치팅데이는 먹고 싶은 것을 먹는 날이 아닙니다.
다이어트기간동안 제한했던 탄수화물을 넣어주는게 기본 원칙이며,
제대로 치팅을 활용하시는 분들은
지속적인 글리코겐(탄수) 부족을 몸이 적응해서 정체기가 길어질때나
혹은 지속적인 글리코겐 부족으로 운동강도가 나오지 않을때, 몸에 힘이 없을때
고구마나 현미밥 같은 클린한 탄수화물을 평소보다 더 많이 넣어주고 있습니다.
대표적인 외식 치팅은 초밥을 주로 꼽습니다.


치킨 먹고 돼지갈비 먹고 술 마시고 폭식하고 오신 치팅은
치팅이 아니라 그냥 "먹고 싶은 것을 먹은 것" 일 뿐입니다.


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다이어트를 하다보면 여러가지 유혹이 다가오지만 가장 참기 힘든 유혹은 바로 먹고 싶은 것을 참아내는 것이다. 술을 비롯하여 여러가지 것들이 있지만 술은 참아도 먹고 싶은걸 참는 것은 정말 힘들다고 말하는 사람들이 많다. 실제로 먹고 싶은 것을 참는 스트레스는 여러가지 보상작용으로 나타나는데 다이어트를 완료하는 순간 먹고 싶은 것을 목록화 해놓았다가 먹어버리는 행동은 주변에서 자주 볼 수 있는 행동이다.

그래서 많은 사람들이 이런 부분을 극복해 내기 위해 여러가지 방법을 고안해 내지만 근본적인 해결책이 되지 못하고 있다. 그중 가장 통용되는 해결책으로 많은 사람들이 실제로 하고 있는 방법이 바로 치팅 데이(Cheating Day) 또는 치팅 밀(Cheating Meal)이다. 이 방법은 다이어트 기간동안 먹고 싶은 것을 참고 있다가 1~2주에 1회 혹은 정해진 기간마다 1회 정도 먹고 싶은 음식들을 먹는 방법이다.

이 방법은 마치 '신의 한수'처럼 여겨지고 있는데, 많은 사람들이 참아왔단 식욕/식탐을 치팅데이를 통해서 해결할 수 있기 때문이다. 하지만 문제는 이런 치팅데이가 잘못된 방식으로 진행되고 있다는 것이다. 마치 보디빌더들이 치팅데이를 가지는 것을 보고 일반적으로 다이어트 하는 사람들이 그대로 따라하는 것이 문제인데, 일단 기초대사량을 비롯한 1일 에너지 소비량 자체가 다르기 때문에 일반인들이 보디빌더들을 따라 먹는다면 다이어트에 실패할 뿐만 아니라 여러가지 문제가 발생할 수 있다.

실제로 치팅데이를 권장하는 사람들이 많아서 휘트니스 센터나 인터넷 정보를 보고 다이어트를 하는 사람들도 많은데 이들의 주장에 따르면 치팅데이는 "다이어트 때문에 에너지 섭취량 감소로 나타나는 기초대사량의 감소를 막는다"라고 한다. 하지만 생리학자들에 따르면 이미 기초대사량의 감소는 다이어트 시작부터 나타나는 것이다. 체중이 줄었기 때문에 근육량이 감소하였던 아니던 우리 몸은 유지하는데 필요한 대사량이 감소된다. 대사량의 감소가 일어나지 않는다면 체중 감소가 일어나지 않는 것이다.

또한, 다이어트를 위해 오랫동안 공복을 유지하는 것이 기초대사량 감소로 이어지지, 먹고 싶은 음식을 먹지않고 전체적인 열량 섭취를 줄이는 것이 기초대사량 감소로 귀결되는 것은 아니다. 결국 기초대사량의 감소는 체중 감소에 따른 불가항력의 결과물이라는 것이다.

