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손목이 너무도 아픈 당신에게 건네는 조언!


하루 종일 무리한 내 손목에 충격과 스트레스가 누적되어, 이 친구들이 감당할 수 없을 정도가 되면, 손상되고, 통증이 느껴지기 시작한다.


손목과 발목은 굉장히 비슷한 관절이다.


손과 발에 3개의 아치가 있는 것부터. 한번 다치면 회복되고 끝이 아니라 그때부터 통증과 손상이 계속된다.


하루 종일 쓰면서도, 생각보다 우리가 무관심하다는 것도 공통점이다.


평소에 손목과 발목을 신경써서 운동하는 사람 봤나?


다치고, 아프고, 움직이기 불편해지고 나면, 대부분 그제서야 보기 시작한다.


내 코어가 안정적으로 지지를 해주는 상태에서 어깨와 팔과 손목과 손가락이 협응하여, 올바른 패턴으로, 과도하지 않은 힘을 쓰며, 올바른 움직임을 해왔다면 손목이 손상되지 않았겠지만, 그럴 수 있는 사람이 얼마나 있을까?


일단 코어는 내버려두고, 손목이 일상생활에서 잘 지켜지려면,


1. 중립에서 벗어나 잘못된 자세로 오래있지 않고,

2. 손목 관절의 공간이 충분해야 하고,

3. 손목이 중립에서 벗어나는 순간에, 반대로 손목의 중립을 유지해 줄 수 있는 근육의 힘이 있어야 한다.


손목의 중립은 무엇일까


인체의 모든 관절은 중립을 유지하는 것이 가장 효율적으로 스트레스를 배분할 수 있는 상태이다.


움직임이나 충격이나 흔들림이 와도 그 자세를 유지할 수 있는 안정성이 확보된다.


어떤 관절이든 중립에서 벗어난 특정 자세에 오래 머무르면, 그 상태를 감하기 위해 스트레스를 받고 과도한 힘을 쓰기 시작한다.


그러면, 그 자세에서 힘을 쓰고 있는 근육이 바짝 긴장한 상태로 오래있게 되고, 타이트해진다.


그렇게 되면, 내가 나중에 그 자세를 벗어나 움직여도, 경직되고 한껏 긴장된 근육들은 지금까지 그래왔던 것처럼, 계속해서 힘쓰려고 할 것이고, 반대되는 근육들은 일할 생각을 하지 않는다.


마치, 회사에서 일 잘하는 사람한테 일 더 시키고 안 하는 사람들은 계속 안 하는 것처럼 말이다.


다만, 손목이 다른 관절들과 다른 점은 강력한 힘을 쓰기보다는 일상생활에서의 작고 섬세한 동작들이 끊임없이, 자주 해내야 하는 관절이라는 것이다.


이 글을 보려고 손가락을 이용해서 쓱쓱 내리는 것처럼, 손목과 손가락들이 하루 종일 얼마나 많이 움직이고 있는지, 나는 제대로 인지하지도 못하고 있을 것이다.


대부분 손가락과 손목 관절들이 스마트폰이라는 무거운 벽돌을 하루 종일 들고 있고, 마우스를 계속해서 움직이는 일을 하고 있다.


그 결과, 손목이 신전된 상태는 필연적으로 손목 관절의 공간을 좁아지게 만든다.




이 자세는 손목을 신전시키는 근육들은 긴장된 상태로, 항상 힘을 쓰고 경직되어 타이트해진다.


그러면, 내가 스마트폰을 들고 있지 않아도, 근육들이 긴장해서 과로한 상태가 지속되면서, 손목 터널은 좁아지고, 좁아진 손목 안에서는 뼈들이 섬세하게 잘 움직여주지 못해, 부딪히기 시작한다.


그리고, 그 통로를 지나가는 신경과 인대가 자극 받기 시작해서, 통증으로 연결된다.


물론 통증이 손상과 100% 일치하지는 않는다.


나는 아픈데, 병원가면 아무 이상 없다고 하는 경우가 얼마나 많은지를 생각해보라.


'위험해'라는 통각 수용기의 감각이 뇌의 처리과정을 통해 통증으로 인지될 수도, 인지되지 않을 수도 있다.


그래서, 내가 손목을 다친 경험이 있고, 그에 대한 예민도가 높은 경우, 일상에서 잘못된 움직임 패턴이 많이 누적되었을 경우, 같은 위험 신호라도 뇌는 그간의 경험을 통해 통증으로 인지할 가능성이 높아진다.


이런 경우에는 내가 이 움직임을 해도 안전하다는 것이 뇌에 충분히 인지돼야 통증이 사라진다.


그러기 위해서는 과도하지 않은! 내 근육에 맞는 난이도로 가벼운 움직임을 반복하고, 거기에 익숙해지면, 점진적으로 강화해 나가는 것이다.


여기에 다양한 움직임을 더한다면, 통증도 사라지고, 움직임과 운동능력도 좋아질 수 있다.


그래서, 손목 운동은 어떻게?

자, 그럼 내 손목과 함께 이 많은 과정을 해나가려면, 무엇부터 해야 할까.


'손목이 아프니까, 손목을 얼른 고쳐야지'라고 생각하겠지만, 역시나 손가락은 손목으로, 손목은 또 팔과 팔꿈치로, 또 어깨와 코어로 연결되어 있다.


그냥 손목 아파서 본 글인데, 청사진이 너무 크다. 일단 손목만 이야기하려 한다.


매일 쓰는 손목이니, 당장 틈틈히 할 수 있고, 해야 하는1. 간단한 마사지 2. 스트레칭과 가벼운 움직임 이 필요하다.


1.마사지

운동 전에 혈액 순환을 도와 손목 주변 근육들의 컨디션을 좋게 만들자. 이것만 해도, 손목 주변에 시원한 느낌이 든다.


2. 스트레칭 겸 움직임

과도하지 않은, 올바르고 다양한 움직임은 우리의 관절에 붙어있는 근육들이 잘 움직일 수 있도록 도와준다.


주먹 꽉 쥐기(중립인지)

:주먹을 꽉 쥔 상태로 아래위만 조금씩 움직여준다(5회)


손목은 힘이 아주 센 근육이 아니기 때문에, 너무 무리하지 않고, 과도하지 않게 꾸준히 운동해주는 것이 좋다.


※ 칼럼제공: 최서연 필라테스강사 &브런치작가

https://brunch.co.kr/magazine/danhobag


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정석
  • 물회에소주
  • 08.13 06:35
  • 참고할게요 감사합니다
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초보
  • 서혀니S2
  • 07.26 17:21
  • 👍🏻
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초보
  • mayo7942
  • 07.18 08:14
  • 좋은 정보!!
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입문
  • 올라이즈
  • 07.17 02:22
  • 고맙습니다
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정석
  • luedro
  • 07.02 16:02
  • 오키도킹!
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정석
  • 이이이잉앗살라
  • 07.01 20:49
  • 감사감사
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초보
  • 공복공복
  • 07.01 15:49
  • 좋은 정보 감사합니다
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초보
  • 러레
  • 07.01 11:27
  • 좋은정보감사합니다!!
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초보
  • 허뚱허뚱
  • 07.01 10:34
  • 꿀팁이네요
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입문
  • catsocu****
  • 06.30 17:21
  • 저도 출산이후 손목이 급격히 안좋아졌는데 스트레칭 마사지 열심히 해야겠어요
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