본 글은 닥터 이재민님께서 작성한 글을 발췌해왔습니다.


이번에는 대영양소(major nutrients), 즉 칼로리를 포함하고 있는 주 영양소 중에서도 가장 중요한 탄수화물에 관하여 의학적인 근거들을 바탕으로 한번 이야기 해볼까 한다. 

우리가 좋아하는 근육은 단백질을 재료로 해서 만들어 지고, 우리가 싫어하는 지방은 말 그대로 지방세포로 구성되어 있다. 이번에 우리가 공부 할 탄수화물은 그 근육과 지방 모두를 조절하는 역할을 한다. 그 말은, 탄수화물 조절의 실패가 곧, 근육과 지방 조절의 실패를 의미한다는 것이다. 자, 그럼 탄수화물에 관하여 우리가 운동을 하면서 특히 궁금했던 부분들에 대하여 전반적으로 차근차근 한번 알아 보도록 하자. 


ㅡ 몸에 붙어있는 지방, 아름다움이란 무엇일까?

지방을 걷어내고 근육을 만들어 탄력 있는 몸매를 갖는 것은 남녀에 상관 없이 가장 큰 목표일 터, 그 목표 달성을 막고 있는 가장 큰 적이 있다면 그것은 바로 지방이라는 녀석이다. 이 지방이라는 녀석은 꼭 보기 싫은 부위에만 골라가며 덕지덕지 달라 붙어 몸매를 축 쳐지고 예쁘지 않게 만들어 버리고야 만다. 사실 아름답다는 것에 대한 미적 기준이 역사를 지나면서 계속 바뀌어 온 것을 생각 하면 아름답다, 아름답지 않다는 것을 판단하는 것이 상대적으로 의미가 없는 일일 수도 있으나, 현 시점에서 과도한 체지방이 아름답지 않음의 기준이 된 것은 누구도 부인할 수가 없는 사실이다.

탄수화물 이야기를 하기에 앞서 잠깐 지방에 관해서 이야기를 해보자. 지방이란 탄수화물보다 훨씬 많은 에너지를 만들어 낼 수 있는 재료이지만, 에너지원으로써 라기 보다는 에너지의 저장원 으로써 그 존재 이유가 우선한다. 단편적으로 여성의 몸매를 가지고 아름다움에 관해 이야기 할 때, 고대 사회에서는 몸에 지방을 많이 가진 여성들이 미의 기준으로 여겨 졌다. 지금 관점에선 도무지 이해가 안 되는 부분일 수도 있으나, 인간이 지성을 갖춘 존재이기에 앞서 종족번식의 본능을 가진 생물임을 생각해 볼 때 어찌 보면 그 당시에 그러한 기준이 있었던 것은 당연한 것이다. 먹을 것이 지금처럼 늘 일정하게 공급 될 것이라고 기대할 수 없었던 고대 사회에서는 임신과 출산을 위해서 드는 많은 에너지를 안전하고 지속적으로 공급하기 위해 넉넉하게 에너지를 저장해둔 여성이 당연히 매력적으로 보였을 것이다. 그 당시에도 ‘아름다움’ 이라는 가치가 존재 했을지는 모르겠으나, 만일 존재 했다면 그러한 끌림은 ‘아름다움’ 으로써 수컷들에게 와 닿았으리라.

하지만 현대 사회는 어떠한가? 모든 인류가 그러한 것은 아니나 기본적인 영양분의 지속적인 공급에 어려움이 없어지게 되었고, 하루 3번 식사 형태가 갖추어진 지금, 에너지 저장의 필요성이 고대사회에 비해서 확연하게 줄어들게 줄어들게 되어, 과잉 공급된 에너지는 지방의 형태로 몸에 축적됨으로써 각종 만성질환의 위험성을 증가시킬 따름이다. 인간이란 생물은 이기적인 동물이기에 자신이 선택할 수 있는 배우자 가운데 최선의 유전자와 상태를 가진 배우자를 선택하고자 하는 욕망이 존재하고, 이러한 욕망과 끌림은 ‘아름다움’ 이라는 가치로써 변형되어 자리잡게 된다. 


ㅡ 지방을 걷어내기 위한 끝없는 몸부림, 과연?