그렇다면 치팅 데이를 가져야 할 필요가 있는가? 답은 YES이다. 특히 저 탄수화물 다이어트를 한다면 치팅데이를 가질 필요가 분명히 있다. 물론 저 탄수화물 다이어트를 하지 않는다면 치팅데이는 필요성이 없다냐? 그렇다고 볼 수는 없다. 치팅데이를 가져야하는 정확한 이유는 저 탄수화물 다이어트 혹은 계속적으로 열량 섭취를 감소시켜 발생되는 글리코겐 고갈/감소를 보상하기 위함이다.

우리가 먹은 탄수화물은 간과 근육에 글리코겐으로 저장되는데 이때 근육에 저장되는 글리코겐은 근육량에 결정적인 구성요소가 된다. 글리코겐이 저장됨에 따라 3배 가까이의 수분이 함께 저장되게 되는데, 저 탄수화물 다이어트에 따라 글리코겐을 저장량이 감소함에 따라 근육은 수분을 잃어버리게 된다.


근육은 70% 정도가 수분으로 되어있다. 근육에 글리코겐도 중요하고 단백질도 중요하지만 가장 큰 구성요소는 수분이라는 것이다. 단백질을 섭취하여 근육에 구성요소인 근섬유를 만드는 원료를 공급하는 것도 중요하지만 근육량을 결정짓는 가장 큰 요소는 글리코겐이 머금고 있는 수분이다.

우리 몸이 일정한 상태를 유지하다가 그 상태가 깨지면 원래의 상태로 돌아가려고 한다. 이를 항상성이라고 하는데, 저 탄수화물 다이어트로 인해 1~2일 정도 글리코겐이 고갈 상태에 가깝게 유지되면 크게 문제는 없겠지만, 장기적으로 그런 상태가 지속된다면 글리코겐이 고갈된 상태를 우리 몸의 원래 상태로 인식하게 된다. 그렇다면 글리코겐 고갈에 따른 수분의 손실이 근육량의 손실로 이어지게되고 이는 실제로 우리 몸의 에너지 대사량을 감소시키는 원인이 될 수 있다.

이렇기에 장기적인 다이어트 상태 혹은 단기간의 저 탄수화물 다이어트에 따른 글리코겐의 고갈은 반드시 보상을 해줘야 한다. 하지만 이 보상이 먹고싶은 것을 주기적으로 다 먹는 것이 아니다. 일반적으로 다이어트를 하면 대부분 1000~1500Kcal를 기본으로 해서 일부는 그 이상이고 대부분 그 이하의 열량을 섭취하게 된다. 그러다 치팅데이에 5000kcal이상을 섭취하게 된다면??

대부분 성인 남여의 1일 에너지 소비량은 2000~3000kcal선으로 1일 적게는 500kcal에서 많게는 2000kcal를 부족하게 섭취하다가 치팅데이에 2000~3000kcal를 더 섭취한다면(사실은 더 먹을 것이다), 다이어트는 원상복귀되거나 반쪽짜리가 될 가능성이 농후해진다.


치팅데이를 제대로 하려면 글리코겐 저장량을 보상하기 위해 글리코겐을 채우는데 집중해야 한다. 즉, 본인의 섭취해야 하는 열량을 100%에 가깝게 탄수화물만 먹는 것이다. 500kcal정도 열량을 더 섭취하는 것은 크게 무리하는 것은 아니다. 하지만 1000kcal 이상 열량을 더 섭취하는 것은 무리수를 두는 것이며 다이어트 열량 + 500kcal를 100%에 가깝게 탄수화물로 섭취하는 것이 올바른 치팅데이를 운영하는 방법이라고 할 수 있다.

잘못된 치팅데이의 운영은 소화기계에 대한 부담을 줄 뿐더러, 항상성 파괴에 따른 체내 호르몬 대사의 교란 그리고 정신적 스트레스를 부추기는 결과를 가져올 수 있다. 올바른 치팅데이를 운영하지 못할 것이라면 차라리 다이어트 때 식단을 바꾸지 말고 먹고싶은 것을 먹으며 그 양을 점차적으로 줄여나가는 습관을 들이도록 하는 것이 좋을 것이다.




원문링크 : https://www.monsterzym.com/diet/5536254

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