됩니다.

내비게이션에 지도가 정확하게 그려져 있으면, 길을 헤매면서 시간을 낭비하지 않아도 되는 것과 같은 이치죠.

두 번째, 우리는 뼈를 직접 움직이는 것이 아니라 뼈에 붙어있는 근육들을 동원해서 내 뼈를 움직입니다.

뼈에 붙어있는 근육들은 관절의 미세한 움직임들을 조절하고, 자세를 유지해요. 큰 힘이 필요한 건 아니지만, 지속적으로 일을 해야 해서, 지구력이 좋습니다.

겉에 있는 근육들은 크기가 크고 힘도 세서, 큰힘을 내면서 움직임을 만들어주는 역할을 하죠. 이 근육들은 힘은 세지만 지구력이 약하죠.

그런데 속 근육들이 제대로 쓰이지 못해서, 겉 근육들이 자기 업무도 아닌 자세 유지를 위해 하루 종일 쓰인다면, 어떻게 될까요?

겉에 큰 근육들은 지구력이 약하기 때문에, 쉽게 지치고, 뭉치고, 통증이 오게 됩니다.

게다가 뼈에 가까이 있는 근육들이 제 역할을 못 하면, 관절들이 서로 부딪히지 않게 미세조정을 해주지 못하고, 어디선가 뚝뚝 소리가 나고, 찝히는 느낌이 나게 되죠.

결국, 각각의 근육들은 자기가 해야 하는 역할과 움직임, 힘을 정확히 인지하고, 학습하고, 강화해야 합니다.

이 과정이 제대로 이뤄지면, 근육들은 적절한 때에, 적절한 근육들을 동원해서 움직일 수 있도록 훈련되는 데, 이것 또한 필라테스의 장점입니다.

필라테스는 특정 타깃 머슬만 강화하는 게 아니라 적절한 근육들을 동원해 여러 동작들을 잘 수행하는 것에 초점을 둡니다.

내가 일상에서 어떤 움직임을 하더라도 잘 적응할 수 있도록요.

코어를 기반으로 각 관절과 근육이 올바른 위치에서 역할을 한다면, 특정 근육이 뭉치거나 아픈 일은 생기지 않는답니다.

또한, 올바른 패턴으로 운동하면서 근육들이 제 길이에 있을 수 있도록 만들면, 체형은 올바른 상태가 될 거예요.

일상적인 보행과 선 자세, 적절한 운동만으로도 엉덩이 근육은 충분히 유지돼요.

매일 작정하고 엉덩이만 자극하지 않아도, 충분히 건강한 엉덩이 근육을 유지할 수 있어요.

운동과, 일상생활의 움직임, 나아가서는 삶의 질까지 선순환을 이루면서, 건강하게 운동해나가시면 좋을 것 같아요.

※칼럼제공: 최서연 필라테스강사 &브런치작가

https://brunch.co.kr/magazine/danhobag