이렇듯 지방의 양은 몸매의 아름다움을 판단하는 기준이 되었다고 해도 과언이 아니다. 이 지방을 제거하기 위해서 사람들은 필사적이다. 지방이 아름답다고 주장하는 사람들 조차도 ‘당장 몸에서 당신의 군살이 모두 사라질 수 있다’ 라는 선택지가 주어진다면 아마 다들 조금의 망설임도 없이 지방이 사라지는 버튼을 누를 것이다. 이런 사람들의 심리를 이용해서 수많은 다이어트 상품들과 다이어트 지식들이 범람하고 있는데, 대부분의 다이어트 상품들은 ‘정말 눈꼽 만큼의 과학적 근거’ 만을 침소붕대 하여 ‘엄청난 효과가 있음. 이걸 먹어야만 다이어트 성공’ 이라는 생각이 들도록 광고를 하며, 대부분의 다이어트 관련 지식들은 ‘대체 뭐라는 거야…’ 라는 생각이 들 정도로 황당한 경우가 대부분이다. 물론, 상품이든 뭐든, 팔아야 살아남기에 한편으로는 어쩔 수 없겠구나… 싶기도 하다만, 그런 과장된 혹은 허위의 광고에 휘청거리는 대중들을 보면 안타까울 따름이다.


ㅡ 궁극적인 해결책. 칼로리 조절

디톡스니 원푸드니 황제 다이어트니 뭐니 참 방법론도 가지가지다. 다이어트 상품도 너무나도 많은데, 한번이라도 다이어트 관련 상품을 써본 적이 있는 사람들이라면 이 글을 읽는 시점에서 분명히 자기 자신에게 다음 질문을 해보고 진실의 거울 앞에 섬으로써 자신의 내면을 마주할 수 있게 되길 바란다.

당신은 정말로 다이어트를 하고 싶은가? 그저 ‘난 다이어트를 하고 있다’ 라고 자위하고 있는 것은 아닌가? 

정말로 다이어트를 하고자 하는 사람이라면 당장 수만원에서 수십만원을 들여 구매해둔 다이어트 상품들일랑 쓰레기통으로 직행시켜 버리길 바란다. 물론, 일부 상품들은 다이어트에 도움이 된다고 밝혀지긴 했으나, 그런 상품들이 당신의 몸을 책임져 줄 것이라는 태도를 가지고는 아무것도 성공할 수 없을 것이기 때문이다.

그렇다면 무엇을 해야 하는가? 바로 칼로리 조절이다. 죽었다 깨어나도 이것은 불변의 진리이다. ‘물 한잔만 먹어도 살찌는 체질’ 이니 뭐니 그런 변명을 하는 사람들, 부끄러운줄 알아야 할 것이다. 먹고 덜 쓰면 찌고 지방이 생긴다. 누가 부정할 수 있겠는가? 이것을 부정하려면 당신은 저 먼 옛날 아이작 뉴튼 이전의 갈릴레오 이전의 피타고라스 이전부터 이어져 내려온 자연과학이라는 거대한 영역 자체를 부정해야 할 것이다. 물리학의 열역학 법칙들을 심화해서 이해하면 ‘효율이 100%가 넘는 열기관은 존재할 수가 없다’ 라는 결론에 도달하게 되는데, 이 말이 무슨 말인고 하니, 자연계에 존재하는 어떤 system 도 100이라는 재료를 이용해서 100 이상의 성과를 만들어 낼 수는 없다는 것이다.. 인간의 몸도 이 절대적인 자연의 대 법칙을 벗어날 수는 없다. 당신의 살과 지방이 불어나는 이유, 당신의 몸이 필요한 것은 100인데 130을 집어넣기 때문에 30만큼 살이 찌는 것이다… 

자, 어떻게 해야 할지 알겠나? 당신이 그토록 부정하고 싶은 진실, 어떻게든 다른 탈출구와 해결책이 있을 것이라고만 생각했던 진실을 마주할 시간이다. 어떤 꼼수도 없다. 지방을 걷어내고 싶다면, 덜 먹어야 한다. 필요한 열량보다 적게 섭취하거나, 섭취한 열량보다 많이 쓰거나. 선택지는 오직 둘 뿐이다.

