21.03.03 기준


*노 설탕, 노 밀가루, 노 기름(튀긴 것) 최대한 지키기

*식사 시 각각의 영양소 섭취는 한두가지의 음식을 통해 얻기
ex)
ㅡ 탄수화물 섭취할 때
고구마+잡곡빵(×)> 둘 중 하나만
ㅡ 단백질 섭취할 때
돼지뒷다리살+두부+생선(×) > 두부랑 생선만

일일 영양소 섭취는 중요하지만, 어떤 한 가지의 영양소를 섭취하기 위해 그 영양소가 포함된 반찬을 여러 개를 먹으면 양을 정해서 먹는다고해도 나도 모르게 먹는 양이 느는 경우가 있었음. 그러니 주의해야 함. 한마디로 메인 음식을 정하고 먹으라는 얘기. 한 끼 식사에서 영양소 섭취를 할때, 많은 종류의 반찬을 조금씩 먹기 보다 적은 종류의 반찬을 적당히 먹어서 과식을 방지하기 (그렇다고 똑같은 음식만 먹으란 건 아님. 매일 메인 음식을 바꿔주면서 먹으면 됨.)
단, 나물이나 견과류 등등은 골고루 먹는 게 좋으므로 그런 것들은 알아서 판단해서 적당히 섞어먹기.

*다이어트 기본 순서
1. 먹는 양
2. 먹는 음식의 종류
3. 먹는 시간
4. 먹는 음식의 조리 방법
5. 다이어트 보조제

이 순서를 꼭 지키며 해야함.
예를 들어, 내가 좋은 음식을 먹는다고 해도 그걸 많이 먹는다면 그건 말짱 도루묵이다. 왜? 먹는 양을 줄이는 게 첫번째 순서이고 먹는 음식의 종류는 두 번째 순서이기 때문. 내가 아무리 다이어트 보조제를 먹고 운동을 빡세게 하고 좋은 음식을 먹는다 해도 먼저 기본이 되는 다른 것들을 지키지 않는다면 그건 소용없다는 걸 늘 명심하기.


*식단>운동
다이어트는 식단이 8 운동이 2.
아무리 운동을 많이 해도 식단을 제대로 안 한다면 살은 안 빠짐. 매일 복근 운동을 해도 뱃살을 걷어내지 않으면 복근이 보일리 없다
그러니 운동한 게 아깝지 않게, 기껏 만든 근육이 빠지지 않게. 그리고 힘들게 뺀 체지방이 다시 붙지 않게 식단을 잘 지키자.


*루틴

1. 식단

*일일 목표 섭취 칼로리
1000칼로리 내외 (최소 7,800~최대 1300)

*영양소별 일일 목표 섭취량
탄수화물 100g > 400kcal
단백질 80g (최소 65g) > 320kcal(260kcal)
지방 40g > 360kcal

=총 칼로리 1080kcal + a (간식)

*현재 주식단
아침:잡곡빵(+슈퍼너츠 피넛버터), 삶은달걀 1개, (그릭요거트+냉동 딸기)
약 315kcal (계란 제외 약 250kcal)

점심:일반식 (밥은 잡곡밥 반 공기, 단백질 위주 식단) or 두부유부초밥
약 400kcal

저녁:닭가슴살 두부샐러드+삶은달걀 or 닭가슴살 +고구마+삶은달걀
약 350kcal (계란 제외 약 270kcal)

간식: 먹고 싶은 거 (그날 하루 칼로리 넘지 않게 계산하며 적당량 먹기)

식단이 지겹거나 외식할 때는 그냥 칼로리 맞춰서 유동적으로 먹어주기. 너무 식단을 지키려 하다간 스트레스 받아서 폭식할 수 있으니 먹고싶은 거 적당히 먹으면서 다이어트 하자. 그러나 식단을 잘 지킬 때 살이 가장 많이 빠진다는 사실은 늘 명심하고 있어야 함.

*아침, 점심 저녁, 간식 칼로리 비율을 3 : 4 : 2 : 1 로 맞추려 노력하기

*내가 지키려고 노력하는 끼니별 영양소 섭취량 순위

아침:탄수화물>지방>단백질
> 탄수화물:단백질:지방=5 : 3 : 4

점심:단백질>탄수화물=지방
> 탄수화물:단백질:지방=3 : 5 : 3

저녁:단백질>지방>탄수화물
> 탄수화물:단백질:지방=2 : 5 : 3

최대한 지킬 것


*식사 시간
아침 8:00~9:30 중
점심 13:00~14:00 중
저녁 18:00 전후

(하루 두끼 먹게 될 경우엔
아점 11:30~13:00 중
저녁 17:30~18:30 중 )

간식은 중간중간 먹고, 마지막 식사는 진짜 늦어도 꼭 8시까지는 다 먹기.
그리고 8시 이후로는 무조건 금식할 것


2.운동

*복근(코어)+전신 유산소+스트레칭

하체는 무릎에 무리가 많이 가므로 나중에 무릎 상태 봐서 하기.
전신 유산소를 통해 전체적인 살(뱃살, 상하체살) 을 뺀 후 근육 증강하기. 일단 먼저 뱃살 위주로 빼기.

*운동 비중
전신>복근(코어)

운동시간은 기본 하루 1시간 (최소 4,50분~최대 1시간 2,30분)
> 기본 전신 40분 복근 20분 +스트레칭

ㅡ 21.02.27 기준
현재 : 복근(코어) 25분 유산소 55분
하루 1시간 20분 운동 중

*운동하다가 몸이 적응되면 다른 운동으로 바꾸거나 운동 시간 늘리기.
나는 보통 열흘~2주면 적응되므로 그즈음 운동 루틴 새로 짜면 됨.


4. 물

물은 하루에 꼭 2L씩 마실 것.