탄단지 비율 계산법ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ

단백질 : 체중 × 1.6~2.2g

지방 : 체중 × 0.5~0.8g

탄수화물 : 남은 칼로리 전부

탄단지 칼로리ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ

탄수화물, 단백질 : 1g당 4kcal
지방 : 1g당 9kcal

기초대사량(BMR) 계산법ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ
>심장박동, 호흡, 체온유지에 쓰이는 최소한의 에너지

여성용

10 x 체중 + 6.25 × 키 -5 x 나이 -161

(남성용은 계산식은 동일하나 뒤에 -161은 +5 로 바꿔주세요)

ex)여성, 체중 74.4kg, 키 160, 나이 25

=10 × 74.4 + 6.25 × 160 -5 ×25 -161
=744+1000-125-161

=1458kcal

하루 총소모량(TDEE)ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ
>하루동안 실제로 소비되는 전체 에너지량
>(기초대사량+활동량)

TDEE= 기초대사량 x 활동지수

거의 없음(앉아서 생활) / 1.2 / 운동 거의 안함
가벼운 활동 / 1.375 / 주 1~3
중간 활동 / 1.55 / 주 3~5
활동 많음 / 1.725 / 주 6~7
매우 활동 / 1.9 / 하루 2회 이상, 육체노동자

ex)나는 주 5회 운동한다
= 1458 × 1.55

TDEE = 2260kcal

감량용 섭취량 계산ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ

= TDEE × 수치

보수적 0.85 > 1920kcal
중간 0.75 > 1695kcal
공격적 0.65 > 1469kcal