적게는 15kg 많게는 30kg 까지 매년왔다갔다하는사람이 질문좀 드릴게요

조선소일을하는데 이일하고나선 힘이 다빠져서
웨이트던 유산소던 운동을못하겠어요

지금은 3일째 식단조절만 하고있습니다

조선소 노동이 하루 9시간정도 중노동을 합니다
! 여기서 질문
1. 현재 노동칼로리 소모량이 어느정도인가요?
2. 점심으로 요구르트가 무제한제공인데 먹어도될까요?
3. 현재 2개월20kg 감량목표입니다 현재 96kg
권장일일섭취량이 1100칼로리입니다
이것만 먹어도목표맞춰질까요?

고된노동으로 퇴근하면 아무것도못할만큼 녹초가됩니다

저녁을 닭가슴살하나로 때울생각이고
아침 점심은 회사식당에서 소식으로 먹고있구요
가끔 간식으로 하루견과류 이런것들도나와요

선배님들의 조언이나 말씀부탁드립니다