안녕하세요. 여러분의 라이프 스타일 코치 박성훈입니다.

오늘은 'DOMS' 라고 하는 근육통에 대해 알아보려고 합니다.

운동을 하거나 혹은 하지 않는 일반인들도 한두 번씩은 근육통을 겪어 보셨을 텐데요. 어떤 무리한 일이나 동작, 혹은 과한 운동을 하고 나면 사용했던 부위에 통증을 느끼신 경우가 있을 겁니다. 그것도 하루가 아니라 며칠에 걸친 통증을요.

우리는 이걸 DOMS 즉 '근육통이 생겼다'라고 합니다. 근육통은 격렬한 운동 후, 혹은 익숙하지 않은 동작을 행했을 때 발생합니다.

운동 후 24시간 동안 증가하고 24~72시간 사이에 최고점에 도달하며, 그 후에는 점차 감소합니다. 제 경험이나 회원들을 관찰해보면 보통 근육통을 겪게 되면, 1일 차 보다는 2일 차에 근육통이 더 심해지고 3일 차부터는 근육통이 점차 감소하는 것을 알 수 있었습니다.

혹은 5일 이상 근육통이 지속되는 경우도 있습니다. 만약 운동 후 5일이상 통증이 있다면 꼭 병원을 가보셔야 합니다.

그럼 이 근육통은 어떤 운동을 할 때 생기는 것일까요?

일반적으로 근육을 움직이는 것을 2가지 종류로 봅니다. 등척성이라고 하는 수축과 등장성이라고 하는 근수축이 있습니다. 그 중 등장성 수축에는 단축성 수축과 신장성 수축으로 나눠집니다.

이런 근수축의 종류는 다음에 알아보도록 하고, 'DOMS'라고 하는 근육통은 보통 등장성 수축에서도 신장성(근육의 길이가 일어지면서 힘을 발생) 수축을 할 때 운동 후 근육통을 발생시킵니다.

간단히 얘기하면 여러분이 운동하는데 근육의 길이가 길어지는 동작을 더 집중해서(천천히) 할 때 운동 후 근육통이 생길 가능성이 높다는 말입니다.

스쿼트 동작을 예를 들면 앉았다 일어나는 동작에서 앉는 동작을 천천히 하는 것이 운동 후 근육통을 유발하기 쉽습니다. 또는 데드리프트 시에 밑으로 내려가는 동작, 어깨 운동 시에 위에서 밑으로 내려가는 동작에 집중을(천천히)할 때 근육통이 생길 가능성이 커집니다.

그렇다면, 통증을 주는 근육통은 과연 나쁘기만 한 것일까요?절대 그렇지 않습니다.

물론 일상생활에 큰 지장을 주고 일주일 이상 통증이 지속되는 근육통은 절대 좋은 게 아니겠지만, 그렇지 않다면 도움이 된다고 생각하시면 됩니다.

어떤 운동을 통해 생긴 근육통은 다음 번 같은 강도로 운동할 때 그 강도에 대한 저항력을 개선시킵니다.쉽게 말하면 근육의 능력을 높여준다고 생각하면 좋을 것 같습니다. 우리가 자꾸 무게를 올리고 더 힘든 운동을 할 수 있는 환경을 만들어주는 거죠.

그렇다면 어떻게 근육통을 예방할 수 있을까요?여러분이 운동을 시작했을 때 운동강도를 단계별로 시작하는 것이 가장 좋은 예방법이 될 것 같습니다.

그리고 매일매일 운동을 가정했을 때는 1주일, 2~3일에 한 번씩 운동한다고 했을 때는 2주 정도는 여러분의 생각보다 좀 더 모자라게 운동을 한다고 생각하고 운동을 진행하는 것이 근육통을 예방하는 데 도움이 될 것 같습니다.

만약에 이미 근육통이 생겼을 때는 어떻게 해야 할까요?

먼저 가장 좋은 방법은 첫날은 쉬는 것입니다. 일단은 쉬는 걸 추천해드립니다. 그리고 2일째부터는 저강도 운동이나 스트레칭을 하는 것이 도움됩니다.

'이미 아픈데 운동을 하면 더 아파지는 게 아닐까?' 라고 생각하실 수 있지만 근육통이 완전히 회복되기 전에 운동을 해도 그 근육통을 더 심해지게 만들지 않는다는 여러 연구결과가 있기 때문에 크게 걱정하지 않으셔도 될 것 같습니다.

혹은 가슴에 근육통이 왔다고 가정한다면 근육통이 생기지 않은 하체나 등을 운동하는 것도 좋은 방법입니다.

근육통을 너무 두려워 마시고 운동강도를 단계별로 늘려가면서 운동을 하시면, 다이어트에도 근력증가에도 여러분의 건강에 충분한 도움이 있을 거라 확신합니다.

※ 주의사항

지금까지 근육통이 어떻게 발생하는지 그리고 어떻게 예방과 치료를 할 수 있는 지에 대한 여려 연구결과들이 있지만, 근육통에 대한 통합된 결론은 내려지지 않았습니다. 저는 그 중에서도 주관적인 시각 (제가 경험했거나 회원관리를 통한 결과)에서 여러분이 쉽게 따라 할 수 있는 방법을 제시해드렸습니다.

<참고자료>

- Ecercise physilogy ? Scoott K.Powers, Edward T. Howley

- 윤정권·이주형-신장성 근육 수축에 의한 근육 손상 예방 및 처치에 대한 고찰, 코칭능력개발지 2005. 제7권, 제4호, pp.35~45

- 송현호 · 김주영 · 이철현 · 이주형-운동유발성 근육 손상 후 진동운동 적용이 근육 손상 지표에 미치는 영향, 코칭능력개발지 2011. 제13권, 제1호, pp.179~188

- 이수영, 김지윤-저강도 원심성 운동과 동적 스트레칭이 지연성 근육통에 미치는 효과 비교, Journal of the Korea Academia-Industrial cooperation Society Vol. 13, No. 10 pp. 4676-4685, 2012

※ 칼럼제공: 박성훈 라이프스타일코치

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