자전거 워밍업, 바깥 허벅지 폼롤러 대고 마사지, 종아리에 뭐 껴서 발목 왔다갔다 50번씩 2세트(종아리 위쪽 근육이 땡겨야함), 힙업브릿지 12회씩 6세트, 힙업브릿지 + 한쪽 다리 올려서 허벅지 안쪽 자극 10회씩 4세트, 양다리 ㄱ자로 들고 상체 윗몸 일으키기 (상체 바닥에 닿지 않게, 다리 쳐도 흔들리지 않게 온 몸의 근육 사용 코어운동) 10회씩 물통 올려서 20회씩 2세트, 플랭크 40초씩 3세트, 기구사용 양쪽 발 번갈아 가면서 힘차게 푸쉬 + 손으로 봉을 밀면서 30회씩 2세트 마지막은 50회, 마무리 스트레칭 + 공자세 하고 앉아서 반동으로 누웠다가 일어나기 롤링