１일차　：　KB12kg ,, 고블릿　스쿼트　３０회　　／　　와이드　스쿼트　30회
KB12kg ,, 데드리프트　５０회
맨몸，，　제자리런지１０회　＋（이어서）　백런지　２０회　－　２세트 암워킹　４０회 푸쉬업　４０회　
(팔너비는　어깨넓이，　팔꿈치는　몸통에서　４５도로　벌리며） ６분　복근운동　　　　　　　　　　

３일차　까지　동일하게　유지．

４일차　부터　전체적인　횟수를　증가　시킬거고　이　후，　
３일에　한　번　씩　계속　같은　비율로　증가　
증가시키는　횟수와　세트　수　：　고블릿　스쿼트　＋１０회　，　와이드　스쿼트　＋１０회 데드리프트　＋１０회
암워킹　＋５회 푸쉬업　＋５회
６분　복근운동은　유지하다가　１５일차　때부터　８분　복근운동으로