 
ㅡ “오빠 나 살빼고 싶어.” “그래? 그럼 굶어!”

오로지 체중감소만이 목적이라면 운동이 꼭 필요하지는 않다. 그냥 적게 먹어라. 그거면 된다. 오로지 날씬해지는 것이 목표인 많은 한국 여성들의 경우가 이에 해당하겠다. 물론, 이상적으로는 근육을 만들어 기초대사량을 증가시키고 탄력있는 라인을 만들면서 식단 조절도 하고… 라고 이야기를 할 수 있겠지만, 현실은 쉽지 않다. 애초에 근육량의 증가를 기대하기엔 대부분의 여자들이 하는 운동의 강도는 유산소 운동이나 다를바 없을 정도로 형편없이 낮다. 안그래도 여성호르몬에 의해 잘 생기지도 않는 근육, ‘여자는 운동하면 근육 생겨서 안돼. 근데 오빠, 살빼려면 어떻게 해야 해?’ 라는 이야기 부터 먼저 하는 여성분들의 수준에 가장 맞는 정답은 냉정하게 말해서 ‘그래? 그럼 굶어~’ 이다.

하지만, 굶으라는게 그렇게 막말은 아니다. 엄연히 다이어트의 종류 중에서도 하루 600-800kcal 만을 섭취하며 체중 감량을 시도하는 very-low calorie diets 라는 방법이 여러 논문에서 설명되고 있고 (물론 가장 이상적인 방법은 절대 아니다.), 굶으라는 말을 ‘적게 먹어’ 라는 말로써 해석한다면 운동은 죽어도 하기 싫고 다이어트만을 원하는 여성들에게 ‘굶어’ 라는 말은 오히려 최선의 해결책에 가깝다.

체중감량과 다이어트에 있어서 식단 조절은 정말 중요하다. 간혹 ‘난 매일 운동 진짜 열심히 하는데 살은 죽어도 안 빠져’ 라고 이야기 하는 사람들을 볼 수 있는데, 그런 사람들에겐 이 말을 해줄 수가 있다. ‘당연하지. 분명 운동한 것 보다 많이 먹을 테니까.’. 

우리가 생각하는 것 보다 운동을 통해서 연소 시킬 수 있는 칼로리는 많지 않다. 한시간 열심히 런닝머신을 뛰었으니 평소 먹는 것 만큼 혹은 조금 더 먹어도 살이 빠질 것이라고 생각한다면 큰 오산이다. 당신의 몸은 생각보다 그리 호락호락하지 않다. 평소 운동을 안 하던 사람에게 매일 시간 내서 30분 혹은 1시간씩 걷는 것은 스스로에겐 정말 대견한 일일 터이지만, 객관적으로 그리 대단한 일은 아니다. 모두가 가질 수 있는 가치라면 아무도 그것이 귀하다고 여기지 않을 것이다. 당신이 하는 그 정도의 노력은 아마 전체 인구의 20-30%는 어렵지 않게 할 수 있는 노력일 것이다. 그렇다면 당신은 상위 20-30% 정도의 몸매를 갖게 될 뿐이다. 


ㅡ 지방의 연소를 위해서 조절해야 하는 칼로리, 하루에 500kcal!

자, 그러면 본격적으로 지방의 연소를 위해서 하루에 얼마나 에너지 부족 상태를 만들어야 하는지 알아보자. 우선 운동의 관점에서 생각해 보겠다. 평균 하루 30분 가량의 천천히 걷기를 할 경우 매일 100kcal 의 열량을 운동으로 소모할 수 있는데 이를 통해서 약 0.5kg 의 지방을 제거하는데 5주라는 시간이 걸린다. 생각보다 오래 걸린다. 대부분의 사람들은 하루 30분 천천히 걷기도 하지 않을텐데… 그렇게 매일 30분의 시간을 투자해 봐야 고작 0.5kg 감량하는데 5주라는 시간이 걸린다니. 체중이 제법 나가는 남성의 경우도 매우 힘차게 1시간 이상을 걸어야 일 500kcal 의 열량을 소모할 수가 있는데, ‘매일’ 이만큼을 걸어야 1주일에 단 0.5kg 의 지방 감량이 가능할 따름이다. 여러 논문에서도 식이조절에 약한 강도의 운동을 추가하는 것은 식이조절 단독으로 체중감량을 하였을 때와 비교하여 큰 차이가 없었다는 결과를 확인할 수가 잇는데, 생각보다 운동으로 소모하는 칼로리가 적다는 것을 생각해보면 충분히 이해가 되는 부분이다.

