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  • 땅콩얌얌얌
  • 초보2019.04.28 14:04315 조회0 좋아요
Q.근육감소안되려면 어떻게해야할까요?(사진있음)
작성자가 멘토님의 답변을 기다리고 있습니다.
매일 근력운동하고있어요(복근운동거의매일.상하체격일)

저는 몸무게 상관없이 근육량 늘리고 체지방을 줄이고싶은데
집에 체지방체중계를 보면 전날 엄청 잘? 먹으면 오히려
근육량이랑 늘어있고
(몸무게도늠.근데 사진상큰차이없어보임)

진짜 클린하게먹으려고하고 단백질.채소 위주로 먹으면
다음날 몸에 힘도없고 근육이 빠지는 느낌이 들어요
이런날은 근육빠지고 몸무게도빠지고
체지방비율은 높아지더라구요

뭘잘못하는건지... 오히려 열심히하면 몸무게는 줄지만
체지방이 늘어나는데 왜 그런지 모르겠어요
너무적게먹으면 그런건가요?
아니면 탄단지 문제일까요?

운동은 항상 비슷하게했구요(주5~6회)
근육빠질때 식단은 ->
점심-일반식단백질.채소 많이먹으려함(밥1/2)
저녁-통밀식빵1.계란2.채소.새우or닭가슴살

근육늘때 식단은 -> 위 식단과 비슷 + 초코.과자.빵.땅콩.아이스크림 이런거 많이 더 먹었어요
(먹고 폭식인가 죄책감들었는데 다행히? 눈바디 별 차이없고 근육빠지는 느낌도 안들고 그러네요...)

근육키우고 체지방 줄이는 식단이나 운동법 조언부탁드려요

점심 이런식으로 일반식 먹는데 밥은 여기서 절반정도 남겨요

저녁은 거의 토스트해먹구 밑에 식빵.야채듬뿍.계란2개.닭가슴살or새우or참치. 소스는 하인즈머스타드나케첩써요운동도 조금씩 강도올려가면서 하고있는데 체력은 점점늘고 몸안쪽에 단단한게 자리잡는건느껴지지만 보이지가않네요ㅠㅠ힘줘야 보여요.운동.식단 많은 조언부탁드려요

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  • altai65
  • 04.28 15:48
  • 1.일단 당분섭취를 줄이세요. 당분은 인슐린을 자극하기 때문에 지방이 축적되도록 유도합니다. 그러니 아이스크림이나 케챱 머스타드소스등은 되도록 적게드세요. 2.탄수화물을 너무 적게 드시면 힘이 안나고 운동수행능력도 떨어지게 됩니다. 탄수화물섭취가 어느정도는 필요하니 기운이 딸린다면 탄수화물을 좀 늘리시는 것을 추천합니다. 단 앞서 말씀드린것처럼 섭취칼로리를 주의하시고요.
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  • altai65
  • 04.28 15:12
  • 1.가정에서 근육 지방 측정이 가능한가요? 체육관에 있는 인바디조차 정확하지 않은데요. 하루하루 측정한다는게 너무 조바심 내시는 것 같네요.
    2.운동강도는 알 수 없으나 운동시간은 굉장히 많으시고 식사도 적지않게 드시는걸로 보이는데요. 지방은 줄면서 근육은 늘린다는 목표 자체가 고난도입니다. 보통은 지방을 먼저 줄이는데 초점을 두거나 근육을 늘리는데 초점을 둡니다.
    3.지방을 줄이려면 식사의 칼로리를 줄여야하고 근육량도 함께 줄어듭니다.
    이때 근육이 줄어드는것을 최소화하고 지방을 최대로 태우기위해 운동을 합니다. 근육량을 늘릴때는 중량운동을 해야 하고 영양과 휴식을 충분히 주기에 체중은 잘 줄지 않습니다.근육이 늘면 다시 다이어트식단으로 감량을 합니다. 이런방법으로 근육을 늘리고 지방을 줄입니다.
    4.현실적으로 근육을 늘리면서 체중도 줄이려면 운동강도가 매우 높아야하며 식단조절도 더 까다롭습니다. 일단 근육량을 늘리려면 강도높은 수행을 해내야하는데 다이어트를 위한 제한된 식사로는 체력저하가 동반되어 훨씬 힘들게 됩니다.
    5.제가 개인적으로 권하는 방법은 다이어트시에는 하루 두끼만 먹는 16:8 간헐적 단식과 식사의 칼로리를 계산해서 소모되는 칼로리보다 적게 드시라는 것. 그리고 운동은 식후에 하시길 권합니다. 그래야 그나마 운동을 할 때 힘을 낼수가 있더군요. 제가 썼던방법이고 큰효과를 봤습니다. 명심하실것은 칼로리를 사용하는 에너지보다 더 섭취하실 시에는 다이어트는 실패하시는 것이고 이는 지방감소에 실패했다는 뜻입니다. 근육을 늘리더라도 지방이 함께 늘어난다면 이 또한 냉정히 실패이므로 식사의 칼로리가 얼마인지 아시는것이 중요합니다. 근육이 발달하기위해서는 7~12회정도의 반복이 가능한 무게로 웨이트를 하시기를 권합니다. 부위당 5세트 정도를 하시면 됩니다.

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다신
  • 마시애린
  • 04.28 14:19
  • 근육은 잘먹어야 늘어요
    불량한거 먹는건 별로 상관없고..
    건강하게 잘 먹어야해요
    아침 꼭 먹어야하고 세끼에 단백질 20~25그람씩 나눠먹고 운동직후 바나나+계란 or 단백질쉐이크 드시구요
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