지방세포는 1kg 당 7200kcal 를 포함하고 있다. 그래서, 매일 500kcal 의 에너지가 부족한 상태를 유지할 경우 1 주에 0.5kg, 매일 1000kcal 의 에너지가 부족한 상태를 유지할 경우 1주에 1kg 의 체중감량이 가능하다는 계산이 가능해 지는 이유이다. 체중감량, 쉽지 않은 일이라는 것을 느낄 수가 있다. 

매일 500kcal 를 적게 먹는것과 500kcal 만큼을 운동 하는 것. 어느것이 더 쉬울지는 사람에 따라서 다르겠으나 일반적으로 500kcal 를 적게 먹는 것이 훨씬 쉬울 것임을 생각해 볼 때 운동을 통해 지방을 뺄려는 것 보다 식이조절을 통해 지방을 빼는 것이 훨씬 더 효과적인 길이라고 이야기 할 수 있겠다. 그럼에도 불구하고 운동은 반드시 병행되어야만 한다. 운동은 체중감량으로 인한 근 손실을 방지해 주어 기초대사량을 유지시켜주고 인슐린 감수성과 신체 활동 능력을 상승시켜 주기 때문인데, 비록 운동이 체중감량에 있어서 식이조절 만큼 지대한 영향을 끼치지 않는다고 하지만, 추후 감소시킨 체중을 유지하기 위해서라도 운동은 반드시 병행되어야만 하는 부분이다. 일반적으로 저항성 운동만이 근육 단백질의 합성에 영향을 줄 것이라고 생각하기 마련이지만, 유산소 운동도 근육의 형성에 도움을 준다. 유산소 운동을 하고 나면 약 48시간 가량 근육단백질의 합성이 40-70% 가량 추가로 증가되어 있는 상태가 유지되게 되는데, 이는 근육 운동을 하였을 경우인 40-150% 에 비하면 적은 수치이긴 하나, 분명히 도움이 되는 것이다.


ㅡ 급격한 체중감소 ㅡ 근육의 손실

단기간의 에너지 부족량이 클수록 체중 감소도 크긴 하나, 단기간에 이러한 급격한 체중감량을 시도할 경우 감량되는 체중에서 골격근이 차지하는 비율이 더 커지게 된다. 우리는 지방을 제거 하기 위해서 다이어트를 하는 것이지, 근육을 제거하기 위해서 다이어트를 하는 것이 아니기에, 의욕이 앞서 너무 급격한 체중감량을 시도하는 일은 지양하는 것이 좋다. 실제로, 매주 1kg 을 감량한 군은 매주 0.5kg 을 감량한 군에 비해 근력과 testosterone (남성 호르몬) 의 감소를 겪게 된다는 결과가 있으며, 매주 체중의 1.4%을 감량한 군은 매주 0.7%를 감량한 군에 비해 오히려 지방은 적게 감소 되었으며, 근육량의 손실은 더 컸다는 결과도 있다.

매주 얼마의 체중감량을 목표로 해야 할지는 여러 논문과 교과서에 따라서 의견이 분분하다. 여러가지 자료들을 종합해 보면 매주 0.5kg, 혹은 전체 체중의 0.5~1% 를 감량하는 것이 공통적인 의견의 수렴점이라고 보여진다. 이정도의 속도로 체중 감량을 할 경우 지방이 감량 체중의 대부분을 차지하게 되고, 근 손실은 최소화 될 수가 있다. 이렇듯, 다이어트, 지방 제거는 천천히 그리고 오랫동안 조절해야만 하는 부분이고, 그 핵심에 있는 것이 바로 칼로리의 조절, 그 중에서도 탄수화물 섭취의 조절이 되겠다.